Vous êtes au lit depuis une heure maintenant et vous n'arrivez toujours pas à vous endormir. Vous êtes anxieux en pensant à votre travail ou à votre 401(k) ; un problème avec vos enfants qui vous met à cran ; l'état troublant du monde ou l'inertie imparable du temps.

Quel que soit le problème, vous ne pouvez pas le sortir de votre tête, mais rejouer le problème et essayer de faire face à l'anxiété à ce moment-là ne fonctionne pas. Ensuite, vous commencez à vous inquiéter de ne pas pouvoir dormir. Je serai une épave demain, vous dites-vous. Je dois dormir maintenant. Mais cela ne réduit pas du tout votre anxiété.

Alors que certaines personnes souffrent d'anxiété plus gravement et/ou plus fréquemment que d'autres, nous ressentons tous de l'anxiété dans nos vies. C'est une réponse naturelle et courante au stress et à l'incertitude concernant des choses qui sont sur le point de se produire ou qui pourraient se produire, mais qui ne se sont pas produites (et ne se produiront probablement pas).

Ceux qui présentent des symptômes d'anxiété persistants et inconfortables devraient toujours consulter un médecin, car une ordonnance peut être le meilleur plan d'action pour apaiser l'anxiété paralysante ou chronique. Cependant, il existe de nombreux autres moyens scientifiquement prouvés et sans ordonnance de réduire l'anxiété, des moyens bien plus efficaces que les conseils typiques (et inutiles) d'être positif, de ne pas trop s'inquiéter ou d'arrêter d'y penser.

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Selon Robert L. Leahy, PhD, le directeur de L'Institut américain de thérapie cognitive NYC , de nombreuses recherches sur l'anxiété suggèrent également des moyens plus innovants, inattendus et même contre-intuitifs de gérer l'anxiété avec succès. J'ai vu ces [techniques] fonctionner pour des centaines de patients, dit-il. En fait, j'ai découvert que la plupart des gens peuvent maîtriser les choses s'ils prennent quelques minutes pour développer une relation différente avec leurs pensées et leurs sentiments.

Voici les activités, techniques et approches de réduction de l'anxiété les plus efficaces à essayer, basées sur des années de recherche et de recommandations d'experts.

1. Répétez votre inquiétude jusqu'à ce que vous en ayez marre.

Si vous aviez peur des ascenseurs, vous vous en débarrasseriez si vous montiez mille fois de suite. Au début, vous seriez très anxieux, puis moins, et finalement cela n'aurait aucun effet (sauf à vous rendre malade de monter dans un ascenseur). Alors, prenez la pensée gênante qui vous harcèle et répétez-la encore et encore, silencieusement, lentement, pendant 20 minutes. Il est difficile de garder l'esprit préoccupé si vous le répétez autant de fois. Leahy appelle cela le remède contre l'ennui pour des raisons évidentes.

2. Ne vous jugez pas pour des pensées aléatoires ou « folles ».

Vous pouvez parfois avoir des pensées qui vous amènent à penser que vous allez faire quelque chose de terrible ou que vous devenez fou. N'oubliez pas que nos esprits sont créatifs. De petites synapses se déclenchent au hasard, et de temps en temps une pensée folle surgit. Tout le monde les a. Au lieu de juger le vôtre, décrivez-le comme s'il s'agissait d'un objet curieux sur une étagère et passez à autre chose.

3. Reconnaître les fausses alarmes.

Cette peur que votre maison brûle parce que vous avez laissé le fer à repasser ne s'est jamais réalisée. Ce rythme cardiaque rapide ne signifie pas que vous avez une crise cardiaque; c'est la réponse naturelle de votre corps à l'excitation. De nombreuses pensées et sensations que nous interprétons comme des signaux d'inquiétude (même la panique) ne sont que des bruits de fond. Considérez chacun d'eux comme un camion de pompiers se rendant à un autre endroit. Vous les avez remarqués ; maintenant laissez-les passer.

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4. Déconnectez-vous de vos angoisses.

Vous pouvez abandonner une inquiétude en vous déconnectant de celle-ci. Leahy dit à ses patients d'imaginer leurs pensées anxieuses comme un spectacle que vous regardez de loin, pendant que vous êtes assis dans le public, mangeant du pop-corn, un observateur calme.

5. Mettez de côté le temps d'inquiétude.

Nos inquiétudes font surface, à l'improviste, toute la journée, comme des messages mentaux et des pings, et nous arrêtons tout pour les résoudre, même si nous devions faire autre chose. Mais que se passe-t-il si vous n'y répondez pas tout de suite ? Essayez de réserver 20 minutes chaque jour, disons à 16 h 30, juste pour vos soucis. Si vous vous inquiétez à 10 heures du matin, notez la raison et décidez d'y réfléchir plus tard. À 16h30, beaucoup de vos problèmes n'auront même plus d'importance. Et vous aurez passé presque une journée entière sans anxiété.

6. Arrêtez d'essayer de garder le contrôle tout le temps.

Vous vérifiez constamment la météo avant un grand événement en plein air. Vous rejouez un commentaire maladroit que vous avez fait, ou s'énerver à l'aéroport lorsqu'un vol est retardé . Lorsque vous essayez désespérément de prendre le contrôle de choses qui ne peuvent pas être contrôlées, vous êtes comme le nageur qui panique et gifle l'eau, panique - cela ne vous mène nulle part. Au lieu de cela, imaginez que vous flottez sur l'eau avec vos bras écartés, levant les yeux vers le ciel. C'est un paradoxe, mais lorsque vous vous abandonnez au moment présent, vous vous sentez beaucoup plus en contrôle, dit Leahy.

7. Souriez, même si vous ne le souhaitez pas.

Selon une étude de 2012 du Université du Kansas , le vieil adage est ancré dans la vérité : sourire pendant des situations stressantes peut aider à soulager l'anxiété, même si vous ne vous sentez pas heureux.

Cependant, cette technique peut vous aider à faire face à une anxiété temporaire moins grave, comme une présentation de travail stressante ou une situation sociale inconfortable. Il est probable et compréhensible qu'une personne souffrant d'une dépression chronique plus grave ait besoin de plus de conseils que de simplement sourire et le supporter. Cela dit, c'est toujours un rappel pratique à avoir dans votre poche arrière si la panique commence à s'installer.

8. Concentrez-vous sur une technique de respiration appropriée.

Des exercices de respiration simples deux fois par jour peuvent atténuer les sentiments de panique associés à l'anxiété, suggère une étude de 2010 de Université Méthodiste du Sud . Vous remarquerez peut-être que lorsque votre corps est tendu, vous retenez votre souffle. Leahy dit que se concentrer sur la respiration est une technique courante mais efficace pour calmer les nerfs. Où est votre souffle maintenant, et où est votre esprit ? Rassemblez-les. Écoutez le mouvement de votre respiration. Votre esprit vagabonde-t-il ailleurs ? Rappelle-le. Concentrez-vous uniquement sur l'inspiration et l'expiration, le début et la fin, d'une respiration à l'autre, d'instant en instant. Et contrairement aux idées reçues, les respirations profondes peuvent parfois aggraver l'hyperventilation. Au lieu de cela, essayez de respirer plus lentement et de manière plus superficielle.

9. S'engager dans une thérapie par la parole.

Si l'anxiété atteint un point où elle a un impact négatif sur votre vie, votre travail, vos relations et votre tranquillité d'esprit, investir en vous-même en investissant dans une thérapie est une idée fantastique. Il y a plusieurs types de thérapie là-bas, mais quelques options courantes qui aident à cibler l'anxiété sont la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Il est tentant de se fier à des médicaments sur ordonnance pour faire face aux symptômes d'anxiété (comme le malaise, l'accélération du rythme cardiaque, les difficultés respiratoires, la transpiration, etc.). Mais dans certains cas, cela masque simplement le problème sans aller à la racine de l'anxiété. Recherche publiée dans The Lancet Psychiatry suggère que la thérapie par la parole peut en fait être une forme de traitement plus efficace que les médicaments sur ordonnance et avoir des effets plus durables. C'est une bonne nouvelle pour plus de 40 millions de personnes qui souffrent d'anxiété troubles chaque année.

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10. Réduisez votre consommation de sucre.

En cas d'anxiété, il est courant de se tourner vers des aliments réconfortants sucrés, comme des bonbons, des collations transformées et des glucides simples, pour faire face temporairement aux symptômes. Mais les recherches du Centre de recherche sur la nutrition humaine de l'Ouest met en garde contre cela. Se faire plaisir peut offrir un répit à court terme, mais satisfaire les envies de sucre en les nourrissant augmentera probablement l'anxiété à long terme.

11. Évitez les grandes quantités de caféine, ou tout simplement la caféine.

Les boissons à haute teneur en caféine, comme le café, peuvent semer la panique chez les personnes prédisposées à l'anxiété, selon une étude de la Université du Michigan , parmi autres enquêtes scientifiques et recherche sur différents groupes d'âge et sur la démographie mondiale.

12. Méditez, même si vous ne l'avez jamais essayé auparavant.

Prévoir du temps, même 5 à 10 minutes par jour, pour méditation consciente a des effets positifs sur votre psychisme, suggère une recherche approfondie de Université Johns Hopkins publié en 2014. Et un autre enquête de NPR, la Fondation Robert Wood Johnson et la Harvard School of Public Health ont montré des résultats similaires, avec 85 pour cent des répondants déclarant que la méditation et la prière les aidaient à gérer le stress. Voir comment méditer sans que personne ne le sache que fais tu.

Une pratique régulière de la méditation, qui peut être aussi simple que de s'asseoir dans un fauteuil confortable à la maison et de se concentrer sur sa respiration, peut à la fois vous aider à faire face à l'anxiété sur le moment, et également vous donner la concentration mentale et le courage pour gérer plus facilement les pensées inquiétantes. à l'avenir.

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13. Forcez-vous à bouger, de grandes et petites manières.

Il peut être difficile de trouver l'énergie nécessaire pour transpirer lorsque vous vous sentez bleu ou que vous avez quelque chose de plus urgent à faire, mais c'est souvent l'anxiété qui parle. Extensif recherche sur la corrélation entre l'exercice et la santé mentale montre que l'exercice régulier est associé à une diminution de la névrose, de l'anxiété et de la dépression. Cela fait référence à une salle de sport ou à des séances d'entraînement à domicile désignées, mais cela comprend également le simple fait de se lever et de se déplacer fréquemment pour éviter un mode de vie sédentaire.

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Faire de l'exercice régulièrement, même si c'est juste pour une bonne promenade , est également connu pour améliorer l'apparition et la qualité du sommeil, une autre influence majeure sur l'anxiété et l'humeur.

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14. Soyez discipliné pour dormir suffisamment.

Une étude de 2013 publiée dans Le Journal des Neurosciences soutient l'idée que privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment une augmentation des niveaux d'anxiété. L'expert du sommeil Matthew Walker, PhD, explique dans son livre 2017 Pourquoi nous dormons : libérer le pouvoir du sommeil et des rêves , qu'il n'existe aucune affection psychiatrique majeure dans laquelle le sommeil est normal. C'est vrai de dépression , anxiété, état de stress post-traumatique, schizophrénie et trouble bipolaire…

Mais alors que les perturbations du sommeil sont connues pour déclencher ou exacerber des conditions comme l'anxiété, et vice versa, Walker souligne les recherches rassurantes de l'Université de Californie, la psychologue de Berkeley Allison Harvey, PhD : En améliorant la quantité, la qualité et la régularité du sommeil, Harvey et son équipe ont a systématiquement démontré les capacités curatives du sommeil pour l'esprit de nombreuses populations psychiatriques.

Bien qu'il n'y ait pas de chiffre unique en ce qui concerne le sommeil, la personne moyenne devrait viser à dormez 7 à 9 heures chaque nuit . Pour ceux qui souffrent d'anxiété, bon nombre des techniques d'adaptation ci-dessus, comme éviter la caféine, pratiquer des techniques de respiration ou de méditation et consulter un thérapeute, sont également des moyens efficaces d'améliorer le sommeil, car les troubles du sommeil et l'anxiété vont souvent de pair. Voici 11 habitudes saines à adopter pour favoriser une meilleure nuit de sommeil , basé sur la recherche scientifique.

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