L'effort physique et psychologique d'essayer de s'endormir la nuit est plus facile à dire qu'à faire, mais apprendre des techniques efficaces pour s'endormir rapidement et facilement est une pratique de nombreux adultes pourraient utiliser -surtout dans un monde rempli de tant d'anxiété à l'heure actuelle. En termes simples, nous obtenons beaucoup moins de sommeil que ce dont nous avons besoin - et nous dormons moins qu'avant. Dans un Étude 2019 , par exemple, des chercheurs de la Ball State University ont découvert que le pourcentage d'Américains souffrant d'un sommeil insuffisant, qu'ils ont défini comme sept heures ou moins, est passé de 30,9% en 2010 à 35,6% en 2018.
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Il est plus facile que jamais de comprendre pourquoi nous perdons le sommeil. Bien que rien ne résolve nos problèmes mondiaux du jour au lendemain, il existe au moins des moyens de lutter contre l'insomnie personnelle, notamment quelques trucs et astuces pour accélérer l'endormissement, à partir de ce soir.
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Tout d'abord, adoptez de bonnes habitudes avant le coucher
Même avant ce moment de rester au lit, prêt à vous endormir, vous devez être discipliné à propos de prendre le temps de se détendre le soir . Selon Janet Kennedy, PhD, psychologue clinicienne et experte du sommeil, être capable de s'endormir rapidement une fois que vous êtes au lit commence plusieurs heures avant de vous coucher.
Si la première chance que vous avez de rester immobile est lorsque vous vous allongez dans votre lit, vous serez inondé de pensées sur tout ce qui s'est passé, tout ce que vous devez faire, des conversations aléatoires, tout ce que vous n'avez pas eu le temps de penser environ pendant la journée, dit Kennedy. Ruminer augmente l'excitation, ce qui rend l'endormissement beaucoup plus difficile.
Pour démarrer le processus de détente, Kennedy recommande d'éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher. Cela commence avec votre téléphone, puis votre ordinateur, puis en éteignant la télévision.
L'esprit a besoin d'une chance de se calmer avant de se coucher, c'est pourquoi il est important d'éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher, dit-elle. Nous absorbons tellement d'informations toute la journée et nous effectuons plusieurs tâches à la fois, ce qui maintient le cerveau extrêmement actif. Mais nous devons prendre le temps de traiter ou de réfléchir à la veille d'aller au lit.
Il n'y a pas de méthode unique pour se détendre. Prenez le temps de vous détendre d'une manière qui vous fait du bien, dit Kennedy. La routine du coucher devrait être quelque chose que vous devez faire, pas quelque chose que vous devez faire.
Faites ce qui vous convient : écoutez de la musique relaxante, faites quelques étirements légers , ou alors essayez de tenir un journal . Tout ce qui vous ralentit, vous centre et vous rend satisfait et endormi. Une fois que vous êtes prêt à vous mettre sur l'oreiller et à vous endormir, voici six techniques favorisant le sommeil à essayer, directement proposées par les experts eux-mêmes.
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1. Lisez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé.
Puisque vous avez déjà éteint vos écrans, y compris la télévision, Kennedy recommande de faire un peu de lumière lire au lit pour vous aider à vous endormir rapidement. Bien que n'importe quel livre convienne, elle recommande spécifiquement quelque chose dans le genre de la fiction.
Lire de la fiction donne à l'esprit un endroit où aller, loin des pensées sur la journée et de toute anxiété, dit-elle. Avec le cerveau occupé, le corps peut prendre le relais de sa fatigue naturelle et vous endormir. Je suggère de lire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé.
2. Ou laissez-vous emporter par le son d'une histoire.
Si la lecture n'est pas votre truc, ce n'est pas grave. Vous pouvez toujours vous divertir en allant vous coucher, grâce à une variété d'applications de méditation sur le marché comme Calme , Espace de tête , et Arrêtez, respirez et réfléchissez . Au-delà des cours de médicaments normaux, ces applications proposent désormais des produits tels que les histoires au coucher de HeadSpace, où une voix apaisante vous endort avec un exercice méditatif au coucher et un petit conte. En termes scientifiques, la méditation aide baisser la fréquence cardiaque en enflammant le système nerveux parasympathique et encourager une respiration plus lente , augmentant ainsi la perspective d'une nuit de sommeil de qualité, partage Headspace sur son site Web.
En plus de la méditation ou de l'écoute d'histoires méditatives, de nombreux podcasts intentionnellement soporifiques existent dans le seul but d'endormir les auditeurs avec des voix apaisantes ou avec un pur ennui. Dormez et Dors avec moi sont deux favoris.
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3. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8.
Bien que nous vous disons rarement de croire aux traditions d'Internet, l'astuce de respiration au coucher connue sous le nom de méthode 4-7-8 fonctionne réellement. Andrew Weil, MD, a longtemps défendu la technique. En entretiens , le Dr Weil a comparé cette technique de respiration à un tranquillisant naturel pour votre système nerveux. Mais c'est un exercice que vous devez pratiquer tous les soirs, car ses effets sont subtils au début et ne deviennent plus forts qu'avec une répétition constante.
Essayez-le ce soir :
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- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez votre respiration pendant sept secondes.
- Expirez complètement par la bouche en émettant un sifflement pendant huit secondes.
- Répétez ce cycle quatre fois.
4. Rendez votre chambre aussi sombre que possible.
Bien que cela semble évident, s'endormir rapidement nécessite que l'espace dans lequel vous vous trouvez soit sombre. Vraiment, vraiment sombre. Comme le Fond de teint sommeil explique, éteindre les lumières indique à votre cerveau qu'il est temps de dormir. L'exposition à la lumière artificielle avant le coucher peut supprimer la mélatonine , une hormone qui dit à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de s'endormir.
Pour lutter contre cela, la Sleep Foundation suggère de passer à des ampoules à faible puissance près de votre lit et, pour rester endormi, d'installer des rideaux bloquant la lumière pour dormir après le lever du soleil. Cela signifie également éteindre votre ordinateur portable et éteindre (ou retourner) votre téléphone pour minimiser les émissions de lumière et les distractions.
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5. Baissez la température.
La Fondation nationale du sommeil recommande de garder une pièce fraîche pour s'endormir rapidement, car la température (externe et interne) est un acteur majeur dans l'endormissement. Réglez votre thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15 à 19 degrés Celsius) pour les adultes et les enfants pour un environnement de sommeil optimal, suggère la National Sleep Foundation. Donnez le ton ce soir en baissant le thermostat bien avant de vous coucher pour pouvoir vous installer confortablement et partir au pays des rêves dès que possible.
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6. S'endormir grâce à la psychologie inversée.
Kennedy a un autre conseil potentiellement controversé pour vous : n'essayez pas de vous endormir, dit-elle. Au lieu de cela, essayez de ne pas vous endormir, puis regardez le sommeil venir à vous. En psychologie, cette technique est connue sous le nom d'intention paradoxale. En 2003, des chercheurs ont demandé à 34 insomniaques de le tester pendant 14 nuits. La moitié des participants ont été invités à utiliser l'intention paradoxale tandis que l'autre moitié ne l'était pas.
L'étude a conclu que les participants affectés à l'intention paradoxale, par rapport aux témoins, présentaient une réduction significative de l'effort de sommeil et de l'anxiété liée à la performance du sommeil. Cela signifie qu'ils se sont endormis plus rapidement et avec moins de stress.
Au-delà de cette technique contre-intuitive, Kennedy suggère, si vous êtes avoir du mal à dormir, arrêtez d'essayer et distrayez-vous jusqu'à ce que votre corps soit à nouveau endormi. Vous pouvez essayer la respiration profonde, la lecture, le coloriage, le sudoku, tout ce qui vous éloigne de la frustration de ne pas dormir.
