Incertitude, manque de contrôle, manque de réponses – ces inconnues nébuleuses, qu'elles soient vastes ou banales, sont des catalyseurs naturels et très normaux de l'anxiété. La biologie est responsable du désagrément que nous ressentons en période d'incertitude - et avec les meilleures intentions du monde, croyez-le ou non.
Lorsque nous n'avons pas assez d'informations sur l'avenir - lorsque les choses sont incertaines - il est parfaitement logique d'être anxieux, déclare Amelia Aldao, PhD, psychologue clinicienne à New York et fondatrice de Ensemble CBT , une clinique spécialisée dans la thérapie de groupe pour l'anxiété, les TOC, le stress et la dépression.
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L'anxiété nous fait nous inquiéter de l'avenir afin que nous puissions planifier des scénarios. Cela augmente notre vigilance vis-à-vis de notre environnement et engage la réaction de combat ou de fuite au cas où nous aurions besoin de nous défendre physiquement », dit-elle, ajoutant qu'il est parfaitement normal de se sentir anxieux lorsque les choses sont incertaines.
L'incertitude affecte tout le monde, juste différemment
L'incertitude est anxiogène pour tout le monde, mais tout le monde n'est pas affecté à la même échelle. Aldao pointe vers la recherche (comme cette étude et cette étude ) démontrant que les personnes anxieuses ont également tendance à avoir un seuil ou une tolérance plus bas pour faire face à l'incertitude. Les personnes moins anxieuses peuvent donc avoir un seuil plus élevé pour accepter l'inconnu et gérer leur réaction aux moments incertains.
Pensez-y. Les personnes atteintes d'anxiété ou ayant tendance à s'inquiéter peuvent trouver un rassemblement social intimidant en raison de l'incertitude innée de l'occasion. Qui sera là? Qu'est-ce que tout le monde portera (pour que je puisse m'habiller en conséquence) ? Combien de temps ça va durer? Vais-je dire quelque chose de maladroit ? Sera-ce amusant? Comment rentrons-nous à la maison ?
D'un autre côté, quelqu'un de moins sujet à l'anxiété n'est pas gêné par l'incertitude ici : qui s'en soucie ? Nous le saurons quand nous y serons; Je vais avec le courant. À l'opposé du spectre, il y a ceux qui savourent l'inconnu. Leur processus de réflexion pourrait inclure : Je me demande qui sera là ! J'ai hâte de voir ce que tout le monde porte et qu'ils voient ce que je porte ! Qui sait où nous finirons ou comment nous rentrerons à la maison ! C'est passionnant, ouvert, rempli de possibilités.
Les inconnues de la partie hypothétique ci-dessus sont suffisantes pour déclencher des alarmes d'anxiété pour les personnes habituellement anxieuses, tandis que d'autres ont besoin d'incertitudes plus importantes, plus existentielles ou à enjeux plus élevés pour que leur anxiété bascule (comme la mort d'un être cher ou une mise à pied ).
Aucune façon de réagir n'est correcte ; ils sont simplement différents. Cependant, Aldao note un tournant à surveiller : le problème survient lorsque l'ampleur de notre réponse d'anxiété est disproportionnée par rapport à l'incertitude réelle des choses.
Oui, l'anxiété est notre mécanisme organique d'adaptation au manque de contrôle et d'information. Mais à un moment donné, une anxiété excessive à propos de quelque chose que nous ne serions jamais en mesure de contrôler ou d'expliquer est inutile et même nuisible.
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Anxiété et incertitude au temps du coronavirus
Cette période d'incertitude sans précédent alors que nous luttons collectivement contre la propagation du coronavirus, par exemple, est suffisamment puissante pour mettre même la personne la moins anxieuse sur les nerfs. Pour réitérer : ce que vous ressentez en ce moment est tout à fait normal.
Lorsque les choses dans le monde changent de telle sorte que l'incertitude augmente (comme en ce moment), le niveau d'anxiété de chacun (peu importe où ils étaient) a tendance à augmenter, Aldao. Pour certaines personnes, cela ressemblera à une exacerbation d'un trouble anxieux existant, et pour d'autres, cela pourrait signifier en développer un pour la première fois.
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La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des méthodes pour gérer ces sentiments de peur tenaces. Nous ne pouvons pas arrêter les ouragans, les mauvaises nouvelles, les pandémies ou l'horloge ; mais cela aide à se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler : vous-même.
Techniques pour faire face à l'incertitude (maintenant et toujours)
1. Identifiez (et éliminez) les inquiétudes improductives.
Les soucis productifs ont tendance à conduire à des actions qui nous donnent plus de contrôle sur notre environnement, tandis que les soucis improductifs nous rendent encore plus anxieux et incertains (conduisant ainsi à un cercle vicieux), explique Aldao.
En gardant cela à l'esprit, essayez de différencier votre inquiétude qui est productive (en vous assurant qu'il y a suffisamment de nourriture dans la maison) et improductive (rester éveillé toute la nuit en pensant aux pires scénarios). S'il n'y a rien que vous puissiez faire à ce sujet, ce n'est pas à vous de vous en soucier.
Quelque chose à noter : il n'est pas facile de simplement éliminer les pensées inquiétantes, surtout pour une personne très anxieuse. Cela dit, le fait de prendre du recul et de reconnaître ce qui vaut et ne vaut pas la peine de s'inquiéter peut être un premier pas utile.
2. Pratiquez la pleine conscience.
La pleine conscience est une conscience active et intentionnelle. Vous pouvez exercer la pleine conscience lorsque vous êtes simplement assis à la table de la cuisine en train de manger votre déjeuner : sentez la chaise sous vos fesses ; appréciez la texture de la nourriture pendant que vous mâchez; notez la sensation de passer de faim à rassasié. Ce n'est pas facile, mais c'est incroyablement puissant. Pour parfaire la compétence, vous pouvez pratiquer la pleine conscience de manière plus formelle grâce à la méditation de pleine conscience , qui vous entraîne à mieux gérer les pensées de course et à rester ancré et présent lorsque l'incertitude troublante abonde.
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3. Développer des habitudes et des routines pour un sentiment de contrôle.
Les circonstances actuelles ont perturbé la routine normale de tout le monde de manière importante et petite, et une grande partie de l'incertitude vient de l'absence de date de fin pour tous les distanciation sociale et les menaces pour la santé. Mais nous pouvons créer nos propres routines qui nous donnent une structure et un contrôle à une échelle plus petite et plus individuelle. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise routine, mais choisir quelques choses et s'y tenir aide plus que vous ne le pensez. Aldao suggère de vous tenir responsable de choses comme l'exercice quotidien, le changement de pyjama ou essayer de nouvelles recettes de cuisine .
Les habitudes deviennent automatiques et nous donnent un sentiment de prévisibilité et de contrôle, dit-elle. De plus, parce que nous avons tendance à nous sentir accomplis lorsque nous accomplissons une tâche, ce sont des boosters qui peuvent aider à lutter contre les mauvaises humeurs.
La notion va également au-delà des problèmes de coronavirus. Dans n'importe quel moment d'incertitude, la même chose s'applique. Peut-être avez-vous mis fin à une relation et vous sentez-vous sans but et confus quant à l'avenir ? ou déménagé à travers le pays pour un travail et ne connaissent pas une âme. Ne pas savoir comment les choses vont se dérouler est effrayant, mais une certaine structure et la définition de petits objectifs réalisables peuvent être des piliers puissants pour vous permettre de continuer.
Dans ma pratique, j'ai particulièrement mis l'accent sur la mise en place d'un calendrier d'activités (pour le travail et les choses amusantes) et de m'y tenir autant que possible, même si vous n'en avez pas envie et préférez vous écraser sur le canapé, dit Aldao . Ceci est basé sur une technique de thérapie cognitivo-comportementale appelée « activation comportementale », une approche fondée sur des preuves pour traiter la dépression et la mauvaise humeur.
4. Concentrez-vous sur la gratitude.
Il est remarquable de voir à quel point la gratitude peut transformer l'anxiété. Trouver la doublure argentée dans une nouvelle réalité est super important, dit Aldao. Vous ne savez peut-être pas toujours le pourquoi, le comment et le quand des choses, mais vous pouvez recadrer votre point de vue en reconnaissant les avantages inattendus et en étant reconnaissant pour ce que vous avez. Pendant cette quarantaine, par exemple : plus de temps avec vos proches, plus de trajets en train ou de week-ends vides pour plonger dans cette pile de livres.
5. Recherchez l'humour.
Qu'il s'agisse d'une émission télévisée, de tweets amusants ou d'une discussion de groupe avec des amis, l'humour est une question d'ici et maintenant, dit Aldao. Plus nous sommes dans cet espace de tête, moins nos esprits voyagent vers le futur et nous rappellent à quel point il est incertain.
6. Ne comptez pas sur des distractions temporaires.
Il est malsain de combler le vide laissé par les sentiments d'incertitude avec des comportements d'évasion comme la consommation excessive d'alcool, la consommation de drogues, l'alimentation émotionnelle ou le déni d'un problème. Le déni, ou l'évitement, est une réponse extrême (l'autre est trop engageante).
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7. Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est plus facile à dire qu'à faire, certes, mais l'acceptation est un grand pas pour retrouver la tranquillité d'esprit. Paradoxalement, la consommation obsessionnelle d'informations - la recherche de certitude - peut aggraver les choses. 'Reconnaître que nous ne pouvons pas tout contrôler et tout changer est extrêmement important', déclare Aldao. « Vouloir tout savoir et tout contrôler alimente l'incertitude. La recherche d'informations est vitale et il est important de se tenir au courant de l'actualité, mais l'actualisation constante de vos flux d'actualités et de réseaux sociaux ne fait qu'ajouter à l'anxiété.'
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