Notre alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque, mais cela peut jouer en notre faveur. « Les aliments que nous mangeons peuvent augmenter ou diminuer le risque de maladie cardiaque », explique le Dr Roshini Malaney, cardiologue Cardiologie de Manhattan . « Tout est basé sur la composition de l'ingrédient particulier et ses effets sur notre corps. »

Selon le Dr Malaney, les aliments peuvent en fait avoir un effet direct sur votre tension artérielle et même sur la façon dont votre sang coagule. Et bien que l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'hypercholestérolémie soient tous des facteurs de risque de maladie cardiaque liés à ce que nous mangeons, une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fibres peut réduire considérablement notre risque de maladie cardiaque.

Intimidé ? Ne le soyez pas. Manger pour la santé cardiaque ne signifie pas que vous devez manger les trois mêmes choses tous les jours. Il existe de nombreux aliments qui peuvent être bénéfiques pour votre système cardiovasculaire et qui ont également bon goût, explique le Dr Malaney. Voici le top 10 :

Gruau

Commencez votre journée avec un bol d'avoine fumant, qui regorge d'acides gras oméga-3, d'acide folique et de potassium. Ce super aliment riche en fibres peut abaisser les niveaux de LDL ou de mauvais cholestérol et aider à garder les artères dégagées. Une étude a montré que trois portions ou plus de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de plus de 20 %. avec une banane pour encore 4 grammes de fibres.

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Saumon

Super riche en acides gras oméga-3, le saumon peut réduire efficacement la tension artérielle et les niveaux de triglycérides, et aider à empêcher la coagulation. Visez deux portions par semaine, ce qui peut réduire jusqu'à un tiers votre risque de mourir d'une crise cardiaque. «Le saumon contient le caroténoïde astaxanthine, qui est un antioxydant très puissant», explique le cardiologue Stephen T. Sinatra, M.D., auteur de Abaissez votre tension artérielle en huit semaines .Mais assurez-vous de choisir le saumon sauvage plutôt que le poisson d'élevage, qui peut être bourré d'insecticides, de pesticides et de métaux lourds.

Pas fan de saumon ? D'autres poissons gras comme le maquereau, le thon, le hareng et les sardines donneront le même coup de fouet à votre cœur.

Avocat

Ajoutez un peu d'avocat à un sandwich ou à une salade d'épinards pour augmenter la quantité de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation. Remplis de graisses monoinsaturées, les avocats peuvent aider à réduire les niveaux de LDL tout en augmentant la quantité de cholestérol HDL dans votre corps. ' Les avocats sont géniaux ', explique le Dr Sinatra. 'Ils permettent l'absorption d'autres caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène et le lycopène, qui sont essentiels à la santé cardiaque.'

Huile d'olive

Pleine de graisses monoinsaturées, l'huile d'olive abaisse le mauvais cholestérol LDL et réduit le risque de développer une maladie cardiaque. Les résultats de l'étude des sept pays, qui a examiné l'incidence des maladies cardiovasculaires à travers le monde, ont montré que si les hommes en Crète avaient une prédisposition à un taux de cholestérol élevé, relativement peu sont morts de maladie cardiaque parce que leur régime alimentaire était axé sur les graisses saines pour le cœur trouvées dans l'huile d'olive. . Recherchez des variétés extra-vierges ou vierges ils'sont les moins transformés―et les utilisent à la place du beurre lors de la cuisson.

Des noisettes

Les amandes, les noix et les noix de macadamia sont toutes riches en acides gras oméga-3 et en graisses mono- et polyinsaturées. Les amandes sont riches en oméga-3, et les noix augmentent les fibres dans l'alimentation, explique le Dr Sinatra. 'Et comme l'huile d'olive, elles sont une excellente source de graisse saine.'

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Des légumes

Faites le plein d'aliments riches en fibres comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges. Ils regorgent d'acides gras oméga-3, de calcium et peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL. «Les fibres vous rassasient plus rapidement et plus longtemps et inhibent également la production de cholestérol par le foie et augmentent l'excrétion de cholestérol et de sels biliaires», explique le Dr Malaney.

Baies

Les bleuets, les framboises, les fraises (quel que soit le type que vous préférez) sont pleins de agents anti-inflammatoires , qui réduisent votre risque de maladie cardiaque et de cancer. « Les mûres et les bleuets sont particulièrement bons », explique le Dr Sinatra. « Mais toutes les baies sont excellentes pour votre santé vasculaire. »

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Épinard

Les épinards peuvent aider à garder votre ticker en pleine forme grâce à ses réserves de lutéine, de folate, de potassium et de fibres. Mais augmenter vos portions de légumes est sûr de donner un coup de pouce à votre cœur. Les médecins' Une étude sur la santé a examiné plus de 15 000 hommes sans maladie cardiaque pendant une période de 12 ans. Ceux qui ont mangé au moins deux portions et demie de légumes chaque jour ont réduit leur risque de maladie cardiaque d'environ 25 %, par rapport à ceux qui n'ont pas mangé de légumes. Chaque portion supplémentaire réduisait le risque de 17 % supplémentaires.

La graine de lin

Plein de fibres et d'acides gras oméga-3 et oméga-6, une petite pincée de graines de lin peut faire beaucoup pour votre cœur. Garnissez un bol de flocons d'avoine ou de céréales complètes d'un soupçon de graines de lin moulues pour un petit-déjeuner sain pour le cœur.

Je suis

Le soja peut réduire le cholestérol, et comme il est pauvre en graisses saturées, il reste une excellente source de protéines maigres dans une alimentation saine pour le cœur. Recherchez des sources naturelles de soja, comme l'edamame, le tempeh ou le tofu soyeux biologique, et n'oubliez pas de surveiller la quantité de sel dans votre soja. (Certaines variétés transformées comme les chiens de soja peuvent contenir du sodium ajouté, ce qui augmente la pression artérielle.) Selon le Dr Malaney, les régimes à base de plantes inhibent en général l'absorption du cholestérol dans l'intestin et donc les niveaux de cholestérol.

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