Des expressions comme le mode de vie anti-inflammatoire sont à la mode ces jours-ci, mais elles ne sont pas tout à fait exactes. La vérité est qu'essayer de débarrasser votre corps de toute inflammation est en fait impossible - vous devez commencer par faire la différence entre une bonne inflammation et une mauvaise inflammation.

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Inflammation aiguë (« le bon »)

Votre corps a un système inflammatoire qui peut réagir aux traumatismes et aux infections, explique Maria Borelius, biologiste et auteur de Révolution de la santé : trouver le bonheur et la santé grâce à un mode de vie anti-inflammatoire . Le premier type, appelé inflammation aiguë, est une réponse où une zone de votre corps fait mal et devient rouge et enflée car elle y fait circuler plus de sang pour réparer les tissus endommagés.

Disons que vous vous coupez accidentellement le pouce pendant que hacher un oignon - il palpitera probablement et restera rouge et enflé pendant quelques jours pendant que votre corps guérit. C'est le bon type d'inflammation, marqué par un début, un pic et une fin, dit Borelius. La réponse du corps à un virus du rhume est un autre exemple parfait d'inflammation bénéfique. Les symptômes du rhume (éternuements, température élevée, nez bouché, ganglions enflés), bien qu'extrêmement désagréables, sont le sous-produit de la lutte et de la purge des infections étrangères par votre corps.

Inflammation systémique de bas grade (« la mauvaise »)

Une mauvaise inflammation, en revanche, est appelée inflammation systémique de bas grade. C'est le même type de réponse biologique que l'inflammation aiguë, mais n'a pas de début, de milieu et de fin clairs. Essentiellement, cela ne s'arrête jamais, s'attarde simplement dans votre système - et c'est là que les choses deviennent dangereuses.

L'inflammation systémique de bas grade est pratiquement une porte d'entrée vers la maladie, dit Borelius. Bien qu'il n'y ait pas toujours de corrélation directe, l'inflammation chronique est liée à un risque accru de maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d'Alzheimer, la dépression, le trouble bipolaire, etc.

Borelius explique que l'une des raisons à cela est que la lutte constante contre l'inflammation finit par épuiser votre système immunitaire. C'est comme si vous aviez un village avec une brigade de pompiers et qu'il y avait constamment de petits incendies qu'ils essayaient constamment d'éteindre ; ils n'auront aucun pouvoir quand quelque chose de grand arrivera, dit-elle.

Il n'est donc pas surprenant que réduire cette inflammation systémique puisse être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, car cela a un impact sur tout votre corps. Voici quelques bonnes habitudes naturelles et quotidiennes qui peuvent vous aider à réduire l'inflammation et à vous sentir mieux.

Comment réduire l'inflammation

1. Privilégiez le sommeil.

Votre corps se répare pendant que tu dors , y compris la régulation et la réduction de l'inflammation de bas grade. Par exemple, pensez à un moment où votre estomac était enflé et gonflé, peut-être à cause d'un grand dîner avant de vous coucher, mais lorsque vous vous êtes réveillé, vous vous sentiez de nouveau normal. Ce que vous éprouviez était une réponse inflammatoire à la nourriture que votre corps a pu réduire du jour au lendemain. Quand notre sommeil devient restreint au quotidien privation de sommeil , les gènes associés à l'inflammation chronique sont régulés à la hausse [ou augmentés], dit Rachel Swanson, MS, RD, LDN , une diététiste nutritionniste agréée basée à Beverly Hills et à Manhattan. Elle conseille de viser au moins sept heures par nuit pour un rajeunissement optimal.

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2. Entraînez-vous régulièrement.

Il y a des raisons infinies de bouge ton corps toute la journée, mais faire de l'exercice est l'un des choix de style de vie les plus importants que vous puissiez faire pour réduire l'inflammation. C'est parce qu'il a été démontré qu'un exercice régulier réduisait ce qu'on appelle la protéine C-réactive (ou CRP), un biomarqueur impliqué dans la cascade inflammatoire de notre corps, explique Swanson.

Suivre la lignes directrices recommandées pendant 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine, mais ne vous entraînez pas trop, ou cela peut avoir l'effet inverse. Il est possible d'avoir trop d'une bonne chose; ceux qui font de l'exercice de manière excessive imposent un stress important à leur corps [et peuvent provoquer plus d'inflammation], note Swanson.

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3. Transpirez.

Un nombre considérable de recherches suggèrent que des séances de sauna régulières peuvent aider à prévenir les maladies aiguës et chroniques grâce à divers mécanismes biologiques, dont l'un est la réduction de l'inflammation, explique Swanson. Des séances de sudation régulières ont été associées à une réduction des niveaux circulants de marqueurs inflammatoires, y compris le fibrinogène et les leucocytes (globules blancs), ajoute-t-elle. De nombreuses salles de sport offrent un accès à un sauna sec, ce qui en fait un moyen pratique de se détendre après l'entraînement (vous pouvez même utiliser votre temps à l'intérieur pour étirer les muscles endoloris ou méditer).

4. Faites attention à vos choix alimentaires.

Il va sans dire que les aliments que vous mettez dans votre corps auront un impact majeur sur sa réponse inflammatoire. UNE régime pauvre (lire : inflammatoire) contribue souvent à une inflammation de bas grade, qui peut conduire à une inflammation chronique, puis éventuellement à une maladie, dit Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, diététiste agréée à Chicago. Voici quelques conseils pour manger pour réduire l'inflammation (en gardant à l'esprit que certains aliments peuvent provoquer une inflammation chez certaines personnes plus que d'autres, en raison de la constitution génétique individuelle).

Incorporez plus de repas sans viande. Concentrer sur protéines végétales , comme les haricots, les noix, les légumineuses, les graines et le tofu, chacun est intrinsèquement maigre et riche en micronutriments, ce qui peut aider à réduire les effets des aliments inflammatoires (comme la viande rouge), explique Baker Lemein.

Méfiez-vous des sucres ajoutés et des aliments fortement transformés. L'excès de sucre dans l'alimentation - provenant principalement de sucres ajoutés ou artificiels, par rapport aux sucres naturels trouvés organiquement dans les aliments - est lié à plusieurs réponses inflammatoires dans le corps . Évitez les aliments emballés trop sucrés et les sucreries et concentrez-vous plutôt sur les aliments bénéfiques tels que légumes crucifères , comme le chou-fleur. Ceux-ci contiennent des composés bioactifs dérivés du glucosinate, tels que le sulforaphane, qui activent les processus de détoxification et les réponses anti-inflammatoires, explique Swanson.

Équilibrez vos graisses. Ne fuyez pas nécessairement les aliments riches en graisses, car le type de graisse est beaucoup plus important que la quantité de graisse. Par example, aliments sains, riches en oméga-3 – comme le poisson, les noix, les graines de chia, les graines de lin ou les graines de chanvre – sont riches en graisses, mais ils sont également riches en acides gras anti-inflammatoires, explique Baker Lemein.

Augmentez votre apport en fibres. Non seulement les fibres aident à garder tout le monde régulier, mais elles aident également à piéger d'autres facteurs pro-inflammatoires, notamment l'excès de graisse, de cholestérol et de sucre, et contribuent à les faire sortir du corps, explique Baker Lemein.

5. N'oubliez pas votre forme mentale.

En parlant de méditation -prendre le temps de se centrer et de pratiquer des formes simples d'autosoins peut également contribuer grandement à réduire la mauvaise inflammation. Le stress n'est pas purement psychologique , dit Swanson. Il peut également avoir un impact physiologique. Les facteurs de stress aigus (comme être coincé dans un embouteillage ou se disputer avec votre conjoint) peuvent augmenter le niveau d'inflammation dans votre corps, et encore plus si vous souffrez déjà de faible estime de soi, faible estime de soi ou dépression . Swanson recommande pratiquer la méditation régulièrement (même pour quelques minutes à la fois) pour réduire votre niveau de stress et réduire l'inflammation.

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