Vous venez d'injurier un gars qui vous a interrompu sur le chemin du travail. Vos enfants ont pris l'habitude de vous appeler la méchante sorcière. Vous commencez à rêver à l'heure de l'apéritif peu après le déjeuner. Et votre esprit semble toujours être dans un tourbillon. Quel est votre problème? En un mot : stress.

Tu n'es pas seul. Près des trois quarts (74%) des adultes américains déclarent avoir vécu un ou plusieurs signes de stress au cours du dernier mois, selon l'American Psychological Association Sondage 2018 sur le stress en Amérique. C'est à cause de notre style de vie surmené et surmené du 21e siècle, qui peut faire des ravages dans nos relations et notre travail, déclare Bruce S. McEwen, M.D., co-auteur de La fin du stress tel que nous le connaissons (25 $ ; amazon.com ).

Notre santé peut aussi en prendre un coup. Le stress chronique affaiblit le système immunitaire et augmente le risque de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et la dépression. Le stress pousse les gens à trop manger, à dormir trop peu, à lésiner sur l'exercice et à perdre du plaisir. Il n'a pas besoin d'être toxique; un peu de stress peut aiguiser la concentration, améliorer la mémoire et intensifier les émotions. Mais parfois, un bon stress tourne mal, et les chercheurs commencent à peine à comprendre comment. En comprenant ce qui fait que les choses tournent mal, dit le Dr McEwen, nous avons le pouvoir de faire les choses correctement.

Dans un monde idéal, les facteurs de stress tels que les alarmes incendie et les patrons exigeants vous garderaient simplement hors de danger et sur vos gardes. Dans le monde réel, cependant, ces choses—pensez le stress de l'argent, les troubles relationnels, et plus encore, peuvent vous rendre malade. Voici pourquoi.

Comment fonctionne le stress

Dans sa forme la plus basique, la réponse au stress est connue sous le nom de combat ou de fuite, et elle passe à l'action chaque fois que vous êtes confronté à une situation nouvelle ou menaçante. Si vous descendez du trottoir devant un bus venant en sens inverse, votre corps réagit automatiquement pour vous protéger, explique Esther M. Sternberg, M.D., auteur de L'équilibre intérieur : la science qui relie la santé et les émotions (13 $, amazon.com ).

En quelques secondes et sans même y penser, vous commencez à pomper des substances chimiques et des hormones cérébrales, y compris l'adrénaline et le cortisol. Votre rythme cardiaque s'accélère, les globules rouges porteurs d'oxygène inondent la circulation sanguine, le système immunitaire se prépare à la possibilité de blessures et les ressources énergétiques sont détournées vers vos muscles, votre cerveau, votre cœur et vos poumons et loin de fonctions telles que la digestion et faim, qui peut attendre que la crise soit passée. Pendant ce temps, le cerveau libère une cascade d'endorphines, les opiacés naturels du corps, pour atténuer la douleur de ces blessures potentielles.

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Vous êtes prêt pour l'action, qu'il s'agisse d'une bataille totale ou d'une retraite précipitée, dans ce cas, en fuyant sur le trottoir pour échapper au bus à grande vitesse. Lorsque le danger est passé, tous ces systèmes retrouvent leur état de repos normal. Votre réaction au stress vous met hors de danger, dit le Dr Sternberg. Sans ça, tu serais mort.

Bon nombre des changements physiques qui vous stimulent pour vous éloigner du bus sont les mêmes que ceux au travail dans des situations plus positives. Votre cœur s'emballe lorsque vous tombez amoureux. Vos paumes deviennent moites le premier jour d'un nouvel emploi. Comment savoir si c'est le bonheur ou le stress ? Vous étiquetez ce que vous ressentez : votre cœur qui bat et vos paumes moites viennent en premier, et si vous vous sentez excité, heureux ou stressé, cela dépend de votre évaluation des circonstances. En d'autres termes, vous ne courez pas parce que vous avez peur ; tu as peur parce que tu cours. Notre stress n'est pas le résultat de l'événement mais du point de vue que nous en avons, explique Ellen J. Langer, professeur de psychologie à l'Université Harvard. Si l'événement est perçu comme négatif, alors nous nous sommes préparés à vivre du stress.

Les choses tournent mal lorsque le stress persiste et que votre corps n'a pas la possibilité de revenir à son état de repos. Échappez-vous du bus venant en sens inverse et vous êtes évidemment hors de danger. Le calme revient à la fois physiologiquement et émotionnellement. Votre pouls ralentit et la panique s'apaise. Aucun problème. Mais le retour à la normale est beaucoup plus compliqué lorsque la source de votre stress est constante et négative et que vous ne pouvez pas vous battre ou fuir : lorsque vous vous inquiétez constamment de ne pas avoir assez d'argent pour prendre votre retraite, par exemple, ou lorsque vous re-piégé dans l'un des emplois les plus stressants.

L'esprit humain est si puissant, les liens entre la perception et la physiologie sont si forts, dit le Dr McEwen, que nous pouvons déclencher une réaction de stress en nous imaginant simplement dans une confrontation avec le patron.

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Les facteurs de stress émotionnels tels que la frustration avec un travail ou une relation peuvent s'accumuler jusqu'à ce que la réaction de combat ou de fuite s'intensifie constamment. Nous devenons surchargés, explique le Dr McEwen, qui est également professeur de neuroendocrinologie à l'Université Rockefeller de New York. En conséquence, nous commençons à nous sentir fatigués, nerveux et épuisés. Finalement, cet état vire vers la maladie. A moins que vous ne mettiez les freins de temps en temps. Le Dr McEwen et ses collègues ont découvert que les rats soumis à un stress important pendant cinq semaines développaient une réponse immunitaire gravement altérée. Mais si le stress était atténué pendant une semaine, le système immunitaire commençait à rebondir.

Qui est le plus à risque?

Il ne fait aucun doute que la physiologie qui alimente une réponse au stress chronique peut nous rendre malade, dit le Dr Sternberg. Mais il ne provoque pas de crises cardiaques ou de dépression comme un virus provoque la grippe. La façon dont votre corps réagit au stress dépend en partie de vos gènes.

Prenez une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde : il existe 20 gènes différents sur 15 chromosomes différents qui déterminent si une personne souffrira ou non d'arthrite inflammatoire, explique le Dr Sternberg. Si vous avez les 20 gènes, vous l'aurez probablement. Si vous en avez deux, vous ne le ferez probablement pas. Si vous en avez cinq, vous pouvez ou non contracter la maladie, et le degré d'activation de votre réponse au stress pourrait faire pencher la balance.

Cependant, votre destin physiologique n'est pas complètement fixé. Bien que nous soyons programmés pour nous développer d'une certaine manière et à certains moments, les premières expériences stressantes, telles que la mort d'un parent, peuvent modifier la façon dont notre cerveau se développe et les changer réellement. Nous savons maintenant que lorsque les enfants sont exposés à un facteur de stress tôt dans la vie, peut-être même avant la naissance, leurs systèmes immunitaire et endocrinien sont affectés, explique le Dr McEwen. En conséquence, ces personnes ont tendance à être plus sensibles aux facteurs de stress plus tard dans la vie et sont plus susceptibles d'en subir les conséquences sur la santé.

Le stress et votre système immunitaire

La double nature du stress, à la fois protectrice et destructrice, se reflète dans le double rôle du cortisol, une hormone essentielle au combat ou à la fuite. En cas d'urgence, une décharge de substances chimiques physiologiques, dont le cortisol, renforce votre réponse immunitaire, ce qui est une bonne chose. Une fois l'urgence passée, cependant, c'est aussi le travail du cortisol d'informer le système immunitaire de revenir à la normale. Si trop de stress maintient l'excès de cortisol en circulation pendant trop longtemps, vos cellules immunitaires deviennent lentes et finissent par mourir, vous laissant ouvert à l'infection.

Chez certaines personnes, le corps n'est pas capable de produire suffisamment de cortisol. Dans ces cas, la réponse immunitaire se déchaîne, attaquant amis et ennemis, visant finalement les propres cellules du corps. Le résultat peut être une maladie auto-immune, des allergies, un syndrome de fatigue chronique ou de l'asthme.

Le cortisol dirige également l'endroit où votre corps stocke la graisse, en plantant davantage sur le ventre, où il augmente votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Ceci est particulièrement gênant pour les femmes qui, sans le stress, déposeraient probablement de la graisse sur les hanches et les cuisses, où elle est moins nocive.

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Et le revers de la médaille ? Si trop de stress vous rend malade, le fait de minimiser le stress peut-il vous aider à guérir ? Peut-être. Un nombre croissant d'établissements médicaux abordent cette question à travers des programmes intégratifs qui aident les patients à contrôler les maladies en contrôlant le stress. L'un des plus anciens est le Center for Mindfulness, de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, à Worcester. Nous enseignons aux patients des pratiques de pleine conscience, y compris la respiration consciente, le yoga et la méditation, explique Melissa Blacker, codirectrice de l'éducation et de la formation professionnelles au centre. Nos recherches suggèrent que la formation peut être utile pour les personnes qui gèrent des maladies comme le psoriasis, le cancer de la prostate récurrent et même les bouffées de chaleur.

Comment gérer le stress

Si vous vous sentez chroniquement dépassé, essayez de changer de perspective. Plutôt que de voir le stress comme quelque chose de l'extérieur qui pousse vers l'intérieur, voyez-vous le repousser et considérez ces moyens éprouvés de sortir de son emprise.

Prendre en charge

Lorsque je demande au grand public s'il peut contrôler son niveau de stress pour que cela fonctionne pour lui, pas plus de la moitié disent qu'il le peut, dit le Dr Sternberg. Si je pose la même question à des auditoires de pilotes ou de neurochirurgiens, ils disent tous qu'ils le peuvent. La différence est le degré de contrôle que ces personnes croient avoir sur la situation. Les pilotes, neurochirurgiens, pompiers et autres personnes exerçant des fonctions à haute pression sont formés pour utiliser la réponse au stress comme moyen de surveiller leur propre comportement. Lorsqu'un pilote pilote un avion à travers une tempête, son cœur s'emballe, sa respiration devient peu profonde et son attention est intensément concentrée sur le travail à accomplir. Il éprouve l'excitation physiologique qui définit le stress, mais il ne qualifie pas la situation de stressante. Il a déjà fait ça. Il sait à quoi s'attendre. Il est en contrôle.

En revanche, si vous êtes passager dans la cabine de l'avion, vous êtes mal à l'aise car l'avion rebondit et vous ne pouvez rien y faire. Vous vous sentez stressé. L'astuce dans ce genre de situations est de vous faire sentir, petit à petit, comme si vous aviez le contrôle, pour faire en sorte qu'une situation inconnaissable semble connaissable, explique le Dr Sternberg. Surveillez les hôtesses de l'air les plus proches; ils ont l'expérience de reconnaître à quel point l'avion est en danger. S'ils ont l'air calmes (et c'est probablement le cas), vous vous sentirez plus calme.

Si votre horaire de travail vous fait grincer des dents, dressez une liste des projets que vous devez accomplir et chargez-la de tâches que vous pouvez accomplir rapidement. Au fur et à mesure que vous cochez les réalisations, vous commencerez à vous sentir en contrôle et votre stress diminuera. Essayez de programmer les tâches quotidiennes afin de pouvoir attaquer les plus difficiles lorsque votre niveau d'énergie est le plus élevé. Et déléguer. Pas seulement à vos collègues, mais aussi à vos enfants, votre conjoint et vos amis.

Accordez-vous des temps morts

Bien sûr, vous ne pouvez pas tout contrôler. L'emploi du temps de votre enfant entrera inévitablement en conflit avec vos échéances de travail. Le mauvais temps inondera le pique-nique. Nous savons que le stress chronique a un impact physique sur votre corps, explique le Dr Sternberg. Si vous interrompez les moments stressants avec des moments calmes, vous pouvez réduire cet impact. Et il est plus facile que vous ne le pensez d'obtenir des résultats positifs. Si vous avez une série d'échéances écrasantes qui se profilent au travail, prenez un peu de R&R entre elles. Un week-end à la plage peut rétablir votre équilibre. Distrayez-vous avec quelque chose que vous trouvez apaisant : cuisinez, tricotez ou sortez les aquarelles. Et si vous ne pouvez pas décoller pour l'après-midi lorsque vous sentez votre stress monter au bureau, sortez simplement vous promener. Même une courte promenade peut faire la différence.

Tendre la main, ne pas reculer

Pour les femmes, se battre ou fuir devrait probablement être appelé tendre ou se lier d'amitié, car leur réponse au stress consiste moins à se battre ou à fuir qu'à se tourner vers la famille et les amis, selon Shelley E. Taylor, professeur de psychologie à l'UCLA, et elle collègues. Les femmes ont des réseaux sociaux plus intimes que les hommes, et lorsqu'elles sont stressées, elles se tournent vers ces réseaux pour obtenir du soutien. Ils sont plus susceptibles de rechercher la compagnie d'autres femmes et moins susceptibles de fuir ou de se battre.

Alors laissez-vous tenter par le plaisir de la famille et des amis. Invitez de vieux copains à une soirée entre femmes. Appelle ta soeur. Des études récentes montrent que les Américains se sentent plus isolés ; essayez de lutter contre cette situation. Cela peut vous aider à vivre plus longtemps.

Mangez modérément et continuez de bouger

Les mêmes hormones qui augmentent l'approvisionnement de votre corps en énergie disponible pour repousser une menace imminente indiquent également à votre cerveau que vous devez reconstituer cette énergie une fois qu'elle est épuisée. Le résultat : votre psychisme assoiffé de cortisol vous envoie à l'affût de pizzas trop grasses, de croustilles et de crème glacée dans le but de faire le plein rapidement. Si vous traversez une période stressante, combattez l'envie de grignoter sans fin. De préférence, mangez de petits repas faibles en glucides et faibles en gras.

Et essayez de faire de l'exercice régulièrement. L'exercice contrecarre l'accumulation malsaine de graisse corporelle et dissipe l'énergie nerveuse qui vous pousse souvent vers ce carton de crème glacée. L'exercice n'a pas besoin d'être intense. La marche libère des endorphines qui peuvent apaiser un esprit agité. Et même une demi-heure par jour peut soulager l'insomnie, qui est à la fois un symptôme de stress et un facteur de stress.

Pratiquez la relaxation consciente

Physiologiquement, la relaxation est le contraire du stress. Lorsque vous êtes détendu, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent et votre esprit s'éclaircit. La pleine conscience est un moyen d'atteindre ce niveau de relaxation en utilisant une variété de techniques, notamment le yoga, la méditation et des exercices de relaxation simples. La pleine conscience apaise votre esprit bavard en vous apprenant à observer vos pensées et vos sentiments sans les voir comme positifs ou négatifs. Il vous entraîne à utiliser votre respiration et la conscience de votre corps pour vous concentrer sur l'ici et maintenant.

La réponse de relaxation de base a été décrite pour la première fois en 1975 par Herbert Benson, chercheur à la Harvard Medical School. Son approche comporte deux étapes : Premièrement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (c'est la base). Deuxièmement, choisissez une phrase, un mot ou une prière et répétez-la pour rester dans l'instant et être attentif. J'utilise deux phrases, explique Bernadette Johnson, directrice de la médecine intégrative au Greenwich Hospital, dans le Connecticut. « Je respire la relaxation et la paix » lorsque j'inspire. « J'expire la tension et l'anxiété » à l'expiration.

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Idéalement, vous commenceriez et termineriez votre journée par 10 à 20 minutes d'exercices de relaxation réguliers. Mais si vous constatez que votre tension augmente pendant la journée, respirez profondément, retenez-la en comptant jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre, dit Johnson. C'est ce que nous appelons un mini, et s'il est construit sur une base d'exercices de relaxation réguliers et plus longs, vous pouvez y puiser quand vous en avez besoin.

Si une pensée ou une émotion s'immisce dans votre pleine conscience et menace de vous retirer du moment présent, observez-la mais n'y réagissez pas. Considérez-le comme une feuille flottant sur un ruisseau lent.

Pourquoi ai-je m'en prendre à mon mari ?

Inhaler. Laissez-le glisser.

J'ai tellement peur de ne pas finir ce rapport à temps.

Exhaler. Ah, une autre feuille dans le courant tourbillonnant.

Je suis tellement stressé.

Inhaler. Pas plus.