Il est facile de laisser vos habitudes de sommeil changer au cours de l'été, et peut-être encore plus cet été si vous travaillez à distance et traînez principalement à la maison. Vous avez peut-être un emploi d'été avec des horaires saisonniers, vous avez été mis en quarantaine chez un parent dans un fuseau horaire différent, ou les enfants les activités estivales nécessitent une heure de début plus détendue que la journée d'école typique. Ou peut-être vous êtes-vous simplement habitué à rester éveillé tard et à dormir sans avoir le besoin pressant de réveil à 6h du matin - il n'y a pas de honte dans ce jeu.

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La partie délicate survient toujours lorsqu'il est temps de revenir à un horaire d'automne plus chargé ou simplement différent. Les alarmes plus précoces, les journées chargées à l'école, les obligations d'apprentissage à distance et de la FMH et les soirées remplies de devoirs font qu'il est impératif de se coucher plus tôt pour les parents et les enfants. Mais il est difficile de forcer tout le monde à adopter une nouvelle routine en un clin d'œil. Il est important de rétablir progressivement une routine de sommeil saine et cohérente avant que le chaos de la rentrée scolaire ne batte son plein. Plus vous commencez tôt, plus il est facile d'avancer vers la bonne heure de coucher pour votre heure de réveil nécessaire (et évitez de vous sentir comme si vous aviez été heurté par un bus).

Idéalement, nous devrions garder un horaire de sommeil cohérent toute l'année, mais nous savons tous qu'il peut être difficile de le faire avec les plans de voyage, le camp et les activités estivales, dit Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, psychologue clinicienne agréée basée à New York et experte en médecine comportementale du sommeil. Il est particulièrement important de revenir à un horaire de sommeil cohérent avant l'année scolaire afin de maximiser l'apprentissage pour les enfants et l'efficacité au travail : la réparation musculaire et la consolidation de la mémoire sont deux processus importants qui se produisent lorsque nous dormons.

Vous ressentez une certaine anxiété quant à la manière dont vous allez maîtriser ces habitudes de sommeil d'été ? Lisez ces conseils simples pour l'heure du coucher à essayer dès maintenant afin que vous et la famille puissiez réinitialiser vos horloges internes et rester reposés tout au long de l'année scolaire.

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Instaurer une heure de réveil cohérente

Les gens pensent souvent que l'application d'une heure du coucher devrait venir en premier, mais Lopez-Yianilos dit que tout tourne autour de votre jeu de réveil. Réveillez-vous à la même heure sept jours sur sept, dit-elle. Si vous vous réveillez à la même heure tous les jours, un effet domino commencera à se produire et vous amènera à trouver l'heure du coucher idéale.

Si vous savez que tout le monde devra commencer à se réveiller plus tôt une fois l'école commencée, essayez de sortir tout le monde du lit un peu plus tôt chaque jour à la fin de l'été. De cette façon, les premiers jours d'école (ou de travail ou tout ce qui vous tire hors du lit) n'apporteront pas de changement aussi radical - vous et votre famille serez (un peu) prêts à rouler à [insérer une heure déraisonnable ici].

Pour toute personne connaissant un format d'apprentissage à domicile pour la première fois en raison du coronavirus, Roy Raymann, PhD, directeur scientifique de Laboratoires SleepScore , va encore plus loin. Il recommande aux familles de saisir cette occasion pour développer un programme d'apprentissage qui favorise les rythmes circadiens et les besoins de sommeil des enfants. Cela signifie également établir et maintenir une routine quotidienne aussi régulière que possible. Donc, en plus de garder des heures de réveil fixes, essayez autant que possible de vous en tenir à des heures de repas, des heures d'activité, des heures d'apprentissage, des pauses, des loisirs et, bien sûr, des heures de coucher.

...Même le week-end

En général, essayer de rattraper le sommeil est contre-productif. Beaucoup de gens avec qui j'ai travaillé rattrapent leur sommeil le week-end ou leurs jours de congé, dit-elle. Cependant, ils souffrent toujours de privation de sommeil pendant la semaine, ce qui affecte leur fonctionnement diurne. Bien que vous puissiez rattraper votre sommeil et vous sentir mieux ces jours-là, votre concentration, votre humeur et votre efficacité pendant la semaine sont toujours compromises lorsque vous manquez de sommeil. C'est un conseil à emporter avec vous tout au long de l'année scolaire et au-delà. Les jours de semaine seront beaucoup plus supportables si vous ne laissez pas tout le monde dormir jusqu'à midi les samedis et dimanches.

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Assurez-vous que tout le monde bénéficie de la lumière du soleil et de l'exercice

Les familles qui prennent en charge la journée d'école à la maison en ce moment devraient équilibrer les programmes des enfants avec des pauses saines.

'Gardez un peu d'exercice et d'activité physique dans l'horaire quotidien de votre enfant et planifiez des pauses d'activité, [puisque] travailler derrière un écran peut les rendre stationnaires trop longtemps.' dit Raymann. 'Et assurez-vous qu'ils sortent toujours et reçoivent de la lumière extérieure pendant la journée.'

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L'exercice et l'exposition à la lumière naturelle du soleil sont essentiels non seulement pour maintenir la santé mentale de chacun, mais aussi pour réguler votre rythme circadien normal. Toute personne travaillant et apprenant à la maison, y compris les adultes, devrait donner la priorité à passer au moins 30 minutes à l'extérieur (si le permet) et à faire 20 à 30 minutes de cardio par jour (tant qu'il n'est pas trop proche de l'heure du coucher).

Établissez et respectez une routine avant le coucher

Oui, il y a ces rares individus qui s'endorment au moment où leur tête touche l'oreiller. Pour le reste d'entre nous, la somnolence vient un peu plus progressivement, même si notre corps est en fait assez fatigué. Il faut se donner le temps de passer en mode veille.

Mettez en place une routine de détente, suggère Lopez-Yianilos. Essayez de créer une zone tampon environ 30 à 45 minutes avant de vous coucher pour indiquer à votre esprit et à votre corps que vous passez à l'heure du coucher. Par exemple, lisez un livre sur le canapé ou écoutez de la musique apaisante. Et n'allez pas vous coucher si vous n'avez pas sommeil : lisez un livre ou pratiquez une activité apaisante pendant 15 minutes, puis réévaluez votre somnolence.

Utilisez des lits pour dormir uniquement

Vous avez peut-être passé des matinées ou des soirées d'été paresseuses à lire des livres à vos enfants ou à regarder Netflix au lit, mais il est temps de commencer à penser au lit uniquement pour dormir, sinon l'esprit commence à associer le lit à l'éveil. N'oubliez pas de garder tout, du travail et des devoirs aux rituels de relaxation nocturne, loin de votre lit.

Utilisez votre lit uniquement pour les trois S : le sommeil, le sexe ou lorsque vous êtes malade, dit Lopez-Yianilos. Pas de lecture, de télévision, de repas, de travail ou de réseaux sociaux au lit. Et elle recommande de garder la chambre fraîche, calme, sombre et confortable pour maximiser la qualité du sommeil.

Limiter le temps d'écran la nuit

Étant donné que l'apprentissage en ligne peut déjà nécessiter de longues périodes devant un écran tout au long de la journée, une routine sans appareil avant de se coucher est encore plus importante.

« Réduisez le temps passé devant un écran le soir pour éviter la lumière bleue, qui peut avoir un impact encore plus important sur le sommeil chez les adolescents », explique Raymann.

Si vous en avez besoin, gardez tous les téléphones et appareils hors de votre chambre et de celle des enfants, et assurez-vous de limiter l'utilisation de l'écran avant de vous coucher (téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs émettent lumière bleue cela incite votre cerveau à penser qu'il est temps de se réveiller, ce qui est le contraire de ce que vous recherchez ici.)

Pouvons-nous garantir que vous aurez les yeux brillants et la queue touffue lorsque l'alarme sonnera le premier jour d'école ? Malheureusement non. Mais si vous suivez ces conseils et prenez le contrôle des habitudes matinales et nocturnes de votre famille maintenant, le début d'une routine veille-sommeil plus rigoureuse sera beaucoup plus facile à gérer.

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