Votre cerveau est en plastique (non, pas comme ça). Les nombreux réseaux complexes de voies neuronales de l'esprit s'ajustent continuellement et automatiquement grâce à un phénomène appelé neuroplasticité ( neuro -, sens relatif aux nerfs ou au système nerveux ; et Plastique , ce qui signifie facilement façonné ou moulé).

La neuroplasticité est la capacité du cerveau à réorganiser ses connexions en fonction de l'expérience, explique Amishi Jha, PhD , professeur agrégé au département de psychologie de l'Université de Miami et directeur des neurosciences contemplatives pour le UMindfulness initiative. C'est très lié à quelque chose d'excitant que nous avons appris il y a quelques décennies à peine, appelé neurogenèse, ce qui signifie que même le cerveau adulte peut développer de nouveaux neurones.

La malléabilité brillante du cerveau nous permet d'acquérir de nouvelles compétences, d'abandonner les mauvaises habitudes, de nous adapter à de nouveaux environnements et même de guérir de traumatismes et de blessures graves. La neuroplasticité est également catalysée par ces événements. Chaque nouvelle expérience ou défi, de la fracture d'une cheville au shopping dans une épicerie inconnue, oblige le cerveau à réorganiser ses connexions synaptiques. Et plus vous faites quelque chose, plus ces connexions sont établies et moins nouvelles. La répétition est la clé pour rendre un comportement une seconde nature. (C'est comme ça que vous avez appris à faire du vélo. Maintenant, faire du vélo, c'est comme faire du vélo.)

Nous avons plus de contrôle sur nos pensées et nos comportements que nous ne le pensons. Bien que le cerveau s'adapte de lui-même, nous savons qu'il existe des moyens de prendre les choses en main : éveiller, renforcer, créer et même recâbler certaines voies neuronales. intentionnellement afin de stimuler la fonction cérébrale et la santé globale.

Même de simples échanges avec des tâches et des comportements quotidiens peuvent garder votre cerveau sur ses gardes en le forçant à établir de nouvelles connexions. Utilisez votre main non dominante pour les tâches manuelles. Apprendre à jouer d'un instrument de musique. Prenez une nouvelle route vers la pharmacie. Jouez à des jeux de mémoire. Essayez de réagir à un e-mail avec patience au lieu d'être exaspéré. Pratiquez la pleine conscience.

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La recherche révèle que la pleine conscience peut modifier physiquement les structures cérébrales

La pleine conscience - un état intentionnel de conscience concentrée et sans jugement du moment présent - ne favorise pas seulement un agréable moment de calme. Les scientifiques constatent que cela peut être un outil puissant pour modifier et renforcer les réseaux cérébraux clés pour le mieux. Il a été prouvé que les techniques de pleine conscience favorisent un changement positif dans les voies cérébrales impliquées dans le stress, la concentration et l'attention, la mémoire et l'humeur. Certaines recherches ont même montré qu'une dose constante de pleine conscience pendant un certain temps peut modifier physiquement les structures cérébrales à long terme, y compris la dégénérescence cérébrale liée à l'âge.

Dans une étude phare de 2011, des chercheurs affiliés à Harvard au Massachusetts General Hospital a étudié les IRM cérébrales des participants avant et après avoir subi une période de huit semaines Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Ils ont également comparé leur cerveau à un groupe témoin qui n'avait pas suivi d'entraînement à la pleine conscience. Les chercheurs ont observé qu'après s'être engagés dans un entraînement à la pleine conscience, leur cerveau indiquait des changements structurels visibles par rapport aux témoins. Par exemple, ils ont remarqué augmenté densité de matière grise dans l'hippocampe, une structure associée au stockage des souvenirs et au contrôle des émotions (dont nous voulons davantage). Ils ont également discerné diminué matière grise dans l'amygdale, une structure associée au stress, à la peur et à l'anxiété, y compris notre réaction de combat ou de fuite (dont la plupart d'entre nous ont moins besoin). De plus, moins les sujets déclaraient être stressés, plus leurs amygdales semblaient petites.

Cette découverte a laissé entendre que les techniques de pleine conscience pouvaient réduire le stress, non pas en éliminant les facteurs de stress externes de la vie quotidienne, mais en tempérant l'influence de la région du cerveau responsable de nos réactions souvent disproportionnées. (Vous pouvez regardez le fascinant TEDx ici , où l'auteur principal de l'étude, Sara Lazar, PhD , chercheur associé en psychiatrie à MGH et professeur adjoint en psychologie à la Harvard Medical School, détaille davantage les résultats.)

Près d'une décennie plus tard, Jha étudie les systèmes d'attention et de mémoire dans le cerveau, trouvant des moyens d'optimiser les techniques basées sur la pleine conscience pour stimuler la concentration, améliorer la gestion des émotions et renforcer la résilience dans les groupes sous haute pression, comme les militaires, les athlètes d'élite et les premiers répondeurs. Grâce à ses années de recherche , Jha a en effet découvert que l'entraînement à la pleine conscience peut en fait entraîner le cerveau à optimiser, pour être encore meilleur que son fonctionnement sain typique.

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Il y a ce qu'on appelle l'épaississement cortical, ce qui signifie que certaines régions du cerveau semblent en meilleure santé, car plus le cerveau est épais, plus le tissu est sain, dit Jha. Pensez au cerveau comme à des feuilles de cellules, un peu comme une pile de papiers, qui ont été froissées aussi étroitement que possible. Plus les feuilles de cellules cérébrales sont froissées (ou plus gyrification , ou plis, dans le cortex cérébral), plus le cerveau est sain.

En vieillissant et en éprouvant du stress, le cortex s'amincit naturellement et se desserre. Cette détérioration du cortex aide à expliquer pourquoi, par exemple, les gens oublient plus souvent leurs clés et ont plus de mal à acquérir de nouvelles compétences (parmi d'autres changements frustrants) en vieillissant. Mais l'entraînement à la pleine conscience peut en fait aider à prévenir l'amincissement cortical typique qui vient avec l'âge.

Nous savons que lorsque les gens pratiquent la pleine conscience à long terme, ils ne présentent pas de déclin normal en fonction du vieillissement, dit Jha. Ils n'ont pas autant de dégyrification [et] le cerveau a l'air en meilleure santé et plus jeune.

La pleine conscience renforce les réseaux cérébraux clés liés à la concentration, à la mémoire et à l'humeur

Tout comme vous pouvez délibérément soulever des poids pour développer la force et la dextérité dans un muscle spécifique au fil du temps, vous pouvez également exercer certains réseaux cérébraux associés aux fonctions cognitives de base (comme l'attention, la logique et la mémoire) et la régulation des émotions (comme apaiser l'anxiété ou les réactions négatives). ).

Certains des principaux systèmes cérébraux qui bénéficient de la pleine conscience sont ceux impliqués dans notre capacité à nous concentrer et à retrouver notre concentration lorsque nous nous égarons. Une façon de renforcer ce réseau cognitif crucial est d'appliquer une norme exercice de respiration consciente cela implique de s'asseoir tranquillement, de respirer naturellement et de se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes seulement. Ne pas analyser, s'inquiéter ou forcer la respiration. Soyez plutôt un observateur objectif de l'action de la respiration. Chaque fois que votre attention dépasse le simple fait de respirer, prenez-en note. Ensuite, redirigez votre attention vers la respiration.

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(Vous pouvez donner ceci, et d'autres techniques de respiration basées sur la pleine conscience , un essai maintenant.)

Jha compare cet entraînement mental délibéré à une pompe. Chaque fois que vous vous forcez à se concentrer sur le souffle, remarquer lorsque votre concentration s'en éloigne, et activement réorienter concentrez-vous sur la respiration - c'est une pompe. Plus vous faites de pompes de pleine conscience, plus votre capacité à contrôler votre attention et à maintenir votre concentration est forte, non seulement pendant une séance de pleine conscience, mais tout au long de votre journée.

'C'est comme faire un entraînement de base pour votre corps', explique Jha. « Si vous avez une force de base, cela vous aidera de diverses manières – vous serez capable de manœuvrer dans de nombreuses circonstances physiquement difficiles. Ces voies cérébrales s'habituent à s'activer et commenceront à se déclencher instinctivement au fur et à mesure que vous pratiquez.

Ces pompes de pleine conscience de base peuvent également aider à supprimer le réseau en mode par défaut , un réseau cérébral associé à l'errance mentale, aux envies égocentriques et à d'autres distractions hors tâche. L'errance mentale est complètement naturelle et bénéfique ; il favorise la créativité et la résolution de problèmes. Mais lorsque vous essayez d'accomplir une tâche exigeante sur le plan cognitif (comme prêter attention à une réunion ou prendre une décision rationnelle), l'errance mentale peut être un obstacle sérieux. Lorsque le réseau en mode par défaut est hyperactif, vous êtes plus susceptible de céder à des choses comme des envies de sucre, des boucles de pensée anxieuses ou procrastination . Comme pour toutes choses, le réseau en mode par défaut nécessite équilibre et modération.

La nouvelle très excitante est que nous pouvons maintenant voir que ces réseaux cérébraux [associés à la concentration, à l'observation et à la redirection] semblent différents chez les personnes qui suivent des programmes d'entraînement à la pleine conscience de quatre à huit semaines, dit Jha. Chez ces individus, les routes de mise au point et d'observation semblent plus robustes, tandis que le réseau en mode par défaut, errant dans l'esprit, semble moins actif.

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Un meilleur contrôle cognitif peut également aider à réguler les émotions et l'humeur

Qu'est-ce qui permet aux gens d'avoir une meilleure régulation des émotions ? Cela revient à un meilleur contrôle attentionnel, dit Jha. Nos émotions peuvent mener la charge de manière préjudiciable. Des pensées angoissantes nous empêchent de dormir la nuit. La colère colore nos réactions. La peur de l'échec nous empêche d'atteindre nos objectifs. Au mieux, c'est gênant ; au pire, elle contribue à des troubles de l'humeur débilitants. Une personne ayant une expérience cohérente de la pleine conscience, cependant, est équipée d'outils mentaux puissants : la capacité de prendre du recul et d'identifier ces inhibiteurs émotionnels et ces schémas de pensée négatifs, ainsi que la capacité de s'en éloigner activement. Ils ont développé la capacité de récupérer le pouvoir des émotions problématiques.

En général, nous ne savons même pas que notre esprit a son propre esprit – nous ne réalisons pas [nous] sommes obsédés par une pensée très pénible et nous nous sentons coincés, explique-t-elle. Mais maintenant, avec l'entraînement à la pleine conscience, vous avez des options : vous pouvez permettre à la pensée de se produire et ensuite ramener votre attention.

Cette méthode de décentrement de pleine conscience vous permet de créer un espace mental entre vous et vos pensées et émotions. Considérez-le comme étant à une distance psychologique de vos propres pensées afin que vous puissiez regarder ce qui se passe, explique Jha. L'attention ne peut pas être à deux endroits à la fois : vous ne pouvez pas observer une pensée pénible et être dans la pensée angoissante en même temps. Ainsi, en plus de se concentrer, de remarquer et de se réorienter, la capacité de se distancer psychologiquement - de surveiller ses pensées, d'être un bon détective - aide vraiment à contrôler les choses.

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Développer une forme mentale pour la vie

Au fil du temps, et grâce à la neuroplasticité, une pratique cohérente de la pleine conscience peut en fait faire du défi mental frustrant de reconnaître, d'éloigner et de diriger les pensées l'une des capacités fondamentales de votre cerveau.

Cela compte pour tout le monde. Ces processus - l'attention, la mémoire de travail, le contrôle de l'errance mentale - sont au cœur de tout ce que nous faisons : faire des plans, lire, avoir une conversation, penser, prendre des décisions, dit Jha. Nous avons besoin de ce type de contrôle cognitif pour réguler nos émotions, notre humeur et notre capacité à interagir avec les autres.

Quatre à huit semaines de formation rigoureuse et guidée en laboratoire ne sont pas dans les cartes pour la plupart d'entre nous. L'équipe de Jha cherche des moyens d'optimiser les avantages de la pleine conscience et de minimiser l'engagement en temps. Et même après avoir réduit le temps de méditation dans leurs recherches à seulement deux heures par semaine pendant quatre semaines, plus de courtes sessions à domicile, ils ont trouvé des avantages intéressants chez les participants : des améliorations notables de l'attention, de la mémoire de travail et de la résilience, ainsi que des réductions dans les dérapages cognitifs quotidiens (pensez : oublier votre café sur le toit de la voiture). Alors imaginez les récompenses petites mais puissantes que nous pourrions tous tirer de, disons, cinq à 10 minutes de pleine conscience chaque jour.

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