Ne pas pouvoir faire des choses que nous aimions, comme assister à des événements festifs ou inviter des amis le week-end, a été difficile à accepter et à naviguer en 2020. Nous avons tous dû nous adapter et trouver du plaisir dans ce à quoi nous avons encore accès. Peut-être êtes-vous quelqu'un qui se sentait même prêt à affronter ce problème de front. Après tout, vous étiez déjà assez content d'être à la maison avant la pandémie, tant que vous aviez de délicieux plats à emporter, que vous pouviez appeler vos amis et que vous aviez un bon livre ou une bonne série télévisée à dévorer. Mais que se passe-t-il si manger de la nourriture savoureuse ou discuter avec votre meilleur ami n'apporte plus le même - ou aucun - bonheur ? Et si vous vous sentez terne lorsque vous faites des activités que vous aimiez auparavant ?
Cette perte ou diminution de la capacité à ressentir du plaisir avec des choses que nous aimions autrefois a un nom : l'anhédonie. Bien que l'anhédonie semble imiter l'ennui, elle se distingue par le fait qu'elle est généralement associée à une perte de motivation pour même essayer les choses. Une personne atteinte d'anhédonie a l'impression qu'il ne sert à rien d'essayer quoi que ce soit, puisque plus rien ne fait de bien.
L'anhédonie est un symptôme courant de troubles de santé mentale comme dépression , anxiété , et le trouble de stress post-traumatique (TSPT). Depuis le début de la pandémie, il y a eu une augmentation de ces troubles , il n'est donc pas improbable que l'anhédonie affecte davantage de personnes - et à un degré plus élevé - en 2020.
Mais quelqu'un qui n'a pas déjà été diagnostiqué avec une dépression clinique peut toujours souffrir de dépression situationnelle ou d'anhédonie situationnelle, explique Sigal Levy, PhD, psychologue clinicienne agréée à Fort Lauderdale, en Floride. Miranda Nadeau , PhD, psychologue agréé à Austin, Texas, est d'accord. C'est quelque chose que beaucoup de gens vivent, au moins à un moment de leur vie, dit-elle.
Voici tout ce qu'il faut savoir sur l'anhédonie, le phénomène de santé mentale qui pourrait vous freiner.
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Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous souffrez d'anhédonie ?
Quand on regarde le cerveau, il y a des régions qui interagissent pour former un circuit de récompense. Un circuit de récompense vous indique ce qui est gratifiant, intéressant ou digne d'être poursuivi.
Si vous demandez à quelqu'un d'accomplir une tâche où il a la possibilité de gagner de l'argent, par exemple, vous verrez ces régions cérébrales impliquées dans le circuit de récompense avoir des connexions fonctionnelles les unes avec les autres, explique Jennifer Felger, PhD, professeur agrégé en psychiatrie et sciences du comportement à la faculté de médecine de l'Université Emory.
Les régions du cerveau utilisent une substance chimique appelée dopamine pour communiquer entre elles. La dopamine est utilisée pour décider ce qui est gratifiant et comment vous voulez l'atteindre. Il est également utilisé pour décider si quelque chose est menaçant. Felger explique que ces régions du circuit de récompense peuvent ne pas interagir aussi bien les unes avec les autres chez les personnes atteintes d'anhédonie. Et par conséquent, cette communication affaiblie entre les régions suggère des niveaux de dopamine déséquilibrés, explique Tiffany Ho, PhD, neuroscientifique cognitive et professeure adjointe en psychiatrie et sciences du comportement à l'UC San Francisco.
Ho fait également un clin d'œil au rôle possible qu'une inflammation prolongée du cerveau et du corps - qui est souvent observée chez une personne souffrant de dépression et d'anhédonie après avoir vécu des événements stressants - peut jouer en préparant le terrain pour des régions de circuit de récompense moins interactives.
À cela s'ajoute l'amplification du circuit de menace du cerveau, qui recherche les choses à éviter. Maintenant que nous avons tant de choses effrayantes et émotionnelles qui se passent dans le monde, le cerveau réagit de plus en plus aux menaces et de moins en moins aux choses qui sont gratifiantes, juste en fonction de ce à quoi nous sommes exposés, dit Felger. Le circuit de récompense et le circuit de menace fonctionnent constamment dans notre cerveau, ajoute-t-elle, mais lorsque l'un est plus utilisé et consomme plus d'énergie cérébrale, l'autre finit par fonctionner moins efficacement.
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Comment inverser l'anhédonie, une étape à la fois
Articles connexes
Avant toute chose, apportez des changements de style de vie qui réduisent l'inflammation et équilibrent la dopamine.
Certaines personnes peuvent avoir une vulnérabilité génétique pour avoir des niveaux légèrement déséquilibrés de dopamine, dit Ho. Mais beaucoup de choses qui aident à équilibrer les niveaux de dopamine sont modifiables, comme dormir suffisamment , faire de l'exercice ou bouger plus , réduisant les niveaux de stress psychosocial , manger des repas sains cohérents et s'engager dans des interactions sociales importantes. Ceux-ci aussi réduire l'inflammation dans le corps et le cerveau , il est donc essentiel de les hiérarchiser.
S'engager dans d'importants les liens sociaux signifient simplement prendre contact avec des gens avec qui tu te sens en sécurité, même si vous n'avez pas envie de socialiser , dit Nadeau. Souvent, les gens souffrent d'anhédonie et d'autres symptômes de dépression lorsqu'ils sentent que ces liens sociaux sont faibles.
Limitez l'utilisation de l'électronique, en commençant la nuit.
En 2020, nos appareils électroniques sont devenus notre principale fenêtre sur le monde et les uns envers les autres. Lorsque notre cerveau s'habitue à récompenser les signaux provenant principalement de nos téléphones et ordinateurs, cela peut ternir notre capacité à ressentir du plaisir à partir d'expériences non électroniques, dit Felger.
Les jantes suggèrent lentement réduire votre utilisation électronique dans les heures qui précèdent l'heure du coucher, afin que vous puissiez profiter de certains des avantages de soutenir le sommeil aussi .
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Pour stimuler la motivation, traitez-vous comme vous traiteriez un meilleur ami.
Faites tout ce que vous pouvez pour vous dire que vous êtes digne de soins et de compassion, dit Nadeau. Vous n'avez peut-être pas envie de vous promener ou de socialiser parce que cela ne vous fera pas vous sentir mieux, mais pour vous dire que vous méritez de l'attention, vous vous demanderez : qu'est-ce qui serait le plus utile pour moi en ce moment ? Comment puis-je me montrer attentionné et compatissant ?
Identifiez les schémas de pensée qui pourraient nuire à votre cheminement vers la prise en charge de vous-même, comme une tendance à penser tout ou rien. Penser tout ou rien ressemble à croire que pour socialiser, vous devez avoir des activités amusantes planifiées et des conversations qui se déroulent facilement tout le temps, sinon cela n'en vaut pas la peine. Prendre conscience de ce schéma de pensée vous aide à commencer à réfléchir aux pensées alternatives qui pourraient être plus utiles à la place et à augmenter la motivation.
Gardez une feuille de travail de réflexion pour enquêter sur les pensées négatives.
Nadeau dit que les personnes souffrant d'anhédonie ont souvent des croyances dans trois catégories.
Vous pourriez avoir une vision négative de vous-même, combinée à une vision négative du monde, ce qui est pas étonnant pour le moment , combiné à des visions négatives de l'avenir, comme « ça ne va pas s'améliorer » ou « Je vais toujours me sentir comme ça. »
Pour vous aider à restructurer vos croyances, Nadeau suggère de tenir une feuille de réflexion. Sur une feuille de papier, écrivez une situation qui s'est produite, les humeurs que vous avez ressenties et les pensées automatiques que vous avez eues (soit de vous-même, du monde et/ou du futur).
Notez les preuves qui soutiennent la pensée principale et automatique qui dirige les humeurs, et les preuves qui ne la soutiennent pas. En faisant cela, vous vous positionnez pour revoir toutes les informations que votre cerveau reçoit, explique Nadeau, en regardant non seulement les aspects négatifs, mais les aspects neutres et positifs.
Après avoir fait cela, réévaluez vos humeurs sans jugement.
Remplacez les pensées négatives par des pensées neutres.
En plus d'évaluer vos pensées négatives, prenez le temps de créer des pensées neutres pour les contrer, dit Nadeau. Par exemple, une pensée neutre pourrait être, même si mon amie et moi ne sommes plus aussi proches qu'avant, elle me surveille toujours.
Il prend en compte quelque chose de négatif et de positif et les rapproche, dit Nadeau, ce qui le rend réaliste et plus facile à adopter pour vous.
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Gardez une trace quotidienne des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Annonce simple des choses pour lesquelles tu es reconnaissant dans un journal nous rappelle les aspects positifs oubliés de notre vie, dit Nadeau. Vous pourriez être reconnaissant d'avoir de la nourriture dans votre assiette, ou d'avoir un oreiller sur lequel reposer votre tête tous les soirs, ou pour la lune et la façon dont elle apparaît chaque nuit. Essayez de le faire tous les jours, même si vous n'écrivez qu'une ou deux choses.
Essayez de faire quelque chose que vous aimiez auparavant, mais ne vous concentrez pas sur le fait d'en tirer du plaisir.
Il peut être très décourageant de faire quelque chose que vous aimez habituellement faire et de découvrir que ce n'est plus quelque chose que vous aimez faire, dit Nadeau. Pour lutter contre votre association désormais négative avec quelque chose qui était auparavant positif, Levy suggère d'aborder ces activités avec une intention différente. Au lieu de rechercher le plaisir, concentrez-vous sur le fait de quitter l'activité avec une perspective plus neutre, telle que « J'ai fait quelque chose pour améliorer ce que je ressens ».
Commencez par de petites périodes de temps gérables, en passant 15 minutes à regarder une émission de télévision ou à marcher dehors. Levy encourage à prendre note des sensations que vous ressentez pendant l'activité, comme la couverture qui gratte sur vos genoux lorsque vous regardez un match de sport, à vous entraîner à être conscient du moment .
Cherchez une thérapie quand vous en avez besoin.
Bien que les conseils ci-dessus puissent être des points de départ bénéfiques, si l'anhédonie (ou la dépression) est présente depuis longtemps et a commencé à affecter votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, Levy recommande chercher un thérapeute ou un psychiatre fournir un soutien professionnel supplémentaire et des stratégies d'adaptation.
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