Lorsque vous vous réveillez des heures avant votre réveil, vous pourriez penser que rester au lit semble être le meilleur plan, aussi angoissant soit-il. En d'autres termes : essayer de dormir semble être exactement ce qu'il faut faire si vous ne pouvez pas dormir - cependant, les scientifiques du sommeil disent qu'essayer de vous faire dormir quand vous ne pouvez vraiment pas pourrait en fait aggraver les choses. Cela pourrait augmenter vos chances de développer une insomnie chronique.

Que faire si vous ne pouvez pas dormir

Selon les conclusions d'un Étude 2016 de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie (présenté au Conférence SOMMEIL en 2016), sortir du lit lorsque vous ne pouvez pas dormir - au lieu de rester au lit et d'essayer de dormir - peut empêcher 70 à 80% des cas d'insomnie aiguë de se transformer en insomnie chronique.

Pour l'étude, les chercheurs ont suivi le temps passé au lit et les habitudes de sommeil de 416 personnes au cours d'une année. Tous les participants ont commencé comme de bons dormeurs. Au cours de l'étude, 20 % des participants ont connu une phase d'insomnie aiguë (définie comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi trois nuits ou plus par semaine, pendant deux semaines à trois mois). De ce groupe, 45 pour cent ont finalement retrouvé un bon sommeil. Mais pour 7 %, l'insomnie est devenue chronique (durée supérieure à trois mois). La différence? Ceux qui limitaient leur temps au lit étaient plus susceptibles de retrouver un bon sommeil, tandis que ceux qui restaient au lit quand ils ne pouvaient pas dormir étaient plus susceptibles de voir leur insomnie devenir chronique.

EN RELATION: Une nouvelle enquête révèle les principales choses qui empêchent les gens de dormir la nuit

Si vous ne pouvez pas vous endormir pendant la nuit, Perlis suggère de sortir du lit pour profiter de ce temps (peut-être lire, plier du linge ou écrire ces notes de remerciement que vous avez repoussées). Vous pourriez vous retrouver à vous endormir après environ une heure, mais vous vous endormirez plus rapidement et dans un meilleur sommeil que si vous étiez resté au lit en vous demandant : Pourquoi ne puis-je pas dormir ?.

Ce qu'il ne faut pas faire quand on n'arrive pas à dormir

Michael Perlis, PhD, auteur de l'étude et directeur du programme Penn Behavioral Sleep Medicine, décrit les pièges de la prolongation de ce qu'on appelle les opportunités de sommeil, ce qui peut entraîner un désalignement avec votre capacité de sommeil réelle.

Les personnes souffrant d'insomnie prolongent généralement leurs possibilités de sommeil, dit Perlis. Ils se couchent tôt, se lèvent tard et font la sieste. Bien que cela semble être une chose raisonnable à faire, et pourrait bien être à court terme, le problème à plus long terme est que cela crée un décalage entre la capacité de sommeil actuelle de l'individu et ses possibilités de sommeil actuelles ; cela alimente l'insomnie.

EN RELATION: 8 erreurs de sommeil courantes qui vous coûtent des Z's, selon un consultant en sommeil

En d'autres termes, les gens essaient souvent de surcompenser la perte de sommeil en prolongeant leurs possibilités de sommeil (ou en ajustant leur horaire de sommeil). Mais, bien que cela puisse sembler complètement contre-intuitif, choisir de rester éveillé - au lieu d'essayer de vous forcer à dormir - est une stratégie formelle pour le traitement de l'insomnie en thérapie cognitivo-comportementale, que l'American College of Physicians a annoncé comme son premier traitement préféré le mois dernier. Et Perlis dit que garder un horaire veille/sommeil régulier devrait aider à réguler votre sommeil dans les trois à cinq jours.

Il est également important de réserver votre lit pour le sexe et le sommeil (pas pour lire, travailler ou faire défiler votre flux Instagram) afin que votre cerveau ne commence pas à l'associer à un lieu d'éveil. Limitez le temps d'éveil au lit à une demi-heure par semaine, suggère Michael Grander, un autre auteur de l'étude et directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé de l'Université de l'Arizona College of Medicine. (Lire sur six remèdes sans médicaments contre l'insomnie .)