La méditation est peut-être l'une des techniques de soins personnels les plus populaires du moment, mais elle ne devrait en aucun cas être considérée comme « nouvelle » ou « à la mode ». La pratique de la méditation existe depuis des milliers d'années, prend de nombreuses formes différentes et revêt une signification variée selon les cultures, les continents, les religions et le temps. En fait, ce n'est que récemment que la méditation et ses innombrables bienfaits sont entrés dans le vocabulaire courant de la santé et du bien-être aux États-Unis.
Qu'est-ce que la méditation ?
Malgré l'histoire riche et multiforme de la méditation et ses diverses formes, le concept de base de la méditation peut être distillé en quelque chose d'étonnamment accessible pour les débutants et pratique pour les sceptiques.
« À la base, la méditation est une pratique intentionnelle et contemplative », déclare Jamie Price, cofondateur et président de l'application de méditation. Ma vie . 'Dans un sens traditionnel, le mot 'méditation' a été traduit pour signifier « devenir familier » et « cultiver. » La méditation vous offre l'opportunité de vous familiariser avec votre esprit, vos habitudes et vos schémas de pensée, puis vous donne les moyens de le transformer.'
En d'autres termes, avec de la patience et de la pratique, l'exercice ciblé de la méditation vous donne la capacité a) de reconnaître et de comprendre à la fois vos pensées et vos processus de pensée ; et b) mieux gérer vos pensées, émotions et réactions.
Price explique qu'il existe de nombreux types de techniques de méditation à utiliser en fonction de votre intention spécifique. Quelques exemples incluent « développer la concentration et la concentration en se concentrant sur la respiration ou sur un objet externe, comme une image ou une statue ; cultiver des attitudes positives, comme la compassion et la gentillesse; ou développer un sentiment de calme en visualisant un endroit sûr et paisible.'
EN RELATION: 16 applications de méditation pour vous aider à garder votre sang-froid toute la journée, tous les jours
Méditation guidée
Ce type de méditation est assez courant et à peu près exactement ce à quoi cela ressemble. 'La méditation guidée implique de suivre des instructions étape par étape, soit sous forme écrite, soit racontées par un expert', explique Price. « Notre esprit a tendance à être très occupé et va errer d'innombrables fois au cours d'une séance de méditation, donc suivre une méditation guidée vous aidera à garder le cap. » La méditation guidée est un bon point de départ pour les débutants - même les méditants expérimentés peuvent parfois bénéficier d'une pratique structurée et incitée. Au fur et à mesure que vous maîtriserez les bases et deviendrez un méditant plus aguerri, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin d'un guide pour faciliter votre pratique, ou préférez simplement entrer dans la zone par vous-même.
Méditation contre pleine conscience
Tout d'abord : la pleine conscience et la méditation sont liées, mais elles ne sont pas exactement synonymes. Alors que la méditation se réfère ici spécifiquement à une pratique désignée pour une durée déterminée, être attentif se réfère plus généralement à être présent et conscient.
Pleine conscience : les bases
« La pleine conscience signifie que lorsque vous faites quelque chose, vous savez que vous le faites », explique Price. 'Votre esprit ne vagabonde pas, vous n'êtes pas perdu dans un train de pensées sans rapport avec ce qui se passe en ce moment.'
C'est ici que cela peut devenir délicat : la méditation est une forme de pleine conscience, et la « méditation de pleine conscience » est son propre type de méditation. méditer.
'Par exemple, vous pouvez être attention lorsque vous vous lavez les mains , manger un repas ou se brosser les dents », dit Price. « Vous pouvez être attentif lorsque vous discutez. » Une personne exerçant la pleine conscience est volontairement extrêmement présente dans tout ce qu'elle fait, pense, dit ou observe.
est-ce que la farine à pâtisserie est la même que la farine à pain
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est donc un type de méditation populaire où vous vous concentrez spécifiquement sur « être conscient de vos pensées, sentiments et/ou sensations physiques avec ouverture et curiosité, et sans juger ni évaluer ce que vous remarquez », explique Price.
La forme la plus courante et la plus basique de méditation de pleine conscience, dit-elle, est prêter attention à l'action et à la sensation de respiration . « Remarquez où vous sentez le plus [votre respiration] et ce que vous ressentez lorsqu'elle entre et sort. » Bien que la prise de conscience de la respiration soit un concept simple, ce n'est pas toujours facile, et ce n'est pas grave. Pendant que vous observez votre respiration, vous remarquerez que vous vous perdez dans vos pensées et vous volonté perdez-vous dans vos pensées (parce que vous êtes humain). Lorsque cela se produit, reconnaissez-le simplement, puis ramenez doucement votre attention sur la sensation de la respiration.
EN RELATION: Ce que la pleine conscience fait à votre cerveau : la science de la neuroplasticité
Les bienfaits de la méditation
Selon Price, la recherche commence à révéler que la pratique de la méditation de pleine conscience pour diriger intentionnellement les pensées et l'attention peut en fait changer les circuits du cerveau, augmentant ainsi les zones qui soutiennent la concentration, l'apprentissage et la mémoire, et diminuant les zones qui régissent l'errance mentale, la peur, anxiété , et stress .
Pour le soulagement du stress et de l'anxiété, à la fois directement et indirectement.
Des études ont trouvé cette respiration profonde ou prolonger votre expiration peut calmer le système nerveux et soulager le stress, dit Price.
« Les méditations sur la gentillesse ou la compassion peuvent aider à renforcer les sentiments de connexion sociale, ce qui s'est avéré augmenter le bien-être, renforcer l'immunité, augmenter la longévité et vous rendre moins vulnérable à l'anxiété et dépression ', dit Price, citant les recherches d'Emma Sappala , PhD, directeur scientifique du Center for Compassion and Altruism Research and Education de l'Université de Stanford.
« Les bienfaits de la méditation peuvent être ressentis dans tous les groupes d'âge », ajoute Price. « Il existe un nombre croissant de recherches montrant des résultats positifs avec des programmes de pleine conscience pour les enfants d'âge scolaire, les personnes souffrant de douleur chronique, de SSPT, d'insomnie et d'anxiété. »
Pour améliorer l'humeur et la qualité de vie.
La méditation améliore le bonheur en recâblant le cerveau. Des recherches de l'UC Davis ont conclu que la méditation réduit la quantité de cortisol - l'hormone du stress - dans votre corps. Des équipes de recherche de l'Université du Wisconsin, de Yale, de Harvard et de la Johns Hopkins Medical School ont également conclu que la méditation change réellement le fonctionnement de votre cerveau, aidant à augmenter l'activité dans le cortex préfrontal (la partie de votre cerveau qui vous fait vous sentir calme et heureux ) et montrant un soulagement de l'anxiété et de la dépression comparable à celui des médicaments.
« La méditation vous entraîne à entrer dans l'état du système nerveux parasympathique. C'est là que les bonnes choses se produisent : la réparation musculaire, Meilleur sommeil , la digestion », explique Michael Gervais, instructeur de méditation et créateur de Têtu méditation par Equinox. « La méditation vous aide à être plus présent avec quoi ou qui est devant vous. Cela rend votre travail plus productif, vos relations plus significatives et, en général, conduit à un sentiment de gratitude plus profond pour ce que vous avez.
Pour briser les mauvaises habitudes et former de bonnes habitudes.
«Nos esprits apprennent grâce à un apprentissage basé sur les récompenses ou à un apprentissage par renforcement», explique le psychiatre et neuroscientifique Jud Brewer, MD, PhD, directeur de la recherche sur l'innovation au Brown University Mindfulness Center et fondateur de Sciences de l'esprit . 'Beaucoup de données scientifiques montrent que la pleine conscience cible spécifiquement ces boucles d'habitudes, révélant comment nous apprenons à nous laisser entraîner par les envies, l'inquiétude ou la peur.' La pleine conscience aide à cibler le mécanisme cérébral impliqué dans le fait d'être pris dans des choses comme les envies, la procrastination, la dépendance et d'autres boucles de mauvaises habitudes. La pleine conscience nous aide à comprendre comment ingrat les résultats de la mauvaise habitude sont (grignoter, fumer, se ronger les ongles), puis se recentrer sur la récompense plus grande et meilleure qui résulte du fait de dire « non » la prochaine fois que vous serez tenté d'y revenir.
soirées à organiser chez vous
EN RELATION: La pleine conscience peut aider à entraîner votre cerveau à arrêter de procrastiner, selon un neuroscientifique
Conseils et rappels de méditation pour les débutants
Votre esprit va errer (et ce serait un problème si ce n'était pas le cas).
« Le processus réel de la méditation peut sembler si simple : vous vous asseyez tranquillement pendant un certain temps et suivez la respiration, par exemple – à quel point cela peut-il être difficile ? Mais nos esprits sont tellement occupés », explique Price. « La recherche a montré que pendant environ 50 % du temps, nos pensées ne sont pas réellement liées à ce que nous faisons. Ainsi, lorsque vous vous asseyez pour pratiquer la méditation, il semble que votre esprit soit plus occupé et plus fort que jamais, et il devient difficile de se concentrer. Souvenez-vous, c'est parfaitement normal.'
La perfection n'est pas le but.
Le but de la méditation n'est pas de vous punir pour avoir laissé votre esprit vagabonder, ou d'être capable de rester immobile avec un esprit parfaitement irréfléchi pendant des heures d'affilée. Comme le dit Price, « ce n'est en fait pas possible ».
Il s'agit plutôt de vous entraîner à simplement prendre conscience des sensations passagères et des tangentes naturelles de la pensée. Ce faisant, vous apprendrez réellement à reconnaître quand cela se produit (Oh, bonjour, je pense en passant au mariage de mon ami cet automne) ; nommez ce qui se passe (mon nez me démange ; je retiens une tension dans mes épaules aujourd'hui ; je pense à ce dont j'ai besoin de l'épicerie en ce moment) ; puis ramenez doucement l'attention sur votre intention méditative initiale (par exemple, inspirer et expirer, visualiser une scène paisible).
'Chaque fois que vous vous perdez dans vos pensées et que vous ramenez votre attention sur la respiration ou un autre point de concentration, c'est une chose positive', déclare Price. « Vous renforcez vos muscles de la pleine conscience ».
Comme pour toute nouvelle compétence, il faut de la pratique.
Apprendre à méditer demande de la répétition et de la patience (et pas seulement pour les débutants). « La cohérence est la clé », déclare Price. 'La méditation est une compétence, développée par la pratique au fil du temps.'
« En raison de la neuroplasticité, notre cerveau grandit et change en fonction de la façon dont il est utilisé. Chaque fois que vous avez une pensée, les neurones se connectent comme de petites impulsions à travers la carte de votre cerveau », dit-elle. 'Tout comme les bodybuilders s'en tiennent à une routine tout en soulevant des poids pour développer leurs muscles, plus vous pratiquez la méditation de pleine conscience de manière cohérente, plus les parties de votre cerveau qui vous permettent d'en ressentir les avantages deviennent fortes.'
Commencez dans un endroit calme et confortable.
Un endroit calme sans distractions, où vous pouvez vous asseoir confortablement droit, est un endroit idéal pour commencer à pratiquer la méditation. Mais au fur et à mesure que vous perfectionnez votre concentration et que vous vous familiarisez avec la pratique, Price vous encourage à l'essayer n'importe où, même debout ou allongé (comme dans le train lors de votre trajet du matin, tandis que essayer d'aller dormir , dans la salle d'attente avant un grand entretien).
Fixez-vous de petits objectifs et ajoutez-les physiquement à votre emploi du temps.
Étant donné que la répétition aide la pratique à avoir un impact durable, Price dit qu'il est beaucoup plus efficace de méditer quelques minutes chaque jour qu'une heure toutes les deux semaines.
« Soyez simple : définissez votre objectif de méditation chaque jour pendant de courtes périodes », dit-elle. « Souvent, la meilleure façon de faire de la place pour la pratique lors d'une journée chargée est de le mettre sur votre calendrier et d'essayer vraiment de vous y tenir. Suivez les pistes audio guidées pour vous familiariser avec les différentes techniques.' Pour une option mains libres, essayez Détendez-vous simplement , notre Amazon Alexa Skill proposant des méditations guidées d'une minute de Stop, Breathe, & Think.
Venez avec un état d'esprit positif.
Price insiste sur le fait que l'attitude que vous apportez à la méditation aura un impact significatif sur votre expérience. «Plus vous êtes ouvert, sans attentes sur la façon dont les choses «devraient être», plus vous serez à l'aise avec la façon dont les choses sont réellement », dit-elle. Abordez la méditation comme quelque chose que vous pouvez faire et que vous voulez faire. Favorisez un sentiment de gratitude pour le petit luxe de pouvoir vous asseoir tranquillement et réfléchir, ainsi que pour tous les avantages que vous pourriez ressentir en cours de route.
Une méditation de pleine conscience facile à essayer dès maintenant (aucune expérience requise)
'La technique de base consiste à concentrer l'attention sur votre respiration - l'inspiration et l'expiration - avec ouverture et curiosité', explique Price. Suivez cette méditation guidée simple.
- Trouvez une posture droite et confortable, assis ou debout.
- Sentez le poids de votre corps sur votre siège ou sur le sol
- Prenez quelques respirations profondes et remarquez comment votre corps se sent.
- En commençant par le haut de votre tête jusqu'à vos orteils, amenez votre attention sur n'importe quelle partie de votre corps qui se sent tendue et détendez ces muscles.
- Apportez maintenant votre conscience à votre respiration. Remarquez où vous sentez le plus la respiration dans votre corps.
- Installez-vous dans une concentration détendue en suivant la sensation de chaque inspiration et expiration.
- Avec ouverture et curiosité, notez toutes les sensations, pensées ou sentiments qui surviennent et ramenez doucement votre attention sur la sensation de respirer.
- Continuez à rediriger doucement votre attention vers votre respiration aussi longtemps que vous le souhaitez.
Devinez quoi, vous venez de terminer une méditation. Maintenant, vous pouvez commencer à méditer tous les jours ( même au travail !).
