Alors que tout le monde passe parfois la nuit à se retourner, environ 6 à 10 % des adultes souffrent d'insomnie à part entière, qui est associée à des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, ou à se réveiller trop tôt, selon l'American College of Physicians. Plus tôt cette semaine, l'organisation a publié un nouvelle série de recommandations axé sur la meilleure façon de traiter le trouble d'insomnie chronique, qui est classé comme présentant des symptômes d'insomnie au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois et en étant en détresse d'une manière ou d'une autre (par exemple, avoir des difficultés à se concentrer pendant la journée).

Les lignes directrices, qui sont publiées dans Annales de médecine interne , conseillez à tous les adultes aux prises avec l'insomnie de recevoir thérapie cognitivo-comportementale , ou CBT, comme traitement initial, au lieu de se tourner vers une thérapie pharmacologique ou des médicaments.

La TCC est une forme de médecine comportementale du sommeil et elle vise à améliorer les pensées et les actions associées au sommeil, explique Kelly Glazer Baron, psychologue clinicienne en santé et professeure adjointe à la Northwestern University, dont les recherches portent sur le sommeil et les rythmes circadiens. Baron, qui dit croire de tout cœur aux nouvelles recommandations (mais n'a pas été impliquée dans leur création), constate que les patients qui ont un expert les accompagnant à travers ces nouveaux comportements réussissent souvent mieux à établir une routine de sommeil saine.

Si vous préférez commencer à adopter de meilleures habitudes de sommeil par vous-même, Baron suggère de vous tourner vers traitements en ligne ou des livres d'auto-assistance, ainsi que de tenir compte des conseils suivants :

Articles connexes

1 Optimisez votre environnement

De petits changements dans votre chambre peuvent faire une grande différence quand il s'agit de dormir. Un simple ventilateur de table peut bloquer le bruit de la rue et aider à refroidir la pièce, tandis qu'un masque pour les yeux ou des panneaux de rideaux bloquant la lumière peuvent empêcher la lumière du jour entrant de vous réveiller trop tôt.

deux Ne vous couchez pas avant d'avoir sommeil

Bien qu'il soit judicieux de s'en tenir à une heure de coucher régulière, évitez de vous mettre au lit jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. 'Si vous ne vous endormez pas dans les 15 à 20 minutes, vous vous rendez plus anxieux et frustré', explique Baron. Terminez n'importe quel temps d'écran avant que monter au lit. Et si vous devez interagir avec des appareils électroniques, regardez la télévision plutôt que de lire sur un iPad (plus l'écran est éloigné, mieux c'est).

3 Levez-vous à la même heure tous les matins

Si vous avez eu du mal à vous endormir la veille, il pourrait être tentant d'appuyer sur le bouton de répétition le matin. Mais entrer dans un horaire irrégulier peut vous empêcher de progresser. À court terme, vous vous sentez un peu mieux ce jour-là », dit Baron. «Mais à long terme, cela vous fait vous sentir pire.

4 Évitez de grignoter pendant la nuit

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous vous retrouvez affamé, essayez de changer vos habitudes alimentaires pendant la journée afin de ne pas vous coucher le ventre vide. Manger une collation au milieu de la nuit peut devenir un problème et peut rapidement se transformer en un cercle vicieux, explique Baron.

5 Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et l'intimité

Après une longue journée de travail, il peut être tentant de ramper sous les couvertures et de commencer un nouveau livre, ou de commander une livraison et de le manger au lit. Mais idéalement, votre lit doit être réservé au sommeil uniquement. Si vous vivez dans un studio sans autre forme de siège, asseyez-vous au moins dans votre lit pendant que vous travaillez ou lisez.

6 Essayez de ne pas faire la sieste, surtout près de l'heure du coucher

'Nous déconseillons de faire la sieste parce que nous essayons d'économiser leur somnolence afin qu'ils puissent dormir la nuit', explique Baron. « Même cinq minutes à 22 h 00. va vraiment affecter votre sommeil la nuit. Bien qu'idéalement, il soit préférable d'éviter complètement de somnoler pendant la journée si vous souffrez d'insomnie, il existe des exceptions, par exemple si vous vous endormez au volant.