À cette période de l'année, j'ai deux fois plus d'excuses pour ne pas faire d'exercice que j'ai des soutiens-gorge de jogging. Je veux m'attarder un peu plus longtemps dans mon lit chaud les matins froids. L'obscurité vient trop tôt à la fin de chaque journée. De plus, cela looong les vacances ont sérieusement bouleversé mon routine quotidienne . Vous en avez quelques-uns que vous aimeriez ajouter ?

La lutte est réelle, convient le préparateur physique Kayla Itsines , créateur de la Programme d'entraînement en circuit de haute intensité BBG , qui l'entend de ses près de 12 millions d'abonnés Instagram et de passionnés d'entraînement. Sortir de la routine et perdre sa motivation peut être particulièrement facile en hiver, dit-elle. Pour vous en tenir à l'exercice, faites-en une habitude au lieu de vous fier à la motivation. La distinction, selon Itsines, est que la motivation change avec le temps, mais une habitude ne vous laissera jamais tomber. Les habitudes vous aident à avancer même lorsque vous êtes peu motivé, dit-elle.

Arriver à un point où l'exercice est aussi insensé que se peigner les cheveux peut prendre environ deux mois, explique Sandy Joy Weston, MEd, physiologiste de l'exercice et auteur de Mon journal de réinitialisation de 30 jours (13 $; amazon.com ). Le secret est la répétition, un timing et des indices cohérents, dit-elle. Voici pourquoi : le cerveau crée des connexions neuronales lorsque vous faites quelque chose, et à chaque répétition, les connexions deviennent plus fortes et l'action demande moins d'effort.

L'astuce, bien sûr, est de faire ce premier pas. Ces idées devraient vous aider à sortir de votre crise de fitness et à vous sentir bien.

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1 Perdre la culpabilité—Maintenant

Votre premier mouvement qui crée une habitude : pardonnez-vous pour une erreur. Il existe des preuves suggérant que si nous pouvons être gentils et compatissants envers nous-mêmes lorsque nous tombons du wagon, nous sommes plus susceptibles de remonter plus rapidement dans le wagon, explique la psychologue clinicienne Dayna Lee-Baggley, PhD, professeure adjointe à Université Dalhousie et auteur de Des habitudes saines (13 $; amazon.com ). Ne ruminez pas et ne vous flagellez pas ; continuez et retournez au travail. Dites-vous que pour changer votre vie, vous devez faire un changement, dit Itsines. Aujourd'hui est le jour pour commencer car il n'y aura jamais le moment idéal.

deux Intégrez une récompense

La combinaison d'un signal (par exemple, une alarme du matin) et d'une récompense (un bouchée de chocolat après l'entraînement , peut-être) aide l'exercice à devenir et à rester une habitude, selon une étude du journal Psychologie du sport, de l'exercice et de la performance . Si la science vous dit de célébrer votre séance de yoga avec un épisode de La Couronne ou une manucure brillante, qui êtes-vous pour discuter ? Et attendez, ça s'améliore : avec le temps, créer une habitude d'entraînement incassable deviendra une récompense en soi. Si l'exercice est intrinsèquement gratifiant - vous aimez ce que vous ressentez ou cela réduit le stress - vous réagirez automatiquement à votre signal et n'aurez pas à vous convaincre de vous entraîner, explique l'auteur principal de l'étude, Alison Phillips, PhD, professeur adjoint de psychologie à Université d'État de l'Iowa . Vous aurez envie de faire de l'exercice.

3 Faites fausser les résultats en votre faveur…

La partie la plus difficile est de passer de l'arrêt au déplacement, dit Lee-Baggley. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis des semaines (ou plus), fixez-vous un objectif que vous êtes sûr à 90 % de pouvoir atteindre, suggère-t-elle. Cela peut être quelque chose d'aussi faisable que de se garer dans les recoins les plus éloignés du terrain à l'épicerie - entrez dans ces étapes! Ensuite, vous pouvez modifier votre objectif habituel en réduisant la fréquence (visez à vous entraîner une fois au lieu de trois fois cette semaine), l'intensité (allez marcher et non courir) ou la longueur (un tour autour du pâté de maisons au lieu de cinq). Lorsque nous continuons à échouer dans quelque chose, c'est la réponse naturelle et humaine d'arrêter d'essayer, dit Lee-Baggley. Mais quand nous réussissons, nous voulons continuer à le faire. Baissez les enjeux et vous pourriez vous surprendre. Même 10 minutes environ sur mon Peloton suffisent pour remarquer une différence dans ce que je ressens, explique Cassie Shortsleeve, une nouvelle maman de Brookline, dans le Massachusetts. Et ne sous-estimez pas le pouvoir de l'élan : d'habitude, si je me mets à faire quelque chose , je finis par en faire plus, dit Shortsleeve. Cette première étape est la plus difficile, alors pourquoi ne pas décider de vous entraîner pendant 30 minutes au lieu de 20 ?

4 … ou tout simplement vous tromper

J'ai entendu l'histoire d'une femme qui l'a gardée trousse de maquillage à la salle de sport. Si elle voulait affronter la journée poudrée et reconstituée, elle était obligée d'aller s'entraîner. Une autre femme a dormi dans son soutien-gorge de sport pour pouvoir se réveiller et courir au sol, jusqu'à ce que son médecin lui dise que ce n'était peut-être pas sain pour les filles. Ensuite, elle a placé ses baskets parallèlement au seuil de la porte de sa chambre la nuit pour qu'elle doive les enjamber le matin si elle choisissait d'arrêter son entraînement. (Cue le calcul!) Ce que ces histoires démontrent, c'est le contrôle des stimuli, où vous configurez votre environnement pour signaler des habitudes saines, dit Lee-Baggley. En liant la forme physique à quelque chose que vous avez déjà à faire (comme quitter votre chambre ou vous préparer pour le travail), il devient plus difficile et moins pratique de ne pas s'entraîner.

5 Trouvez votre tribu

Les copains d'entraînement fonctionnent vraiment. Des études montrent qu'avoir un copain de gym augmente considérablement le temps passé à faire de l'exercice. Cela pourrait être parce que nous sommes câblés pour nous soucier de ce que les autres pensent de nous et que nous ne voulons pas laisser tomber les amis avec lesquels nous nous sommes engagés, explique Lee-Baggley. La seule façon de me remettre sur la bonne voie est de passer par mon réseau d'amis que j'ai établi dans mon gymnase, explique Denise Garrett, spécialiste de la conformité à Westfield, New Jersey. Je leur demande de me tenir responsable en leur faisant vérifier mon emploi du temps avec des messages texte, dit-elle. Garrett demande également à son mari et à ses enfants de l'encourager et de la garder responsable en écrivant ses séances d'entraînement sur le calendrier familial pour que tout le monde puisse les voir. Ils veulent me voir atteindre mes objectifs, dit-elle. Après tout, ils sont les bénéficiaires de mon énergie accrue et de mes endorphines de bonne humeur.

6 Microgérez-vous

Vous ne pouvez pas dire « Peut-être que j'irai courir demain » et vous attendre à ce que vous suiviez, dit Itsines, dont l'empire est construit sur l'objectif gérable de Entraînements de 28 minutes . Créez un plan pour savoir comment vous atteindrez cet objectif. Soyez précis : vérifiez la météo du matin, puis choisissez vos vêtements de sport. Déterminez combien de temps il vous faudra pour vous habiller et réglez votre alarme beaucoup plus tôt. Si vous nourrissez habituellement les autres membres de votre foyer (à quatre pattes ou à deux pattes), déterminez si vous le ferez avant ou après l'exercice. Ne laissez rien au hasard et vous vous préparerez au succès.

7 Faites quelque chose d'amusant

Une amie a toujours été si jalouse du trampoline des enfants voisins qu'elle s'est achetée un rebondeur. Quand les gens me demandent quel est le meilleur entraînement, je dis toujours : « Celui que vous ferez », dit Weston. Essayez des entraînements qui suscitent de la joie pendant que vous les faites.

8 Personnalisez votre liste de lecture

La musique a une façon de s'ancrer dans nos mémoires. Un air particulier peut nous ramener à notre première danse, des vacances reposantes , ou même un entraînement stimulant mais satisfaisant. C'est ce que dit une étude de 2018 publiée dans Psychologie du sport, de l'exercice et de la performance : Les gens se souvenaient des exercices de plus haute intensité, comme courir sur un tapis roulant, comme une expérience plus agréable lorsqu'ils étaient accompagnés d'une musique qu'ils avaient eux-mêmes choisie. Pas étonnant que je ne puisse pas entendre Stronger de Kanye West ou Lose Yourself d'Eminem sans vouloir bouger – ces chansons font partie de ma playlist d'exercices depuis des années. Nous faisons des associations avec la musique, donc cela évoque certaines expériences ou certains états d'esprit, dit Lee-Bagley. Si vous avez associé des chansons en particulier à votre routine d'entraînement, entendre cette musique peut vous ramener à l'expérience de l'entraînement, ce qui augmente peut-être vos chances de vous y engager.