Vous pourriez penser qu'aller dormir est aussi simple que de mettre votre corps au lit et d'éteindre les lumières, mais un seul Nuit blanche vous débarrassera probablement de cette idée. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un Américain sur trois ne dort pas suffisamment (de sept à neuf heures par nuit, selon le CDC). La National Sleep Foundation suggère que votre corps a besoin de temps pour passer en mode sommeil, c'est pourquoi elle recommande de faire quelque chose de relaxant avant de se coucher.

Bien que vous puissiez certainement lire, prendre un bain ou faire quelque chose d'aussi relaxant, vous pouvez également faire quelques étirements simples avant de vous coucher. (Les étirements ne sont pas réservés qu'avant ou après une séance d'entraînement, après tout.)

La respiration profonde et les étirements lents ralentissent le système nerveux et calment le cerveau et le corps de la même manière que la méditation, explique Leslee Bender, créatrice basée en Floride du programme d'entraînement I Am Ageless et du Bender Ball, qui a développé la série suivante de six étirements apaisants. Faites-les juste avant d'être prêt à vous mettre au lit pour encourager un sommeil plus profond, et associez-les à des étirements du bas du dos, les pieds s'étirent, ou même un entraînement du matin pour vraiment protéger et préserver votre corps.

1. Ouvreur des fléchisseurs de la hanche

Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Placez votre pied droit sur le bord du lit, pliez le genou droit et déplacez légèrement le poids vers l'avant tout en gardant votre pied gauche au sol. Les deux pieds doivent pointer vers l'avant. Atteignez votre bras droit (ou les deux, si vous voulez un peu plus de défi) vers le plafond et maintenez 10 secondes, en respirant profondément pendant que vous sentez les muscles se relâcher. Changez de côté et répétez.

2. Étirement des ischio-jambiers

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Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Placez votre pied droit sur le lit et, en gardant la jambe droite, fléchissez votre pied droit. Avec les mains sur les hanches, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long des ischio-jambiers droits. Sans bouger votre corps, faites pivoter le pied droit d'un côté à l'autre huit fois. Changez de côté et répétez.

3. Torsion de la colonne vertébrale debout

Tenez-vous à environ deux à trois pieds de votre lit, face à lui. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête de manière à ressentir de la longueur à l'avant de votre corps. En partant des hanches, abaissez lentement le haut du corps vers le lit et placez vos mains sur le lit. Pendant que vous faites cela, allongez votre colonne vertébrale (comme vous le feriez si vous faisiez du downdog en yoga). Retirez votre main droite du lit et faites pivoter le haut du dos vers la droite, en atteignant ce bras vers le haut tout en appuyant sur la paume gauche. Tenez pendant plusieurs respirations profondes. Relâchez pour commencer et répétez l'autre côté.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Allongez-vous face vers le haut sur le lit avec un oreiller enroulé sous votre hanche droite, avec la jambe étendue sur le lit. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête, en pensant à l'allongement du côté droit du corps. Maintenant, pointez et fléchissez les chevilles huit fois. Changez de côté et répétez.

5. Torsion de la colonne vertébrale

Allongez-vous face vers le haut sur le lit et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Étendez la jambe droite pour qu'elle repose sur le lit. Placez votre main droite sur votre main gauche et guidez doucement le genou gauche à travers votre corps vers la droite. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Relâchez pour commencer et répétez de l'autre côté.

6. Bon retour

Allongez-vous face vers le haut sur le lit avec un oreiller sous vos hanches. Pliez vos genoux et les au-dessus de vos hanches. En ramenant les genoux vers votre poitrine, enroulez vos bras autour de l'arrière de vos jambes. Tenez au moins 10 secondes, en continuant à respirer profondément.