Vous jetez un coup d'œil à votre Fitbit statistiques toutes les 10 secondes. Vous recherchez des grains de beauté suspects après chaque douche. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez vérifié vos émotions ? Le mois dernier? L'année dernière? Il y a cinq ans?

Les grands événements de la vie, comme les licenciements, les divorces et les décès, peuvent vous inciter à évaluer votre espace de tête, car vous savez que vous devriez ressentir les sentiments avant de passer à autre chose. Mais entrer habituellement en contact avec vos émotions, plutôt que de les enterrer ou de vouloir qu'elles changent, peut vous aider à évaluer votre état mental et à améliorer votre bien-être général. Il n'y a pas de meilleur moment pour commencer que le présent : continuez à lire pour apprendre le pourquoi et le comment de l'auto-enregistrement.

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Ce que vos émotions peuvent faire pour vous

S'arrêter régulièrement pour reconnaître l'éventail complet de vos sentiments a de nombreux avantages scientifiques. Les personnes qui acceptent leurs pensées et humeurs désagréables sans jugement peuvent être moins affectées par les problèmes quotidiens que celles qui les évitent, selon une étude de 2018 dans le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale trouvé. Ignorer vos sentiments peut apporter un soulagement rapide, mais si vous ne les reconnaissez pas, ils peuvent éventuellement faire boule de neige en de plus gros problèmes de santé mentale (comme dépression ). Il est tout aussi important de reconnaître les bonnes choses. Dans une étude sur les personnes âgées, ceux qui prenaient le temps d'apprécier les petites joies de la vie étaient plus résistants et moins déprimés que ceux qui ne les savouraient pas, comme le rapporte un numéro de 2017 de la Journal de gérontologie appliquée .

Comment être à l'écoute de vos sentiments

Considérez les enregistrements émotionnels comme des micro-introspections quotidiennes. Commencez par faire un scan corporel de la tête aux pieds, conseille Heather Ford, conseillère professionnelle agréée et directrice des services sociaux à Hôpital de santé comportementale Destiny Springs à Surprise, Arizona. Votre rythme cardiaque est-il lent ? Vos épaules sont-elles détendues ? Y a-t-il une légèreté dans votre poitrine? Reconnaissez comment votre corps se sent, dit Ford. Vous remarquerez des modèles dans la réponse de votre corps aux émotions. Par exemple, l'anxiété peut vous donner des mains moites ou, moins évidemment, vous faire jouer avec vos cheveux ou taper du pied. Si vous pouvez apprendre vos premiers signes ou symptômes d'anxiété , vous pouvez insérer une sorte d'intervention, comme respiration profonde – cela vous aide à redescendre, dit Ford.

Vous voulez également attirer votre attention sur votre esprit : à quoi pensez-vous ou ressentez-vous en ce moment ? Se sentir faible ou même misérable pourrait être votre point de départ, mais explorez l'émotion exacte. Vous sentez-vous réellement coupable ? Tristesse? Jalousie? Plus vous pouvez être précis, mieux c'est. Dans une étude récente, les adolescents capables de décrire leurs émotions en utilisant un langage précis étaient moins susceptibles de développer des symptômes dépressifs accrus que ceux qui utilisaient des termes vagues (comme bouleversé ou mauvais) pour décrire leur état mental.

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Si cela semble intimidant, commencez lentement, suggère Jennifer Harsh Caspari, PhD, professeure adjointe et directrice de la médecine comportementale pour la médecine interne au Centre médical de l'Université du Nebraska . Lorsqu'une pensée ou un sentiment surgit, prenez du recul et envisagez de dire quelque chose du genre « N'est-ce pas intéressant ? » suggère-t-elle. Faites cela pendant quelques jours, plutôt que de commencer par étiqueter vos émotions, ce qui peut être une première étape très difficile. Alors la prochaine fois que vous raccrocherez au téléphone avec maman (ou votre sœur ou votre patron), Caspari dit, évaluez vos pensées : c'est ce que je suis pensée, même si je ne sais pas exactement ce que je suis sentiment.

Une fois que vous pourrez identifier vos sentiments au jour le jour, vous commencerez à voir les avantages. Elle permet d'éviter les bouleversements émotionnels en cas de crise, explique Simon Rego, PsyD, psychologue en chef à la Centre médical de Montefiore a New York. Après une journée de frustrations, vous serez moins susceptible de le perdre absolument sur le pauvre stockiste sans méfiance de la pharmacie. Une fois que vous prenez conscience de ce que vous ressentez, cela aide à créer un peu d'espace pour diminuer son intensité, dit-il. Maintenant, vous l'observez plutôt que d'être submergé par lui. Pas convaincu? En voici la preuve : les personnes ayant une phobie de parler en public qui ont exprimé leurs craintes avant de faire un discours étaient plus détendues après la présentation que celles qui n'ont pas reconnu leur anxiété, a révélé une étude de l'UCLA.

Mettre l'autoréflexion en pratique

Les enregistrements sont comme exercice physique : Pour en tirer le meilleur parti, vous devez les faire régulièrement. Ces compétences fonctionnent mieux si nous les apprenons lorsque nos émotions ne sont pas si intenses. Ensuite, nous pouvons les appliquer à des moments plus difficiles, dit Rego. En d'autres termes, pratiquez. Période.

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Rego suggère de vérifier avec vous-même une fois par jour pour commencer. Le début de la journée ou vers l'heure à laquelle vous commencez votre routine du coucher est idéal, dit-il. L'intégration d'un enregistrement dans votre emploi du temps devrait être indolore, déclare Jason Moser, PhD, professeur agrégé de psychologie à Université de Michigan . 5 à 10 minutes suffisent pour faire un rapide résumé de vos pensées et de vos émotions.

De plus, adaptez l'enregistrement au moment présent. Si vous le faites la nuit, pensez à la façon dont votre journée s'est déroulée, Ford dit : Quels ont été les moments positifs ? Peut-être qu'il y avait des choses que vous auriez aimées se passer différemment ; vérifiez ce que vous avez ressenti à leur sujet. Si vous êtes du matin et que vous souhaitez associer votre enregistrement à votre tasse de café ou pratique de la méditation , demandez-vous, comment je me sens à l'approche de la journée ? Qu'est-ce qui s'en vient ? Comment est-ce que je le ressens ? dit Maryanna D. Klatt, Ph.D., professeure au département de médecine familiale du Collège de médecine de l'Université d'État de l'Ohio .

est-il préférable de s'entraîner le matin

Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez commencer à vous enregistrer pendant d'autres activités quotidiennes, dit Rego, par exemple, pendant que faire votre promenade du soir ou assis au volant dans la circulation (même si on peut parier quelles seront vos émotions à ce moment-là !). Pour que cette habitude reste vraiment fidèle, Klatt suggère d'utiliser une action physique comme invite. Chaque fois que vous touchez la poignée de porte du bureau de votre patron avant de la rejoindre pour une réunion importante, demandez-vous : suis-je clair ou confus ?

Si cela vous aide à décompresser votre humeur actuelle, essayez prendre des notes dans un journal ou sur l'application de prise de notes de votre téléphone. L'écriture a l'avantage supplémentaire de vous donner une certaine perspective parce que vous pouvez voir vos pensées sur papier ou à l'écran, dit Moser.

Le pouvoir de mieux se connaître

Les enregistrements peuvent vous aider à décider si vous devez faire quelque chose à propos de vos émotions ou simplement les accepter. Par exemple, éprouver une tristesse ou une nostalgie passagère n'est pas toujours une cause d'alarme ; dans certains cas, votre réponse émotionnelle peut avoir tout son sens. Si vous avez perdu un être cher, dit Rego, il est normal de se sentir triste, privé et un peu déprimé pendant un certain temps. De même, dit-il, vous pourriez vous sentir plus anxieux et sur vos gardes après avoir été témoin d'un événement traumatisant, comme un accident de voiture ou un incendie de forêt. En reconnaissant simplement vos sentiments, vous pouvez mettre une distance bien nécessaire entre vous et l'événement.

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Identifier vos émotions vous aidera également à voir un lien entre la cause et l'effet et vous permettra de diriger votre vie vers le bonheur, explique Klatt. Si quelque chose vous affecte de manière positive, vous voulez peut-être augmenter l'expérience, dit-elle. Par exemple, si sortir avec un ami vous remonte le moral, alors c'est un signal que vous devez passer plus de temps avec lui. Maintenant que vous savez ce qui vous fait vous sentir bien, vous pouvez le rechercher au besoin.