C'est bien de l'admettre : beaucoup d'entre nous se sentent des quantités élevées de stress à l'heure actuelle. Heureusement, il existe des moyens de vous calmer lorsque les choses atteignent un paroxysme, que ce soit à cause des inquiétudes internes ou du chaos qui vous entoure.

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Spécial attention à la respiration , grâce à des techniques de respiration appropriées et méditation de pleine conscience exercices, est prouvé pour aider à réduire l'anxiété et gérer le stress . Donc, pour vous aider à surmonter les soucis et le stress de votre vie, nous avons rassemblé nos mini méditations préférées et nos exercices de respiration faciles pour l'anxiété. Chaque technique simple ne prend que quelques minutes, ce qui les rend faciles à faire chaque fois que vous devez appuyer sur le bouton de réinitialisation - au milieu d'une journée de travail, avant de vous coucher, au réveil ou simplement parce que. Ajoutez cette page à vos favoris pour un accès facile à des exercices de respiration apaisants et efficaces chaque fois que le stress et l'anxiété surviennent.

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1. L'exercice de respiration profonde 4-7-8 pour réduire l'anxiété

La méthode de respiration 4-7-8 a été présentée par les experts comme presque un tranquillisant naturel pour le système nerveux sympathique, le système qui nous fait ressentir le stress et l'anxiété comme mécanisme de défense. L'activation de ce système de stress est censée être un outil de survie vital, mais c'est perturbant lorsque l'on essaie de se concentrer pour une réunion ou s'endormir rapidement (ou tout simplement vivre votre vie). Pour commencer, fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre respiration pendant sept secondes. Expirez complètement par la bouche en émettant un sifflement pendant huit secondes. Répétez ce cycle quatre fois.

Scott Shute, responsable de la pleine conscience et de la compassion chez LinkedIn, explique dans son guide LinkedIn Learning 4-7-8 pratique, cet exercice de respiration profonde est idéal pour réduire l'anxiété et s'endormir. Plus vous pratiquez souvent (deux fois par jour, c'est parfait), plus cela devient efficace. Non seulement la méthode de respiration 4-7-8 peut aider à libérer les tensions corporelles et mentales sur le moment, mais avec le temps, elle peut même améliorer votre humeur, votre système immunitaire, la qualité du sang et votre système digestif.

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2. Un exercice de respiration réchauffant inspiré par la mer pour l'anxiété

Vous savez comment tenir un coquillage à l'oreille et être immédiatement transporté vers l'océan en écoutant le bruit des vagues ? Pour calmer l'esprit et générer de la chaleur intérieure, essayez cet exercice de respiration d'Edward Jones de Roue et essieu chaque fois que vous êtes anxieux et que vous avez besoin d'une escapade à la plage.

Commencez par quelques inspirations et expirations buccales juste pour commencer. À chaque longue expiration, faites un léger son ahhh. Ensuite, passez à l'inspiration par le nez et à l'expiration par la bouche. Imaginez que vous essayez d'embuer un miroir avec votre expiration. Et si vous essayiez de faire le même son en expirant par le nez ? Pouvez-vous également trouver un son similaire lorsque vous inspirez par le nez ? Continuez encore 10 à 20 respirations et laissez ces respirations océaniques lentes réchauffer et apaiser votre système nerveux.

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3. Un exercice de respiration profonde pour la douleur chronique

La douleur chronique peut être si personnelle et intense que nous commençons à nous sentir isolés des autres. Cet exercice de professeur de yoga Cyndi Lee peut élargir votre conscience, transformer l'isolement en compassion, connexion et sens du but. Inspirez et expirez lentement à quelques reprises, en laissant votre respiration être comme un sorbet frais, en nettoyant votre esprit et en créant de l'espace dans votre activité. Fermez les yeux et pensez à d'autres personnes que vous connaissez qui souffrent également de douleur chronique. Commencez à élargir cette prise de conscience ; Considérez toutes les personnes de votre ville, de votre état, de votre pays et du monde qui souffrent quotidiennement. Lors de votre prochaine inspiration, imaginez les rassembler tous. Pendant que vous expirez, imaginez que vous expirez du soulagement, de l'espace, de la gentillesse et du potentiel frais.

4. Une méditation facile pour quand les choses deviennent occupées ou accablantes

Lorsque votre vie semble surchargée et que vous avez besoin d'une petite pause dans l'action, Lee recommande cette routine apaisante. Asseyez-vous tranquillement, les yeux ouverts, en regardant vers le sol. Sentez la sensation de votre respiration naturelle entrer et sortir, juste au bord de vos narines. Commencez à reposer votre esprit occupé. Tout comme il est normal que votre cerveau crée des pensées, il est normal qu'elles disparaissent. Prenez un moment pour faire l'expérience de cet écart - ces mini-vacances de l'inquiétude et de la planification. Après quelques secondes, reprenez votre respiration habituelle. Les pensées vont et viennent. Si vous pouvez apprendre à vous familiariser avec cette ouverture dans votre esprit, vous pourrez y aller quand vous en aurez besoin.

5. Respirations rafraîchissantes pour l'agitation ou l'impatience

Votre respiration peut vous aider à vous détendre lorsque vous êtes irritable ou impatient. Lee suggère d'utiliser cette respiration rafraîchissante comme climatiseur mental lorsque vous êtes émotionnellement chauffé. Faites un ovale avec vos lèvres. Inspirez longuement et fortement, vous entendrez probablement un son semblable au souffle du vent. L'air entrant dans votre corps refroidira votre langue. À la fin de l'inhalation, fermez vos lèvres et appuyez doucement votre langue contre le palais de votre bouche. Sentez la fraîcheur de votre langue apaiser votre système nerveux et calmer votre esprit. Retenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez lentement par le nez. Répétez cinq fois.

6. Relaxation faciale subtile pour soulager la tension

Lorsque nous nous sentons tendus ou anxieux, nous avons tendance à serrer les mâchoires, à froncer les sourcils ou à pincer les lèvres. Le simple fait de détendre le visage peut changer votre humeur, dit Jones. Fermez les yeux et sentez l'air passer le bout de votre nez et adoucir la gorge. Pendant que vous inspirez, imaginez que vos pommettes se gonflent un tout petit peu. Ensuite, à chaque expiration, laissez vos joues s'assouplir et s'alourdir, sentez la mâchoire se détendre, essayez d'alourdir les coins de vos yeux. Très légèrement, soulevez les coins de votre bouche. Prenez 10 respirations, en laissant le temps aux petits muscles du visage de se desserrer et en remarquant que votre humeur s'améliore petit à petit.

7. Respirer pour cultiver la compassion pour les tensions relationnelles

Nous avons tous moments de nos relations —avec des amis, la famille et des collègues—quand nous avons du mal à être patients. Lorsque vous êtes dans cet état d'esprit, vous perturbez en fait votre propre paix. Au lieu de vous énerver, profitez de cette situation pour vous détendre, dit Margaret Townsend de Le souffle vivant .

Visualisez la personne qui vous met sur le fil : remarquez ce qui se passe dans votre corps lorsque vous pensez à elle. Vous sentez-vous soudainement serré dans vos épaules? Tendu dans votre intestin? Est-ce plus difficile de respirer ? Mettez une main sur l'endroit où vous ressentez le plus de tension. Remarquez la chaleur de votre main là-bas. Commencez à respirer normalement. Imaginez alors votre souffle porter de la bonté et de la douceur dans ce lieu tendu. Faites cela pendant quelques instants. Remarquez comment votre corps et votre esprit sont affectés et comment votre point de vue sur cette relation a changé.

8. Une méditation de ressourcement lorsque le temps en famille devient trop intense

Ce sont souvent les situations mêmes dans lesquelles nous souhaitons le plus être calmes et détendus qui incitent à la tension. Toute personne confrontée à une abondance de l'unité familiale en ce moment comprendra. Cette méthode de respiration de Lee peut fonctionner comme un antidote en favorisant des sentiments de tranquillité et de repos.

Commencez par vous asseoir ou vous allonger sur le dos, les yeux fermés. Tournez vos paumes vers le haut pour qu'elles soient face au plafond. Laissez échapper une longue et lente respiration, comme un grand soupir. Puis commencez à inspirer lentement. Comptez jusqu'à quatre à l'inspiration. Pendant que vous inspirez, ramenez vos doigts dans vos paumes pour former des poings doux. Faites le contraire en expirant : expirez en comptant jusqu'à quatre en dépliant lentement vos doigts. Répétez ceci plusieurs fois. Bouger vos doigts vous donne quelque chose à faire pour recentrer votre énergie anxieuse, et respirer uniformément, à l'intérieur et à l'extérieur, détend votre système. Faire ces deux choses ensemble aide à réintégrer votre corps, votre respiration et votre esprit afin que vous vous sentiez calme et prêt à affronter tout ce qui vous attend.

9. Une mini pause savasana quand vous avez besoin de repos

La plupart des pratiques de yoga terminez par 5 ou 10 minutes de savasana, une pose de repos qui permet au corps et à l'esprit de se régénérer et de se ressourcer. Vous pouvez vous offrir un mini savasana chaque fois que vous avez quelques minutes à consacrer au ralentissement, dit Jones, même si c'est rapidement entre les conférences téléphoniques.

Trouvez un endroit pour vous allonger sur le dos. Placez vos bras à vos côtés, juste assez larges pour que vos aisselles puissent respirer, et séparez un peu vos jambes, en laissant vos chevilles s'ouvrir. Sans forcer pour respirer particulièrement profondément, sentez la cage thoracique se dilater et se contracter, la poitrine monter et descendre. Comptez au moins 10 respirations avant de remuer lentement vos doigts et vos orteils. Amenez vos bras au-dessus de votre tête dans un étirement de style bonjour, comme si vous veniez de vous réveiller d'un sommeil profond. Pliez vos genoux et roulez d'un côté avant de vous frayer un chemin jusqu'à une position assise.

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