Nous prendrons n'importe quelle excuse pour manger des avocats. Ils sont délicieux sur tout, du saumon aux patates douces en passant par les sushis ; leur texture crémeuse en fait la base idéale pour les trempettes (guac!), Et oui, nous avons entendu dire que les avocats peuvent être une garniture savoureuse pour les toasts.

Besoin de plus de raisons d'aimer le superfruit OG préféré de tout le monde ? Nous en avons plein. Les avocats regorgent d'acides gras oméga-3, d'antioxydants et d'autres nutriments qui aident à réduire le cholestérol, la densité osseuse, les soins de la peau, etc. Pour analyser les bienfaits infinis des avocats pour la santé, étayés par la science, nous nous sommes entretenus avec Christy Brissette, MS, RD, diététicienne agréée et présidente de 80 Vingt Nutrition .

Santé cardiaque

Coupez un avocat en deux et placez les extrémités étroites l'une à côté de l'autre et vous aurez une forme de cœur. Juste une façon de vous aider à vous rappeler que ce fruit spécial est bon pour votre cœur ! Les avocats sont bons pour le cœur grâce à leurs bons gras, fibres et vitamine K, dit Brissette.

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le L'American Heart Association recommande que la plupart des graisses de votre alimentation soient insaturées . Plus de 75 % des matières grasses des avocats sont des graisses insaturées ou « bonnes graisses, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées ». Les bonnes graisses n'augmentent pas le taux de cholestérol LDL (le type de cholestérol malsain), ce qui est utile pour un cœur sain. Un tiers d'un avocat moyen contient 5 grammes de graisses monoinsaturées et 1 gramme de graisses polyinsaturées.

Les avocats sont également une bonne source de fibres (11 % de la valeur quotidienne ou 3 grammes pour un tiers d'un avocat moyen). L'inclusion de légumes et de fruits riches en fibres peut réduire le risque de maladie cardiaque, ainsi que le diabète de type 2 et l'obésité. Le diabète de type 2 et le surpoids (ou obésité) sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ce fruit sain est également une bonne source de vitamine K, qui est importante pour la coagulation du sang .

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Une étude chez les adultes en surpoids ont constaté que le remplacement des aliments riches en glucides au petit-déjeuner par un avocat entraînait des vaisseaux sanguins plus détendus et des améliorations des taux de HDL (bon cholestérol) et des taux de lipoprotéines triglycérides par rapport au moment où les participants prenaient un repas faible en gras et riche en glucides avec le même nombre de calories.

Échanger des aliments qui contiennent des graisses saturées et remplacer l'avocat est un excellent moyen d'obtenir plus de graisses saines pour le cœur, dit Brissette. Certains de mes échanges préférés utilisent l'avocat comme graisse dans une salade aux œufs, une sauce pour pâtes crémeuse, comme tartinade pour le pain ou à la place d'autres graisses et huiles dans la cuisson.

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Pression artérielle

L'utilisation d'avocats pour remplacer d'autres graisses peut faire partie de la Régime alimentaire DASH , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle, dit Brissette.

Obtenir moins de sodium est une façon d'aider à abaisser la tension artérielle, mais essayer d'obtenir plus de potassium dans votre alimentation est un autre élément important de l'équation. Les avocats contiennent 250 milligrammes de potassium (valeur quotidienne de 6%) pour un tiers d'un avocat moyen. Le potassium est un électrolyte qui peut aider à abaisser la tension artérielle en contrecarrant les effets du sodium.

Gestion du poids

Que vous essayiez de perdre du poids, de ne pas en reprendre ou de faire des choix plus sains, la densité nutritionnelle peut vous aider à orienter vos choix alimentaires. La densité nutritionnelle signifie qu'un aliment fournit beaucoup de nutriments pour moins de calories, dit Brissette. Avocats cochez les deux cases : une portion d'avocat (un tiers d'un avocat moyen) contient 80 calories et près de 20 vitamines et minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Les avocats peuvent aider à calmer la faim et à vous sentir plus rassasié, grâce à leur teneur en matières grasses et en fibres. Une portion d'avocat contient 6 grammes de graisse saine. La graisse vous aide à vous sentir plus rassasié et satisfait, ce qui peut vous aider à mieux respecter votre régime alimentaire, explique Brissette. La recherche suggère que les régimes qui incluent des graisses saines sont plus faciles à suivre que les régimes faibles en graisses et peuvent conduire à une perte de poids plus réussie.

Les avocats sont également une bonne source de fibres, qui fournissent du volume et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Cela pourrait conduire à manger moins tout en se sentant plus satisfait, ce qui peut aider à soutenir vos efforts de gestion du poids.

Diabète

Les avocats sont l'un des seuls fruits qui ne contiennent pas de sucre. Lorsqu'ils sont consommés seuls, ils n'ont pas tendance à augmenter de manière significative la glycémie, de sorte qu'on ne leur attribue même pas d'indice glycémique (une mesure de l'effet d'un aliment sur la glycémie). Ils sont une bonne source de fibres, et une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de diabète de type 2.

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À étude basée sur des données d'enquêtes nationales ont constaté que les Américains qui mangent des avocats avaient un rapport de probabilités inférieur de 50 pour cent pour le syndrome métabolique par rapport aux personnes qui n'en mangeaient pas. Le syndrome métabolique comprend des symptômes tels qu'une glycémie élevée et plus de graisse autour de la taille, et augmente le risque de développer un diabète de type 2 (ainsi que des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux).

Booster de nutriments

Grâce à la bonne graisse dans les avocats, ce fruit unique peut aider votre corps à absorber plus de nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K. Cela fait de l'avocat frais un excellent ajout à vos patates douces, œufs et légumes-feuilles. .

Soutien du système immunitaire

Les avocats contiennent 6% de la valeur quotidienne de vitamine E par portion. La vitamine E est un antioxydant qui soutient votre système immunitaire et aide à protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

Santé des yeux

Lorsque vous pensez aux aliments pour la santé des yeux, vous pensez probablement aux carottes. Il est temps d'ajouter des avocats à cette liste ! La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui peuvent aider à soutenir la santé oculaire à mesure que vous vieillissez. Ces caroténoïdes pourraient aider à prévenir la dégénérescence maculaire, qui aggrave la vue en raison du vieillissement, explique Brissette. Par portion, les avocats contiennent 136 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine.

Santé du cerveau

La lutéine est le principal caroténoïde du cerveau. Les niveaux de lutéine dans le cerveau sont liés à de meilleures performances cognitives chez les personnes âgées. La recherche suggère que la consommation d'aliments entiers contenant de la lutéine, comme les avocats, augmente davantage la quantité de lutéine dans le sang que la prise de suppléments de lutéine.

Dans une étude des adultes de 50 ans et plus, mangeant un avocat moyen par jour pendant six mois ont amélioré leur cognition, en particulier la mémoire de travail et la planification spatiale, par rapport aux groupes qui ont mangé une pomme de terre moyenne ou une tasse de pois chiches.

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Santé des os

Les avocats sont une bonne source de vitamine K, un nutriment qui soutient la santé des os en aidant à maintenir la solidité des os à mesure que vous vieillissez .

Grossesse

Les avocats sont un choix sain tout au long de votre grossesse, pendant que vous allaitez et au-delà. Les fibres et les graisses monoinsaturées des avocats ont été liés à une meilleure santé maternelle, des résultats de naissance et la qualité du lait maternel .

Une portion d'avocat contient 6 grammes de graisses insaturées. Les graisses insaturées favorisent la croissance et le développement normaux du système nerveux et du cerveau de votre bébé.

Si vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir, le folate et l'acide folique sont probablement sur votre radar en tant que nutriment clé à consommer davantage. C'est dans votre supplément vitaminique prénatal, et vous pouvez en obtenir encore plus avec des avocats sains, dit Brissette. Les avocats sont une bonne source de folate, nécessaire au fonctionnement du cerveau et pour réduire le risque de malformations congénitales et de naissance prématurée.