Certaines personnes dorment simplement mieux. Ils se blottissent simplement dans leur lit et ont froid en quelques minutes, voire quelques secondes. Bien que ce soit une bonne chose pour eux, de nombreuses personnes sont toujours à la recherche de moyens de mieux dormir, car elles ont du mal à s'endormir, à rester endormies ou les deux.

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Personnellement, s'endormir n'a jamais été le problème. Bien sûr, je peux me glisser au pays des rêves sans problème, mais si mon chien ronfle trop fort, j'ai une crampe au pied, ou mon enfant fait un mauvais rêve au milieu de la nuit, c'est tout... Je suis debout pendant des heures et je ne peux pas me rendormir . Mes réveils à 3 heures du matin, chargés de listes de choses à faire, m'ont donné envie de découvrir comment mieux dormir.

Une nuit de sommeil complète est essentielle à notre santé et à notre bien-être . Et bien que vous puissiez supposer que votre habitudes de sommeil sont fermement ancrées, comme pour toute habitude, il existe certainement des moyens de les changer et de les améliorer (avec un peu de persévérance, bien sûr). Donc tu as régulièrement du mal obtenir une nuit complète de Zzzs – que votre problème soit de vous endormir, de rester endormi ou une combinaison frustrante – lisez la suite pour savoir comment mieux dormir en utilisant ces stratégies soutenues par la science et approuvées par des experts.

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1 Respectez un horaire veille/sommeil cohérent

Nous avons tous une vie bien remplie et il est souvent difficile de se coucher à la même heure tous les jours. Cela dit, garder un horaire de coucher et de réveil cohérent est la recommandation numéro un de nombreux experts du sommeil, dont Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil de la région de Los Angeles et fondateur de Le docteur du sommeil . Il est essentiel de synchroniser votre rythme circadien et devrait même être pratiqué le week-end, explique Breus. Cette autorégulation est une solution majeure pour savoir comment dormir.

Si votre horaire de sommeil est actuellement omniprésent, la meilleure façon de commencer à travailler vers un modèle cohérent et sain est de vous réveiller à la même heure chaque jour (oui, le samedi et le dimanche aussi !). Votre corps commencera progressivement à s'adapter et à emboîter le pas pour s'endormir à la même heure chaque nuit.

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deux Obtenez une exposition quotidienne suffisante à la lumière du soleil

Dans son livre Pourquoi nous dormons : libérer le pouvoir du sommeil et des rêves , professeur et directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie de l'UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explique que la lumière du jour est la clé de la régulation des habitudes de sommeil quotidiennes. Il exhorte tout le monde à sortir pendant au moins 30 minutes pour leur dose quotidienne de lumière naturelle. Les experts du sommeil recommandent que, si vous avez des problèmes pour vous endormir, vous devriez vous exposer une heure au soleil du matin et éteindre les lumières avant de vous coucher, écrit Walker.

3 Débranchez avant de vous coucher

Cependant, si vous voulez vous assurer un sommeil plus profond et moins de pensées de course après l'extinction des lumières, vous devez éteindre les téléphones, les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue stimule le cerveau et vous garde alerte, alors je demande aux gens d'essayer de fermer leurs écrans plus tôt, dit Breus. (Même les appareils avec des paramètres de nuit émettent une lumière bleue, vous devez donc les éteindre plus tôt, dit-il.) Si vous devez utiliser un appareil la nuit, Breus recommande utiliser des lunettes de blocage bleues pour filtrer certaines des ondes lumineuses induisant l'éveil de vos écrans.

Au-delà du dilemme de la lumière bleue, qui est encore à débattre par de nombreux experts , les gadgets numériques sont tout simplement trop stimulants pour quiconque essaie de s'endormir. Comment pouvez-vous bien dormir après avoir parcouru des e-mails de travail stressants, vu ce que tout le monde fait sans vous sur Instagram, ou ébranlé par un article particulièrement stimulant ? Si vous rencontrez des difficultés pour vous déconnecter, placez votre téléphone et votre ordinateur portable loin du lit tous les soirs (de préférence dans une autre pièce).

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4 Faites de l'exercice tous les jours, mais pas trop près de l'heure du coucher

Tu le sais faire du sport est bon pour la santé en général , mais cela peut également améliorer la qualité de votre sommeil, en particulier si vous vous entraînez le matin, ou au moins plus tôt dans la journée. Les entraînements du soir sont tout à fait acceptables également, mais devraient avoir lieu deux à quatre heures avant le coucher pour donner à votre corps le temps de se refroidir avant d'aller dormir, dit Breus. Il recommande 20 à 30 minutes d'exercice cardio par jour, pour favoriser un meilleur sommeil cette nuit-là.

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5 Résistez à la sieste après 15 h

Les cycles de sommeil sont vraiment des cycles. Si vous passez une mauvaise nuit de sommeil, faire une sieste pour vous détendre peut certainement vous aider. Malheureusement, faire une sieste trop tard dans l'après-midi peut rendre l'endormissement plus difficile la nuit et peut vous donner de l'insomnie. Si vous ne pouvez pas faire la sieste avant 15 heures, votre meilleur pari est de passer le cap et de vous coucher un peu plus tôt dans la nuit.

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6 Arrêter de regarder l'horloge

Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, vous savez qu'une horloge numérique peut vous narguer. Quand vous voyez qu'il est 4h30 du matin, vous commencez immédiatement à faire le calcul mental, en insistant sur le nombre d'heures qu'il vous reste pour dormir. Pour mieux dormir, les experts recommandent de détourner le cadran de l'horloge de la vue pour réduire l'anxiété qui vous empêche de dormir.

7 Ne consommez pas d'alcool ou de caféine avant de vous coucher

Vous saviez que celui-ci arrivait. Bien sûr, un verre ou deux de vin peut vous donner ce bourdonnement apaisant et somnolent, mais une fois que l'effet s'estompe, vous pouvez vous réveiller avec des sueurs, des maux de tête ou le besoin d'uriner fréquemment. L'alcool est délicat : il aide à déclencher le mécanisme qui nous rend somnolent au début, mais cela ne dure généralement pas et peut perturber le sommeil paradoxal et votre capacité à rester endormi toute la nuit. Essayez d'arrêter de boire trois heures avant de vous coucher », dit Breus. « De cette façon, il est hors de votre système et n'affectera pas la qualité du sommeil. »

La caféine, en revanche, présente dans le café, le chocolat, certains thés et sodas, est un stimulant qui peut rester dans votre organisme jusqu'à huit heures. Donc même à 16h. un café au lait qui semble inoffensif pourrait contribuer aux mouvements nocturnes.

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8 Activer du bruit blanc ou rose

Les dormeurs légers, comme moi, se réveilleront à la baisse d'un chapeau ou au son d'un conjoint qui se retourne. Je blâme la maternité, qui a maintenant les oreilles dressées toute la nuit. Essayez n'importe quel type de bruit de fond apaisant, comme un ventilateur, pour étouffer les autres sons. Vous pouvez même acheter une machine à bruit blanc , que les experts utilisent pour mieux dormir.

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9 Gardez une chambre fraîche

Saviez-vous que le corps a une température idéale pour dormir ? C'est peut-être la raison pour laquelle vous êtes plus agité et mal à l'aise pendant l'été ou lorsque la chaleur est fulgurante en février. Vous dormirez mieux si votre chambre est plutôt fraîche ( La National Sleep Foundation recommande 67 degrés , pour être précis). Si vous avez chaud, cassez une fenêtre ou procurez-vous un ventilateur de chambre. Cela pourrait même valoir la peine d'investir dans des draps rafraîchissants, des pyjamas ou même un matelas à température contrôlée.

dix Prendre un bain ou une douche chaude

En parlant de la température idéale pour dormir, des études suggèrent que prendre un bain chaud ou prendre une douche le soir, une ou deux heures avant d'aller au lit, peut vous aider à y arriver. Si vous choisissez le bon moment, un bain chaud réchauffera naturellement votre corps tandis que le processus de refroidissement rendra la baisse de température de votre corps avant le sommeil encore plus prononcée. De plus, un bon bain ou une bonne douche est un excellent moyen de se détendre et de décompresser à la fin d'une longue journée.

Onze Ne restez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir

C'est une règle compliquée enracinée dans la psychologie. Si vous êtes au lit depuis plus de, disons, 30 minutes et que vous ne parvenez pas à vous endormir, ne vous allongez pas là et ne mijotez pas. Contre-intuitivement, vous êtes censé vous lever et faire quelque chose de relaxant, comme lire, tenir un journal, vous étirer légèrement ou méditer (pas de téléphone ni de télévision s'il vous plaît !). Rester au lit tout en s'inquiétant de votre incapacité à dormir ne fera que créer des associations négatives entre le lit et le sommeil, ce qui peut même conduire au cercle vicieux de l'insomnie. Votre lit doit être un sanctuaire pour dormir et non un piège pour se retourner.

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