Cela peut sembler contre-intuitif, mais manger les bons aliments avant et après l'exercice est l'une des parties les plus importantes d'un entraînement qui en vaut la peine. Oubliez de grignoter quelque chose en premier et vous pourriez vous retrouver étourdi, épuisé et ne pas faire d'activité physique. Mais ce que vous mangez à l'autre bout de votre entraînement compte aussi : votre les muscles s'épuisent en glycogène lors de l'exercice; les protéines de vos muscles se décomposent ainsi que.
Il est essentiel d'adapter vos repas avant et après l'entraînement au type d'exercice que vous ferez. Frances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et bien-être et auteur de Manger en couleur . Voici les aliments qu'elle recommande pour chaque type de séance de transpiration (indice : la collation pré-yoga idéale est différente de ce que vous devriez manger avant une course) pour vous donner de l'énergie, vous aider à développer votre masse musculaire et accélérer votre processus de récupération.
HIIT ou boxe
Avant que
Il peut être difficile de trouver un bon équilibre entre suffisamment de carburant à brûler et trop, ce qui peut vous rendre nauséeux lorsque vous faites des mouvements explosifs comme des burpees, explique Largemen-Roth. J'aime faire le plein avec un combo de fromage cottage riche en protéines, de raisins et de melon hydratants et de deux cuillères à soupe de granola pour un peu de croquant. Cela vous permettra de vous sentir rassasié et énergique jusqu'à ce que vous puissiez faire le plein par la suite.
différents types de nouilles de pâtes avec des images
Après
Une heure de HIIT ou de boxe peut faire exploser jusqu'à 800 calories, alors assurez-vous de recharger avec quelque chose de substantiel, comme un bol de grains de quinoa. Largeman-Roth recommande de combiner la moitié d'un avocat avec trois onces de thon, des choux de Bruxelles rôtis, des betteraves et un morceau de fromage manchego. Cette combinaison fournit des glucides à grains entiers, 34 onces de protéines (du thon, 3/4 tasse de quinoa cuit et une once de fromage), des graisses saines pour le cœur de l'avocat, des fibres du quinoa et des germes et beaucoup de saveur satisfaisante. Un bol salé comme celui-ci contient beaucoup de sodium pour remplacer ce que vous avez perdu pendant votre séance de transpiration, ajoute-t-elle. Si vous sentez que vous avez besoin de plus, saupoudrez un peu de sel de mer sur votre bol.
En cours
Avant que
La course à pied crée pas mal de bousculades dans votre estomac, de sorte que de nombreux coureurs (naturellement) mangent très léger avant. Je trouve qu'un petit bol de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de beurre de noix et la moitié d'une banane est suffisant pour me garder sous tension avant une course matinale, dit Largeman-Roth. De plus, l'une de mes collations préférées avant la course est Ultimate Power Bites. Popez-en quelques-uns pour une bonne dose de glucides à combustion rapide et de graisses saines lorsque vous n'avez pas envie de manger, mais que vous savez que vous avez besoin de quelque chose.
Et n'oubliez pas : ce qui est vraiment important, c'est de commencer à vous hydrater bien avant votre course. Commencez à siroter au moins une heure à l'avance, car un ventre plein d'eau ne sera pas agréable. Vous pouvez également choisir de courir avec une bouteille d'eau et de prendre de petites gorgées tout au long.
Après
Largeman-Roth recommande de grignoter un bol de yaourt après une course. C'est facile à préparer - il suffit de préparer une base de yogourt grec ou autre à faible teneur en sucre, puis de superposer des baies fraîches, de la mangue et du kiwi, des amandes et une pincée de flocons de noix de coco non sucrés. Le yaourt fournit des protéines pour aider à réparer les micro-déchirures musculaires, ainsi que du magnésium dans les amandes et du potassium dans les fruits pour éviter les crampes musculaires. Les antioxydants contenus dans les fruits colorés aident également à combattre les dommages causés par les radicaux libres lors d'exercices intenses.
le soutien-gorge le plus confortable que j'ai jamais porté
Yoga
Avant que
Selon le style et l'intensité du yoga que vous pratiquez, vous pourriez faire des inversions, des torsions et des liens, ce qui ne fonctionne pas bien si votre estomac est trop plein. En même temps, vous ne voulez pas qu'un ventre qui gronde interrompe votre pratique. Manger quelque chose de petit, comme une barre Health Warrior Chia (la mangue est ma préférée !) est l'option parfaite, dit Largeman-Roth. Les graines de chia dans les barres vous aident à vous sentir rassasié par leur teneur en fibres et en protéines, et stimulent également l'hydratation pendant les cours, car les graines absorbent 10 fois leur poids en liquide.
Après
Selon Largeman-Roth, le combo de grains entiers, de fruits et juste un peu de chocolat dans cette recette pour Flocons d'avoine à la framboise et aux noisettes ajouter jusqu'au parfait carburant post-yoga. Le meilleur, c'est qu'il vous attend déjà dans votre réfrigérateur, vous ne ferez donc pas d'heures supplémentaires après votre séance de transpiration.
EN RELATION : 7 aliments anti-inflammatoires à manger tous les jours pour une santé et un bonheur à long terme
Entraînement en résistance
Avant que
Soulever des poids ou faire de la musculation comme des planches et des pompes nécessite un corps entièrement concentré et concentré. Puisque vous ne sautez pas partout, il est bon de prendre un peu de liquide supplémentaire sous la forme d'un smoothie. Essayez ce crémeux Smoothie à l'avocat , qui peut être fait avec du yogourt ordinaire ou sans produits laitiers pour une version végétalienne.
combien coûte l'élimination de la cellulite
Après
Assurez-vous de consommer des protéines dans l'heure qui suit l'entraînement pour aider à réparer les microdéchirures musculaires. J'aime brouiller deux œufs et les avoir sur un muffin anglais de blé entier grillé avec une base de jeunes pousses d'épinards frais. Saupoudrez de parmesan râpé pour rehausser la saveur, dit Largeman-Roth.
EN RELATION : Aimez-le ou détestez-le, ce fruit d'automne est secrètement super sain
