Vos pieds (et ces muscles du pied) font beaucoup de travail tout au long de la journée, que vous portiez des talons hauts pour travailler ou que vous marteliez littéralement le trottoir pendant votre entraînement du matin. De plus, en vieillissant, nos pieds commencent à montrer leur âge, peu importe combien de fois nous essayons cela peeling des pieds de bébé.

L'une des déformations fonctionnelles les plus courantes est l'hyperpronation, ou pied plat, qui est connue pour provoquer de nombreuses affections telles que les oignons, les orteils en marteau et la fasciite plantaire, explique le podologue basé à Los Angeles Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. L'étirement des pieds, mais principalement des mollets et des ischio-jambiers, peut être très bénéfique pour réduire l'hyperpronation et d'autres problèmes. Dans cet esprit, faites ces exercices trois fois par jour pour favoriser des pieds forts et sains. (Pendant que vous y êtes, envisagez de faire d'autres étirements dans votre routine, ces étirements du bas du dos sont un excellent point de départ.)

Étirement du coureur

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L'un des meilleurs étirements pour vos pieds est en fait votre temps de recharge cardio ordinaire.

Il y a deux muscles du mollet qui se rencontrent à la cheville pour former votre tendon d'Achille, le soléaire et le gastroc, et ils sont responsables du mouvement de votre pied, explique un podiatre basé en Caroline du Nord et Association médicale podiatrique américaine porte-parole Jane Andersen, DPM. Ces muscles sont notoirement tendus, donc la meilleure façon de les desserrer est avec l'étirement de votre coureur classique, idéalement après l'exercice lorsque vos muscles sont échauffés.

Appuyez-vous contre le mur avec votre jambe avant pliée et votre jambe arrière tendue tout droit derrière vous. Essayez de poser le talon de votre jambe arrière sur le sol. Le Dr Andersen recommande de le tenir pendant 30 secondes de chaque côté pour obtenir un étirement plus profond. Cet étirement peut être fait dans le cadre de votre routine post-entraînement ou même pendant que vous vous brossez les dents.

Étirement des orteils

De toute évidence, la clé pour des pieds sains ne réside pas uniquement dans les jambes.

Il y a des muscles intrinsèques dans vos pieds qui déplacent vos orteils, entre les os métatarsiens, et qui empêchent vos orteils de se contracter, ce qui peut finalement se transformer en orteils en marteau, explique le Dr Andersen. En vieillissant, ces muscles entre vos orteils s'affaiblissent, donc les étirer peut ralentir la détérioration.

Pensez à votre pied comme à une main et écartez vos orteils comme vous le feriez avec vos doigts, en les ouvrant et en les rapprochant. Visez huit à dix étirements deux ou trois fois par jour.

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Étirement du matin

Si vous vous réveillez souvent avec des jambes et des pieds raides, essayez cet exercice avant même de vous lever.

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En position assise, placez la partie médiane d'une sangle non élastique sur le bas de votre avant-pied. Vous pouvez utiliser une ceinture en cuir, une sangle de yoga ou même une serviette, explique le Dr Nejat. Avec un genou légèrement plié et un dos droit, tirez doucement la cheville vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre mollet. Tenez pendant environ 20 secondes de chaque côté et essayez de ne pas faire rebondir la jambe.

Pliez et étendez lentement le genou pendant 20 secondes de chaque côté. Enfin, avec votre jambe étendue, pliez votre torse vers votre genou pour obtenir également un étirement de vos ischio-jambiers.

En prenant constamment soin de vos précieuses pattes, vous pouvez réparer certains des dommages causés par l'activité et l'âge, en gardant vos pieds en bonne santé (et sans douleur) pour les années à venir.