Les céréales sont un élément essentiel d'une alimentation saine - ce sont des aliments végétaux qui nous fournissent des vitamines, des minéraux et des glucides essentiels qui alimentent nos muscles et notre cerveau en énergie et plus encore.
Mais tous les grains ne sont pas créés égaux. Il existe des grains entiers (ceux qui contiennent encore le son, le germe et l'endosperme) et des grains raffinés (dans lesquels le son et le germe ont été retirés, ne laissant que l'endosperme riche en glucides). Avant de nous plonger dans les types de céréales qui conviennent le mieux à votre corps, définissons rapidement ce qu'ils sont.
Les grains les plus sains à manger : divers types de grains entiers Crédit : Getty ImagesEn termes simples, les céréales sont des graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes ressemblant à de l'herbe appelées céréales. Les céréales sont la principale source d'énergie alimentaire au monde. Alors que les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc moelleux, céréales sucrées pour le petit-déjeuner, etc.) n'apportent presque aucun bienfait à votre corps, les grains entiers ont tendance à être riches en de nombreux nutriments , comme les fibres, le magnésium, le fer, les vitamines B, les phytonutriments, etc. Cependant, il existe un certain écart dans les bienfaits pour la santé de divers grains entiers. Certains (comme le maïs ou le riz) manquent encore de densité nutritionnelle, même sous forme entière, par rapport à d'autres, comme l'avoine et l'orge.
puis-je utiliser du vinaigre de nettoyage pour cuisiner
EN RELATION : 7 repas végétariens riches en protéines que toute la famille adorera
Voici les 11 céréales les plus saines à manger, selon l'experte en nutrition Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.
Articles connexes
Soupe Boeuf Et Orge Aux Cèpes Crédit : Hector Manuel Sanchez1 Orge
L'orge est traditionnellement servie dans les soupes, les salades, les bols de céréales et plus encore. Il contient une quantité plus élevée de fibres alimentaires que n'importe quel autre grain, en plus d'un éventail de composés phytochimiques et de la fibre soluble bêta-glucane. Ces antioxydants peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol et à renforcer l'immunité. Un quart de tasse d'orge décortiqué non cuit contient 160 calories, 34 grammes de glucides, 8 grammes de fibres alimentaires et 6 grammes de protéines. Il est également riche en manganèse, en sélénium et en thiamine (une vitamine B).
l'eau potable hydrate-t-elle la peau
Cuisses de poulet au quinoa et haricots verts acidulés Crédit : Christophe Testanideux quinoa
Ce grain sud-américain cuit généralement en seulement 15 minutes, ce qui en fait un ingrédient très apprécié de ceux qui préparation de repas . Le quinoa est aussi super nutritif : c'est une source de protéines végétales complètes car il contient tous les acides aminés essentiels. Il contient également moins de glucides et plus de protéines par rapport aux autres céréales. Le quinoa est également riche en magnésium, phosphore, manganèse et acide folique. Un quart de tasse de quinoa non cuit contient 170 calories, 29 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.
qu'est-ce que l'amarante Crédit : Getty Images3 Amarante
Amarante est un grain entier de petite taille, sans gluten. La teneur en protéines de l'amarante varie de 14 à 15 pour cent, supérieure à celle du sarrasin et du seigle. Il contient des composés phytochimiques et est riche en magnésium, manganèse et phosphore. Un quart de tasse d'amarante non cuite contient 200 calories, 37 grammes de glucides, 6 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines.
Granola au sarrasin, aux amandes et à la noix de coco Crédit : Greg DuPree4 Sarrasin
Ce grain entier sans gluten est généralement consommé comme céréale (kasha), utilisé dans les nouilles japonaises (nouilles soba) et dans le granola, les crêpes ou les crêpes. Il contient des antioxydants qui sont associés à la prévention du cancer et des maladies cardiaques. Le sarrasin est également riche en fibres solubles : tous les grains ne sont pas digestibles, ce qui peut aider à améliorer le cholestérol sanguin et à gérer la glycémie. Un quart de tasse non cuit contient 160 calories, 34 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Le sarrasin est également riche en magnésium, cuivre et manganèse.
teff 5 Teff
Voici un moyen simple de se souvenir du teff : c'est le plus petit grain de tous et l'ingrédient principal du pain éthiopien Injera. C'est l'une des céréales les plus riches en protéines, avec l'amarante. Un quart de tasse de teff non cuit contient 180 calories, 37 grammes de glucides, 4 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines. Il est sans gluten et constitue une excellente source de fer et de magnésium. Le teff est également une source solide de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de thiamine et de vitamine B6, et peut fournir plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne de manganèse.
Barre de yaourt aux bleuets Crédit : Sarah Karnasiewicz6 Avoine
L'avoine contient des polyphénols , qui agissent comme antioxydants et sont un puissant agent anti-inflammatoire. Ils sont également riches en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et peut réduire le risque de certains types de cancer. L'avoine peut également aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont une bonne source de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de thiamine, de manganèse et de sélénium. L'avoine est naturellement sans gluten, mais peut être transformée avec d'autres céréales contenant du gluten, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette pour la certification sans gluten.
Recette de bol farro à la courge d'été Crédit : Caitlin Bensel7 Farro
Le farro est une céréale bien connue en Italie et en Méditerranée. Il existe deux types principaux : le farro traditionnel (qui n'est pas transformé) et le farro perlé (qui est transformé pour accélérer la cuisson). La saveur est de noisette, moelleuse et copieuse. Le grain riche en fibres peut être préparé dans des salades, des soupes ou à la place du riz. Un quart de tasse de farro sec non cuit contient 200 calories, 37 grammes de glucides, 7 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de protéines.
qu'est-ce que la maison signifie pour moi
Cabillaud En Croûte De Cumin Au Pilaf De Boulgour Crédit : Jen Causey8 Boulgour
La plupart des gens connaissent le boulgour comme ingrédient principal de la salade de taboulé. Un quart de tasse non cuit contient 160 calories, 34 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Il est riche en fibres et en manganèse et constitue une bonne source de magnésium, de phosphore et de niacine.
freekeh Crédit : Getty Images9 Freekeh
Freekeh a une texture moelleuse et est idéal pour les salades ou comme plat d'accompagnement. Un quart de tasse non cuit contient 160 calories, 6 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. C'est aussi une très bonne source de fer.
remplacer la crème fouettée par de la crème épaisse
Salade de légumes rôtis et de riz sauvage avec sauce aux amandes et au persil Crédit : Charles Mastersdix Riz sauvage
Ce style de riz contient plus de protéines et de fibres que le riz brun. Un quart de tasse non cuit contient 160 calories, 35 grammes de glucides, 3 grammes de fibres alimentaires et 4 grammes de protéines.
bouteille de lait Onze Nation
Ce grain asiatique sans gluten est utilisé dans la bouillie, pour faire du congee et des plats sautés. Un quart de tasse de millet non cuit contient 210 calories, 42 grammes de glucides, 3 grammes de fibres alimentaires et 5 grammes de protéines. Le millet est riche en antioxydants, riche en manganèse et est une bonne source de magnésium, de phosphore, de cuivre, de thiamine et de niacine.
EN RELATION : Le guide ultime pour acheter, cuisiner et manger des grains entiers
