La pandémie a mis un Pleins feux sur la santé mentale . Au cours d'une année incroyablement stressante, de plus en plus de personnes éprouvent des difficultés, mais sur une note positive, elles sont plus nombreuses demander une aide professionnelle . Un problème que les professionnels de la santé mentale ont remarqué plus souvent au cours de la dernière année est l'anxiété d'anticipation.

Les troubles anxieux sont les troubles mentaux les plus courants aux États-Unis, avec 18,1% de la population diagnostiquée avec un. Cette année, bien sûr, a accumulé le stress. Selon une étude de l'American Psychological Association (APA) appelée 2020 Stress en Amérique , près d'un adulte sur cinq (19 %) déclare que sa santé mentale est pire qu'elle ne l'était à la même époque l'année dernière.

« Nous avons tous une prédisposition génétique à toute sorte de trouble », explique Javier Barranco, clinicien à Psychothérapie Berman à Atlanta. «Certains ont une disposition plus élevée que d'autres», ce qui signifie qu'ils ont un seuil plus élevé et peuvent subir plus de stress avant de ressentir des symptômes.

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Qu'est-ce qui différencie l'anxiété d'anticipation ?

L'anxiété anticipative n'est pas techniquement son propre diagnostic, mais plutôt un symptôme d'anxiété généralisée trouble ou trouble panique . L'anxiété d'anticipation fait référence à l'inquiétude à propos d'événements futurs spécifiques, à la peur des mauvaises choses pourrait se produire. C'est l'anticipation de ce qui pourrait éventuellement arriver, explique Veronda Bellamy, conseillère en santé mentale à Charlotte, Caroline du Nord. Cela peut provenir d'un traumatisme, de mauvaises expériences ou de tout ce qui va choquer votre système. Avec la « possibilité », les gens ont tendance à devenir négatifs. Cela peut être le premier (et parfois le seul) symptôme, mais ce n'est pas un diagnostic en soi.

Supposons que vous ne vous connectez pas avec un ami pour une raison quelconque. Au lieu de tendre la main et de les affronter, vous créez un récit négatif dans votre tête selon lequel ils sont en colère contre vous et l'amitié peut être terminée. En réalité, et du point de vue de votre ami, il vous suffit d'avoir une conversation honnête pour purifier l'air. Ou peut-être que votre médecin vous envoie passer un test de routine pour vérifier quelque chose, et vous commencez immédiatement à planifier votre diagnostic et votre traitement potentiellement terribles.

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Même lorsque ces résultats ne sont pas vrais, une personne souffrant d'anxiété d'anticipation se concentrera tellement sur l'histoire future qu'elle a créée qu'elle commencera à y croire. Notre cerveau ne comprend pas le temps. Il entend simplement « cela se produit » encore et encore, explique Barranco.

Lorsque cette anxiété s'accumule, notre réaction naturelle est d'entrer dans mode combat ou fuite , qui commence à produire ces réactions physiques liées à l'anxiété : maux d'estomac, mains moites, pouls rapide et respiration paniquée.

Avec une utilisation excessive des médias sociaux, un cycle d'actualités 24h / 24 et 7j / 7 et un immense sentiment de morosité cette année, il n'est pas surprenant que les professionnels de la santé mentale aient vu une augmentation de ce type d'anxiété de la peur du futur.

Quand vous pensez au tableau d'ensemble de l'année écoulée : les élections, la pandémie, les gens sans travail , apprentissage à distance – ça a été si lourd pour tant de gens, et il est logique [pour eux de se concentrer sur] le négatif, dit Bellamy.

Il est normal d'être nerveux ou d'avoir une anxiété momentanée avant quelque chose comme une grande présentation, mais ce sont les soucis futurs constants qui définissent l'anxiété d'anticipation. Plus vous avancez dans le futur, plus l'anxiété devient sévère. Barranco utilise l'analogie d'un tricycle. Cette roue avant (nos pensées) va dicter où vont les deux roues arrière (nos comportements et nos émotions), dit-il. Cette pensée catastrophique commence à guider nos comportements et nos émotions. C'est alors que nous entrons dans un cycle qu'il n'est pas facile de briser.

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Comment arrêter le cycle de l'anxiété d'anticipation

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de gérer l'anxiété par anticipation, et ce n'est pas toujours un symptôme d'anxiété à vie.

Travaillez avec un thérapeute. Tout d'abord, si des pensées anxieuses commencent à interférer avec votre vie quotidienne, vous devez absolument voir un professionnel de la santé mentale. Ils ont des techniques spécifiques, comme thérapie cognitivo-comportementale techniques, qui peuvent aider à entraîner votre cerveau à reconnaître les boucles de pensées négatives inutiles et à les remplacer par des boucles plus rationnelles et positives. Vous commencerez à examiner, déballer et finalement réfuter vos inquiétudes tournées vers l'avenir jusqu'à ce qu'elles ne soient plus votre façon de penser et de réagir par défaut.

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Pendant ce temps, il existe de nombreuses stratégies d'adaptation que vous pouvez essayer à la maison pour soulager le stress et réduire l'anticipation anxieuse.

Bouge ton corps. Faites de l'exercice au moins 15 minutes par jour , quoi que cela signifie pour vous. Bellamy aime promenades en plein air pour ses clients pour la vitamine D et la possibilité de trouver quelques moments de paix pour soi à l'extérieur. Quoi de plus, ne pas faire assez d'activité physique régulière peut avoir comme un effet préjudiciable sur votre santé mentale comme il peut sur la santé physique.

Journal . Cela vous permet de mieux voir le lien entre les émotions et les pensées, dit Barranco. Journalisation peut être un exercice extrêmement thérapeutique et apaisant.

Respirez profondément . Respiration profonde est une autre technique apaisante naturelle et efficace. La respiration profonde intentionnelle, également appelée respiration abdominale ou diaphragmatique, augmente votre apport en oxygène et aide à activer le système nerveux parasympathique, qui signale à votre corps qu'il est sûr et acceptable de se détendre. Inspirez doucement et profondément pendant quatre secondes, maintenez-le pendant trois secondes et expirez uniformément pendant quatre secondes. Faites ce cycle 10 fois.

Pratiquer la pleine conscience . pleine conscience ne consiste pas à avoir zéro pensées pendant que vous méditez. Au lieu, la pleine conscience vous apprend prendre du recul mentalement et observer toutes les pensées, sentiments ou sensations qui surgissent, quels qu'ils soient, sans jugement. Il est important de pouvoir identifier les pensées et les émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent, dit Barranco, ce qui est la première étape pour finalement être suffisamment conscient mentalement pour les remplacer par des pensées saines.

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