Pour ceux qui cherchent à réorganiser leur alimentation sur le long terme, l'alimentation à base de plantes est l'une des solutions les plus pratiques pour adopter des habitudes alimentaires plus saines. Non seulement c'est mieux pour votre corps, mais c'est aussi mieux pour la planète.
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Voici les neuf aliments végétaux clés à conserver sur votre liste de courses pour concrétiser vos résolutions alimentaires, selon Natalie Rizzo, MS, RD, une diététiste agréée basée à New York.
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1 Noix
Les noix sont les seules noix qui fournissent une quantité importante d'acide gras oméga-3 ALA d'origine végétale (2,5 grammes par portion de 1 once), et contiennent également des protéines (4 grammes) et des fibres (2 grammes). UNE Revue systématique de Harvard a également constaté qu'un régime complété de 5 à 24 % de calories provenant de noix entraînait une diminution significativement plus importante du cholestérol total (y compris à la fois le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides). Nous adorons les noix dans tout, des barres énergétiques aux bols pour le petit déjeuner, en passant par les soupes, les salades et les pâtes.
deux Pommes de terre
Les patates sont tout sauf l'ennemi. La patate blanche et la patate douce regorgent de potassium, un électrolyte nécessaire à l'hydratation. Et les pommes de terre sont un amidon résistant, elles aident donc à la digestion et réduisent votre faim. Les pommes de terre sont également abordables, faciles à cuisiner et constituent un excellent carburant pour les personnes actives.
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3 Je suis
Il n'est pas surprenant que la plupart des gens pensent au tofu lorsqu'ils pensent à une alimentation à base de plantes : 3 onces contiennent 9 grammes de protéines. Le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels que l'on ne trouve pas couramment dans de nombreuses protéines végétales. Mais le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est excellent pour tous ceux qui évitent les produits laitiers. Le tofu peut être ajouté à pratiquement tous les plats, des sautés aux salades en passant par les smoothies (utilisez du tofu soyeux pour une texture délicieusement crémeuse).
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4 Brocoli
le Directives diététiques recommandez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes, et tous les légumes sont importants dans les régimes à base de plantes. Le brocoli est l'un de mes préférés car il regorge de nutriments, dit Rizzo. Une tasse de brocoli cru contient environ 3 grammes de protéines, 30 calories et 10 % de votre apport quotidien en fibres (2,5 grammes). Il contient également du potassium, de la vitamine K, de la vitamine C et du calcium. J'adore rôtir le brocoli au four avec un peu d'huile d'olive et de sel, et vous pouvez également ajouter du brocoli cru ou cuit à la vapeur aux salades, dit-elle.
5 Choux de Bruxelles
Bonne nouvelle : les choux de Bruxelles sont de saison en hiver. Choisir des produits par saison offre une variété de couleurs, de saveurs et de textures, et les produits de saison sont souvent aussi la solution la moins chère. Une seule tasse de choux de Bruxelles contient 100 pour cent de votre vitamine C quotidienne, 4 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Et recherche montre que les composés phytochimiques (composés végétaux) trouvés dans les choux de Bruxelles sont associés à un risque réduit de développement du cancer.
6 Tempeh
Le tempeh est un tourteau de soja fermenté riche en protéines végétales. Non seulement 3 onces de tempeh contiennent 16 grammes de protéines, mais le processus de fermentation utilisé pour fabriquer le tempeh est bon pour les probiotiques intestinaux. De plus, le tempeh a une belle texture qui peut tenir dans les sandwichs ou les hamburgers végétariens.
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7 Riz brun
Le riz brun est un grain entier qui contient une quantité importante de protéines et de fibres , deux nutriments qui aident à ralentir le processus de digestion. En d'autres termes, le riz brun vous rassasie longtemps. Faites cuire les grains par lots le dimanche pour les utiliser tout au long de la semaine ou achetez des emballages surgelés précuits pour une option encore plus simple.
8 Beurres Végétaux
L'utilisation de beurres à base de plantes à la place du beurre laitier peut vous aider à réduire les graisses saturées jusqu'à 40 % et est 100 % végétalienne. Ils sont parfaits pour la cuisine et la pâtisserie tout usage, vous pouvez donc les échanger un pour un contre du beurre laitier dans tous vos produits de boulangerie préférés (et au-delà).
9 Lentilles
Vous obtiendrez beaucoup de protéines satisfaisantes (9 grammes par demi-tasse) et de fibres (8 grammes par demi-tasse) de lentilles, qui contribuent toutes deux à favoriser un système digestif sain. Ils sont aussi pleins de fer et de folate. Vous pouvez facilement remplacer les lentilles par la viande dans de nombreuses recettes, comme les tacos, les hamburgers et la sauce bolognaise. Conseil de pro : associez les lentilles à d'autres protéines végétales comme les grains entiers et les noix pour former une protéine complète. Une tasse cuite contient 18 grammes de protéines.
