La procrastination est un monologue interne frustrant et anxiogène que nous vivons à peu près tous sous une forme ou une autre – c'est là que les choses commencent à devenir intéressantes. Vous n'êtes pas une personne terrible, un mauvais employé ou vous ne devenez pas fou : la procrastination est si compréhensible et universelle parce que le cerveau humain est en fait conçu pour cela.

La biologie derrière la procrastination

La science explique la procrastination comme la lutte déclenchée entre deux parties du cerveau lorsqu'il est confronté à une activité ou à une mission désagréable : C'est une bataille du système limbique (la zone inconsciente qui comprend le centre du plaisir) et du cortex préfrontal (un partie évoluée du cerveau qui est essentiellement votre « planificateur » interne). Lorsque le système limbique gagne, ce qui est souvent le cas, le résultat est de remettre à demain ce qui pourrait (et devrait) être fait aujourd'hui, ce qui offre un soulagement temporaire de ce sentiment désagréable d'avoir besoin et, pour une raison quelconque, de ne pas vouloir faire quelque chose.

Voici une sauvegarde un peu plus scientifique, vous pouvez donc arrêter de vous blâmer (ou vos parents ou votre signe astrologique) et commencer à attribuer la procrastination à la biologie. Le système limbique, l'une des parties les plus anciennes et les plus dominantes du cerveau, est en mode automatique. Il vous dit, par exemple, de retirer votre main d'une flamme et aussi de fuir les tâches désagréables. Il est configuré pour exécuter vos instincts de survie de base. En d'autres termes, il vous incite à opter pour une « réparation immédiate de l'humeur », explique Timothy A. Pychyl, PhD, professeur de psychologie à l'Université Carleton, à Ottawa, et auteur de The Procrastinator’s Digest : un guide concis pour résoudre le casse-tête de la procrastination (30 $; amazon.com ).

Le cortex préfrontal est une partie plus récente et plus faible du cerveau qui vous permet d'intégrer des informations et de prendre des décisions. 'C'est la partie du cerveau qui sépare vraiment les humains des animaux, qui ne sont contrôlés que par des stimuli', explique Pychyl. Le cortex préfrontal, situé immédiatement derrière le front (où nous tapons lorsque nous essayons de pense ), fait le travail. Mais il n'y a rien d'automatique dans sa fonction : vous devez le mettre en marche (« Je dois m'asseoir et écrire ce rapport de livre ! »). Au moment où vous n'êtes pas consciemment engagé dans une tâche, votre système limbique prend le relais et vous cédez à ce qui vous fait du bien, qui est tout sauf ce rapport de livre – vous tergiversez.

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Comment briser l'habitude de la procrastination en utilisant la pleine conscience

Bien que comprendre ces jeux d'esprit aide à démystifier notre habitude de reporter perpétuellement les choses, cela ne guérit pas cette habitude. Il s'avère que l'une des meilleures solutions pour la procrastination est de la déjouer. Vous pouvez recycler votre cerveau pour qu'il réagisse différemment à une mission ou à une tâche désagréable. Comment? pleine conscience . Mais ne vous laissez pas décourager par ce mot à la mode : la pleine conscience est quelque chose que vous pouvez commencer à pratiquer n'importe où, n'importe quand, simplement en vous laissant pleinement conscient de ce qui se passe, à la fois autour de vous et en vous à un moment donné. Cet acte consistant simplement à prendre conscience et à être curieux des sensations que vous ressentez à la suite d'un déclencheur X ou Y (par exemple, j'ai faim; je ne veux pas envoyer cet e-mail; être près de cette personne me rend nerveux), est le clé pour réduire l'anxiété et briser les boucles d'habitudes négatives, comme la procrastination.

'Nos esprits apprennent à travers apprentissage basé sur les récompenses . Paradoxalement, [la pleine conscience] puise directement dans le processus basé sur la récompense pour nous aider à en sortir », déclare Judson Brewer, MD, PhD, directeur de la recherche et de l'innovation au Brown University Mindfulness Center, fondateur de Mind Sciences et auteur de L'esprit avide (10 $ ; amazon.com ). « La boucle d'habitude standard est : déclencheur, comportement, récompense. Il est conçu pour survivre : vous voyez de la nourriture, mangez de la nourriture, votre estomac envoie un signal de dopamine au cerveau indiquant ce que vous avez mangé et où vous l'avez trouvé. Mais cette même chose génère de l'anxiété et de l'inquiétude, ainsi que de la procrastination. C'est mis en place comme une boucle d'habitude. Cela fonctionne juste dans l'autre sens.

Par exemple, le projet ou la tâche que vous devez faire est le déclencheur. Le comportement est de l'éviter, car il se sent mieux. La récompense, c'est le soulagement que vous ressentez à ne pas le faire, ce qui évidemment ne dure pas. « Parce que le déclencheur est désagréable, le comportement d'évitement fait disparaître temporairement ce désagrément avec ce bref soulagement qui favorise ensuite le cycle de procrastination », explique le Dr Brewer.

« De nombreuses études scientifiques montrent que la pleine conscience cible spécifiquement ces boucles d'habitudes », ajoute-t-il. « Cela aide les gens à faire deux choses : d'abord, cela nous aide à voir à quel point la vieille habitude est ingrate. » En d'autres termes, commencez simplement à reconnaître à quel point la procrastination vous fait vous sentir terrible, anxieux et dépassé. Ne vous jugez pas et ne vous réprimandez pas, commencez simplement à en prendre conscience et à le reconnaître. Vous commencerez à reconnaître à quel point il est malsain et désagréable de vous sentir ainsi.

La deuxième chose qu'il fait est d'offrir une meilleure alternative à la récompense précédemment inférieure à la moyenne. Puisez dans la qualité d'attitude de la pleine conscience, qui est la curiosité. Être curieux et engagé avec vos réactions, émotions et sensations physiques est plus gratifiant que d'être désengagé. « Nous pouvons réellement nous entraîner à remplacer la curiosité par la procrastination », déclare le Dr Brewer. « La pleine conscience nous permet de voir les résultats [positifs] de l'accomplissement de notre travail. »

Les conseils concrets du Dr Brewer ? Essayez juste, une fois, de faire votre travail tôt (ou à l'heure, si c'est tout ce que vous pouvez rassembler, sans jugement), sans le laisser pendre au-dessus de votre tête. Voici ce qui va probablement se passer : « Vous faites le travail, vous éteignez votre téléphone, vous vous engagez totalement dans la monotâche au lieu du multitâche », dit-il. « Ensuite, remarquez ce que vous ressentez lorsque vous l'avez fait – c'est génial. Utilisez la pleine conscience pour aider notre cerveau à obtenir ces informations, à la fois lorsque nous procrastinons et lorsque nous sommes productifs.

La prochaine fois que vous reporterez une mission imminente, exploitez ce que vous ressentez (anxieux, moite, agacé, ennuyé ?). Ensuite, et écoutez-nous, essayez de le faire et remarquez la différence dans la façon dont cette récompense meilleure et plus durable vous fait vous sentir (accompli, fier, mentalement plus léger). Et il ne faudra probablement pas longtemps avant que vous ne deveniez accro à cette nouvelle boucle d'habitudes positive.

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