Si le seul exercice que vous avez fait au cours des dernières semaines est de vous reprocher d'être paresseux, il est temps de pardonner et de passer à autre chose. Nous avons demandé à des experts en fitness et à des entraîneurs personnels leurs meilleurs conseils sur la façon de recommencer à s'entraîner après une accalmie, que ce soit une entraînement du matin ou un après-midi d'exercices d'étirement.

Leurs conseils vous apprendront comment commencer à faire de l'exercice comme si vous n'aviez jamais arrêté (ou comme si vous le faisiez depuis toujours) ; avec un peu de patience et de détermination, vous arriverez au gymnase (ou au tapis de yoga) en un rien de temps. Voici comment se lever, établir une routine d'entraînement et rester motivé bien au-delà des résolutions du Nouvel An.

Articles connexes

1 Prenez des selfies.

Afin de suivre avec précision vos progrès, il est utile d'identifier votre point de départ, puis de définir votre objectif. Jonny Straws, un entraîneur personnel certifié basé dans le comté d'Orange, en Californie, suggère de prendre des mesures de votre corps et quelques photos afin que vous puissiez voir jusqu'où vous en êtes. Enfilez un soutien-gorge et un short de sport (ou un maillot de bain, ou tout ce que vous vous sentez à l'aise d'utiliser), puis prenez une vidéo pour capturer votre corps sous tous les angles. Vous pouvez transformer la vidéo en photos fixes en prenant des captures d'écran. Faites-le toutes les deux à quatre semaines pour suivre vos progrès, dit Straws. Vous pouvez également utiliser un ruban à mesurer et suivre les mesures de vos biceps, de votre taille, de vos hanches, de votre buste et de vos cuisses afin de voir comment votre corps change.

que faire des restes de pâtes

Pour une méthode de suivi plus basée sur les données, investissez dans une montre intelligente ou un tracker de fitness (si vous n'en avez pas déjà un) pour suivre votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque peut être un indicateur du niveau de forme physique, selon le American Heart Association, et connaître le vôtre peut être un bon moyen de suivre la santé de votre cœur. Les personnes actives ont souvent une fréquence cardiaque au repos plus faible parce que leur muscle cardiaque est en meilleure condition, vous pouvez donc voir votre fréquence cardiaque au repos diminuer lorsque vous passez d'une activité physique faible ou modérée à une quantité élevée.

deux Commencer petit.

Vous n'avez donc pas levé de poids depuis la semaine précédant Halloween ? Accordez-vous une pause. Les gens veulent revenir là où ils étaient avec leur forme physique il y a quelques mois, mais ils ne peuvent pas, explique Liz Josefsberg, CPT, une experte en perte de poids qui a travaillé plusieurs années en tant que directrice du plaidoyer de marque pour Weight Watchers. La première semaine où vous recommencez à faire de l'exercice, commencez petit. Sachez que tout mouvement est un bon mouvement. Engagez-vous à faire 10 minutes d'une vidéo d'exercice ou à marcher pour faire de l'exercice trois jours cette semaine. Cela vous aidera à établir des comportements et à créer l'habitude que vous souhaitez mettre en place, dit-elle. Cela peut aussi être l'occasion de rafraîchir la bonne forme et les bases, telles que comment faire des squats.

3 Faites un changement à la fois.

La première semaine où vous avez l'intention de faire de l'exercice, anticipez votre emploi du temps et apportez de modestes changements à votre routine. Le dimanche soir, engagez-vous à sortir vos vêtements de sport pour le lendemain, puis à régler votre réveil pour vous réveiller 30 minutes plus tôt le lundi. Placez la barre bas avec de nouvelles modifications de comportement afin d'apporter des changements durables, dit Josefsberg. Elle ne suggère même pas de faire de l'exercice ce premier lundi : préparez-vous simplement la veille et réveillez-vous plus tôt. Ensuite, le mardi matin, enfilez ces vêtements d'exercice et faites 10 minutes d'un DVD d'exercice, suggère Josefsberg.

Écrivez cinq façons dont vous allez être en bonne santé aujourd'hui, dit Straws : les mots écrits sont puissants ! Votre liste de réussite quotidienne pourrait inclure des choses comme ne pas boire de soda, manger plus de légumes, faire 30 minutes de marche aujourd'hui, monter les escaliers dans votre bureau une fois par jour et boire plus d'eau. Gardez-les petits et réalisables afin que vous soyez motivé par vos victoires quotidiennes.

4 Planifiez vos matinées.

Commencer une routine d'entraînement le matin, c'est comme établir n'importe quelle autre nouvelle habitude : cela nécessite un travail acharné et du dévouement. Essayez ces conseils de Josefsberg pour le faire tenir : Préparez votre cafetière pour qu'elle s'éteigne demain matin lorsque vous vous réveillez pour une café-avant-entraînement traiter; préparez votre déjeuner la veille ou demandez à votre partenaire de vous aider à préparer les déjeuners pour la famille ; décidez quel DVD d'entraînement ou quelle routine vous allez faire le lendemain matin ; disposez les vêtements de travail que vous porterez et préparez-les la veille au soir ; et pensez à acheter du shampoing sec pour gagner du temps sous la douche avant de commencer votre journée de travail.

Regardez chaque semaine à l'avance et planifiez l'exercice en conséquence. Si vous avez une réunion tôt le matin, soyez réaliste et comprenez que vous ne vous entraînerez probablement pas ce jour-là. La préparation et la planification à l'avance peuvent éliminer les décisions concernant votre entraînement, vos vêtements ou ce que vous mangez ce jour-là, libérant ainsi du temps pour faire de l'exercice.

5 Surmontez votre peur de la salle de gym.

La salle de gym peut être un endroit intimidant pour beaucoup d'entre nous, et si vous n'êtes pas en forme ou simplement inexpérimenté, vous pourriez avoir peur que les gens vous regardent ou vous jugent. La plupart du temps, tout le monde au gymnase se concentre sur lui-même, même la personne la plus en forme et la plus attirante que vous rencontrerez, dit Straws. Commencez avec des machines de cardio pour augmenter votre niveau de confort, ou apportez des poids dans un endroit calme de la salle de sport ou dans un studio vide pour commencer à vous entraîner par vous-même, suggère-t-il. Vous pouvez également demander aux entraîneurs personnels du gymnase de vous aider à installer certains équipements pour vous assurer que vous les utilisez correctement.

6 Attendez-vous à tomber.

Voici la réalité de quelconque voyage, qu'il s'agisse d'affaires, de relations ou de fitness, vous allez faire des erreurs et trébucher en cours de route. Il y aura des moments où la vie deviendra folle et vous serez temporairement déraillé, dit Straws. Tout le monde tombe. Cela fait partie de l'expérience et vous devez vous y attendre. Mais la différence entre échouer dans un régime ou une routine de remise en forme et réussir, c'est que vous vous relevez de la chute et continuez, ou que vous l'utilisez comme excuse pour arrêter, dit-il. Tout comme vous le feriez si vous étiez confronté à un problème sur le lieu de travail, identifiez le problème et prenez des mesures pour vous assurer que cela ne se reproduise plus.

7 Soyez prêt pour la troisième semaine.

Entre la troisième et la quatrième semaine, c'est le moment classique où les gens abandonnent leurs résolutions du Nouvel An, explique Josefsberg. Vous pourriez en être la proie chaque fois que vous commencez votre parcours de remise en forme. Commencez ce voyage en sachant que vous serez tenté d'abandonner votre routine pendant cette période de « drapeau rouge » et récompensez-vous afin que vous soyez inspiré pour continuer, dit-elle. Achetez une nouvelle tenue d'entraînement, commencez un nouveau DVD de fitness, essayez un nouveau cours dans votre salle de sport, téléchargez de nouvelles chansons, achetez de nouvelles chaussures ou récompensez-vous avec un massage ou une séance de soins mani/pédi. Traversez cette période effrayante où votre motivation commence à décliner et vous sortirez de l'autre côté avec vos comportements encore plus ancrés dans ces habitudes saines, dit Josefsberg.

8 Regardez au-delà de la perte de poids.

Je suggérerais de séparer les termes «perte de poids» et «exercice» les uns des autres, dit Josefsberg. Faites de l'exercice pour les bienfaits pour la santé qui ne sont pas liés à la perte de poids, comme se sentir plus énergique, plus heureux et plus calme et avoir un meilleur sommeil. Je pense que cela peut devenir punitif lorsque vous pensez à l'exercice en termes de perte de poids, surtout lorsque vous débutez, dit Josefsberg.

Lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien pendant ou après l'exercice, explique Bill Sukala, physiologiste de l'exercice basé à Sydney. Si vous pouvez commencer à associer le fait d'être actif au plaisir et à quel point vous vous sentez bien en conséquence, vous serez plus enclin à vous en tenir à votre routine d'exercice, dit-il.

9 Trouvez quelque chose avec lequel vous pouvez vous en tenir.

Les experts en fitness et les médecins disent souvent que le meilleur exercice est celui que vous aimez et que vous continuerez à faire. Si vous détestez les séances d'entraînement au camp d'entraînement ou ne vous voyez pas vous engager chaque semaine dans le yoga, passez à quelque chose pour lequel vous aurez hâte de vous présenter. Cette séance d'entraînement peut être un cours de danse, du spinning, des séances d'entraînement à la barre inspirées du ballet ou une marche avec des amis. Vous voulez rendre cette expérience la plus agréable possible. Faites un inventaire de ce qui doit se passer dans votre vie pour faire en sorte que cette fois que vous commencez un programme d'exercices très, très différent de la dernière fois que vous avez essayé d'arrêter, dit Josefsberg.

dix Prenez de nouvelles habitudes.

Si vous parvenez à adopter quelques habitudes de conditionnement physique, que ce soit en vous levant quelques matins par semaine ou même en vous présentant à la salle de sport lorsque vous n'en avez pas envie, vous avez plus de chances de réussir. L'habitude est 75 pour cent du défi avec l'exercice, dit Sukala. Une fois que votre jeu mental est au point et établi, l'aspect physique du suivi de vos intentions sera plus facile, dit-il.

Onze Faites-le pour vous-même.

Si vous faisiez une promesse à quelqu'un d'autre dans votre vie - votre mari, votre enfant, votre patron ou un ami - vous vous y tenez, mais parce que c'est vous et parce que vous pouvez toujours négocier avec vous-même, vous pourriez ne pas respecter votre engagement. , dit Josefsberg. Si vous appuyez sur snooze plusieurs fois un matin et que vous avez sauté votre séance d'entraînement du début, trouvez le temps de passer ces 30 minutes plus tard dans la journée.

Ce que je vois, c'est que quand quelqu'un glisse une fois, cela devient une excuse pour ne pas faire du tout l'exercice, dit Josefsberg. Déterminez où vous allez le mettre dans le calendrier… plus tard dans la semaine ou ce jour-là. C'est l'un des problèmes les plus courants que Josefsberg voit ses clients faire. Traitez les engagements que vous prenez pour votre forme physique et votre santé comme vous le feriez pour votre travail, votre famille et vos amitiés. Vous ne laisseriez pas tomber les personnes importantes de votre vie qui comptent sur vous, alors pourquoi vous le faire vous-même ?

comment choisir un evier de cuisine