La motivation est parfois difficile à trouver, que vous ayez besoin de vous lever et de partir pour sortir du lit et vous attaquer à un problème. entraînement du matin avant le travail ou vous essayez simplement de faire votre ménage de printemps avant la fin de la saison. Surtout en ce moment, vous pouvez constater que votre motivation a complètement disparu.

Il est normal de ne pas se sentir motivé en ce moment, dit Paul Silvia, PhD, professeur adjoint de psychologie à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro et auteur de Explorer la psychologie de l'intérêt. Les gens ne gèrent pas très bien l'isolement social, ils sont coincés à la maison et ils ne voient pas les gens face à face. C'est tout à fait naturel de ne pas avoir envie de faire quoi que ce soit.

Si votre manque de motivation vous fait courir le risque de perdre votre emploi – ou tout simplement de perdre la bataille du tas de linge – voici comment vous pouvez exploiter les deux types de motivation (motivation extrinsèque et intrinsèque) pour atteindre vos objectifs.

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Qu'est-ce que la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque ?

La façon simple de penser à la différence entre la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque est de considérer le motif qui vous fait bouger. Les gens se sentent intrinsèquement motivés lorsqu'ils font quelque chose simplement parce que c'est intéressant en soi, dit Silvia. Ils trouvent cela intéressant, agréable et significatif.

Si vous êtes intrinsèquement motivé, il est très facile pour vous de continuer, même face aux obstacles. Lorsque vous vous sentez intrinsèquement motivé, vous n'avez pas de procrastination ou de perfectionnisme, et pendant que vous le faites, c'est très absorbant et très intéressant, dit Silvia.

La motivation extrinsèque, d'autre part, vient d'un endroit différent, que vous chronométriez du temps au gymnase dans le but de rester en bonne santé ou que vous réalisiez un projet de travail pour rendre votre patron heureux (et gagner ce salaire). Parfois, ils le font juste pour une récompense – une grande partie du travail entre dans cette catégorie, dit Silvia. Ils le font par devoir ou par obligation. Ce n'est pas quelque chose qu'ils veulent vraiment faire, mais quelque chose qu'ils pensent devoir faire.

Bien qu'il puisse sembler que la motivation intrinsèque soit la meilleure, il existe de nombreuses situations où la motivation extrinsèque peut être plus souhaitable.

Beaucoup de bonnes choses se produisent lorsque les gens sont motivés extrinsèquement, dit Silvia. Et en fait, il y a des moments où la passion ne devrait pas être au volant. Si vous pensez à votre comptable, voulez-vous le comptable qui est animé par un sens du devoir sobre ou voulez-vous celui dont la comptabilité est si poussée et inspirée, et qui recherche ce « comptable élevé ? »

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Conseils de motivation intrinsèque et extrinsèque

À l'heure actuelle, certains de ces facteurs de motivation extrinsèques peuvent être rares - vous n'êtes peut-être pas motivé à vous raser les jambes tous les jours si tout le monde ne vous voit que sur les appels Zoom, par exemple, ou votre motivation de remise en forme peut être à court sans votre instructeur de classe de studio préféré pour vous encourager. Mais il existe des astuces que vous pouvez utiliser pour créer un peu de motivation intrinsèque ou vous aider à trouver de nouvelles motivations extrinsèques pour vous garder en mouvement.

1. Exploitez les trois piliers de la motivation. Les psychologues soulignent trois aspects différents qui peuvent nous rendre plus susceptibles d'accomplir une tâche et d'atteindre un objectif. Les gens sont plus intrinsèquement motivés lorsque ce sur quoi ils travaillent les aide à développer leurs compétences et leurs talents, les connecte à d'autres personnes, et ils ont la liberté et la flexibilité dans la façon dont ils le font, dit Silvia. Ces trois sources de motivation aident les gens à se sentir plus captivés par leurs objectifs.

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Voyez si vous pouvez recadrer une tâche pour l'aligner sur un ou plusieurs de ces piliers et augmenter la motivation intrinsèque pour l'accomplir. Par exemple, aller courir peut vous aider à vous connecter avec d'autres coureurs lorsque vous partagez votre itinéraire avec vos collègues coureurs sur les réseaux sociaux ou courez avec un ami.

2. Fixez une date limite. Une échéance fixe peut vous aider à vous motiver à faire avancer les choses. Restez simple et concentrez-vous sur la fin, dit Silvia. Le but est de faire quelque chose et de le faire bien et de le faire à temps.

3. Créez une grande récompense. La plupart des gens réagissent à une sorte de friandise, alors installez-en une. Par exemple, amusez-vous le vendredi si vous terminez vos tâches, suggère Annette Nunez, PhD, psychothérapeute agréée à Denver, Colorado.

Les vendredis amusants réduisent l'anxiété et la dépression en vous offrant une pause mentale dans les routines quotidiennes et en vous donnant quelque chose à espérer à la fin de la semaine, explique le Dr Nunez. Fixez-vous des objectifs au cours de la semaine, comme faire une promenade tous les jours, faire votre travail, prendre une douche tous les jours, et si vous atteignez votre objectif, célébrez avec un vendredi amusant rempli d'activités qui vous apportent de la joie dans la vie, de la frénésie une émission sur Netflix, partir en randonnée, commander dans votre restaurant préféré, prendre un happy hour Zoom ou un café avec vos amis, terminer la journée de travail plus tôt.

4. Faites-en un jeu. Ajouter un élément de plaisir et de compétition pourrait vous aider à rester motivé et à continuer. Les gens peuvent gamifier quelque chose d'ennuyeux, dit Silvia. C'est motivant de voir qu'ils s'améliorent de plus en plus. Par exemple, soulever des poids est une corvée, mais il est vraiment facile de compter les répétitions et les kilos, et de continuer à pousser pour établir des records personnels.

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