L'anxiété sociale est non seulement débilitante, mais souvent mal comprise et mal caractérisée. Les personnes qui luttent contre l'anxiété sociale sont probablement habituées à être appelées timides ou introverties, ou même froides ou distantes. Mais l'anxiété sociale ne consiste pas à être antisocial, grossier ou désintéressé lorsqu'il s'agit d'interagir avec d'autres personnes ou dans de grandes foules. L'anxiété sociale est une maladie légitime et courante type de trouble anxieux – et qu'il est possible de surmonter, afin que vous puissiez commencer à trouver la socialisation moins intimidante et encore plus agréable.

Stéphanie Parmély , PhD, psychologue de la santé comportementale avec Dignité Santé , prête son expertise pour expliquer ce qu'est l'anxiété sociale, comment la détecter et comment y faire face, oui, même en cette période exceptionnelle où distanciation sociale a mis le rassemblement conventionnel et la socialisation en attente. (En fait, il devient également courant que les gens ressentent un sentiment unique de anxiété sociale à propos du redémarrage d'une vie «normale» après la quarantaine .)

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Qu'est-ce que l'anxiété sociale et à quoi peut-elle ressembler ?

Comme son nom l'indique, l'anxiété sociale est un type relativement courant de trouble anxieux qui surgit dans des situations sociales ou même à la simple idée de rassemblements publics ou d'interactions individuelles. Selon le Institut national de la santé mentale , environ 7 pour cent des Américains sont aux prises avec une phobie sociale.

Craintes de « menaces » perçues dans des situations sociales

Les croyances irrationnelles qui accompagnent l'anxiété sociale tournent généralement autour de la peur - peur d'être jugé par les autres, peur de l'humiliation, peur d'être embarrassé, peur d'offenser quelqu'un ou peur d'être le centre d'attention, dit Parmely. Pour éviter d'affronter ces peurs refoulées, explique-t-elle, les personnes souffrant d'anxiété sociale évitent les situations sociales telles qu'aller à l'école ou au travail, entamer des conversations, manger devant des gens, utiliser les toilettes publiques, entrer dans les chambres, aller à des fêtes, sortir avec quelqu'un, parler en public, parler à des étrangers et établir un contact visuel.

Symptômes physiques extérieurs

Parmely explique également que l'anxiété sociale peut se manifester par une myriade de symptômes physiques, allant de l'apparence minime - rougissement, augmentation du rythme cardiaque et transpiration - jusqu'aux nausées, étourdissements, essoufflement et sensations hors du corps.

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Paralysie des performances

Pour certains, leur anxiété sociale ne se manifeste pas comme les symptômes ci-dessus dans les situations sociales traditionnelles, mais plutôt comme une sorte d'anxiété de performance. Il y a un inconfort d'être observé ou jugé, de ne pas répondre aux normes perçues ou réelles, ou de se tromper devant les autres. Jouer sous les projecteurs, qu'il s'agisse de jouer littéralement sur scène pour un public, de lancer un lancer franc sur le terrain de basket, de porter un toast à un mariage ou présentation au travail - provoque une anxiété sévère et souvent débilitante qui peut, paradoxalement, être ce qui les empêche de faire de leur mieux.

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Avoir de l'anxiété sociale et être timide ne sont pas (toujours) la même chose.

Cette gamme de symptômes devrait être un indicateur majeur que l'anxiété sociale est différente de la timidité générale et va bien au-delà. Parmely dit qu'être timide et être socialement anxieux sont différents à plusieurs égards, y compris la façon dont chacun est défini en termes psychologiques et biologiques. La timidité, explique-t-elle, est considérée comme un trait de personnalité et ne dénote pas nécessairement des émotions négatives dans les situations sociales. Les personnes timides ne considèrent pas leur timidité comme une mauvaise chose, explique Parmely. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont souvent l'impression que c'est débilitant.

Vous pouvez être timide sans ressentir d'anxiété sociale, et vice versa. Ou tu pourrais être timide et socialement anxieux, ou vous pourriez être ni l'un ni l'autre.

Qui a tendance à souffrir d'anxiété sociale?

Parmely note que, si les personnes qui ont des personnalités extraverties peuvent absolument souffrir d'anxiété sociale, ce sont plus souvent les personnes introverties qui en font l'expérience. Cela dit, comme pour tous les troubles mentaux, la constitution génétique d'une personne, plutôt que son type de personnalité, est le déterminant le plus probable de son anxiété sociale ou non.

L'anxiété sociale est liée à une amygdale hyperactive, la partie du cerveau qui déclenche la réaction de combat, de fuite ou de gel, explique Parmely. C'est courant chez les personnes ayant des antécédents de traumatisme dû à la maltraitance, à l'intimidation et aux taquineries - tout déclenchement chronique de la réaction de peur dans le cerveau prédispose un individu à des angoisses à l'avenir. Cependant, ceux qui n'ont pas d'histoires traumatisantes notables peuvent également en faire l'expérience.

Comment surmonter l'anxiété sociale

Bien qu'il existe des médicaments efficaces pour traiter l'anxiété sociale, Parmely dit qu'il existe également de nombreuses techniques utiles et éprouvées pour aider les gens à gérer et même à vaincre leurs phobies sociales personnelles.

Le moyen le plus important de surmonter l'anxiété sociale est de développer des capacités d'adaptation pour réduire les symptômes physiologiques tout en travaillant progressivement à faire face aux éléments qui déclenchent l'anxiété, explique Parmely. Les meilleures techniques corps-cerveau sont celles qui ciblent le centre limbique du cerveau, où se trouve l'amygdale, qui est responsable des émotions, des instincts de survie et de la mémoire.

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Croyez-le ou non, votre cerveau est capable de s'entraîner pour recadrer les menaces perçues (comme une salle pleine de monde lors d'un cocktail) et sa réaction à ces facteurs de stress (la panique que vous ressentez physiquement et émotionnellement lorsque vous entrez dans ledit cocktail). Il faut de la pratique, de la patience et souvent l'aide d'un thérapeute . Un professionnel de la santé mentale spécialisé dans thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), par exemple, peuvent travailler avec vous pour développer des compétences telles que reconnaître ce qui déclenche exactement votre anxiété sociale ; déballage pourquoi vous ressentez ces symptômes ; apprendre à l'observer, à l'accepter et à le laisser passer — sans jugement ; et réorienter la façon dont vous percevez et réagissez aux situations déclenchantes.

5 scénarios d'anxiété sociale (et comment y faire face)

Si la thérapie ne semble pas être la bonne décision pour vous (peut-être que vous travaillez dans une situation à enjeux moindres ou ponctuels), il existe des moyens de vous parler à travers des moments que beaucoup de gens trouvent anxiogènes, des entretiens d'embauche aux grands présentations. Voici quelques astuces pour traverser cinq situations sociales intimidantes (émotionnellement) indemne.

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1. Faire un discours.

Essayer d'ignorer ces nerfs de la parole en public les aggravera. Au lieu de prétendre que tout va bien, prenez une seconde pour vous arrêter, respirer et vous dire, OK, c'est en train d'arriver. Mon cœur bat vite et je suis nerveux, mais tout ira bien. Un moment de reconnaissance et d'acceptation peut être extrêmement efficace.

Et pendant que vous êtes sur le podium : associez la première ligne de votre discours à une sorte de geste physique, comme faire un geste vers la personne qui vous a présenté tout en la remerciant. Ce petit mouvement peut aider à canaliser et à libérer une partie de cette énergie nerveuse.

2. Manger seul au restaurant.

La vérité : la plupart des gens ne se concentrent pas sur vous. En fait, Barbara Markway , psychologue et auteur, rassure que les gens passent généralement plus de temps à se préoccuper d'eux-mêmes qu'à scruter les autres.

Apportez un livre ou préparez un article à lire sur votre téléphone pour vous concentrer sur autre chose (autre que vous-même). Enfin, pratiquez. Allez dans un café ou un restaurant et asseyez-vous seul pendant une heure chaque semaine, suggère Florence Falk , psychanalyste et auteur. Une fois que vous serez habitué à être seul, vous commencerez à en profiter.

3. Entretien pour un emploi.

Être extrêmement bien préparé est un moyen infaillible (quoique fastidieux) de briser la nervosité avant l'entretien. Pas seulement en faisant des recherches sur l'entreprise et l'intervieweur, mais en écrivant et en pratiquant les réponses aux questions potentielles. Coach en entreprise Craig Harrison dit de garder votre voix basse et stable, cela aide à empêcher votre cœur de s'emballer en vous forçant à vous concentrer sur votre respiration. N'oubliez pas de posez des questions à votre interlocuteur . Non seulement vous semblerez intelligent et préparé, mais cela vous détournera une partie de votre attention.

4. Demander à quelqu'un un rendez-vous.

Mettez les choses en perspective et réduisez les enjeux en vous demandant : quel est le pire qui puisse arriver ? En redéfinissant vos attentes, vous ressentirez un grand sentiment d'accomplissement pour simplement avoir le courage d'inviter quelqu'un à sortir. Il n'y a rien de mal avec des pas de bébé.

5. Assister seul à un événement social.

Avant d'arriver, pensez à une demi-douzaine de choses dont vous pouvez parler, dit Don Gabor , coach en communication et auteur de Comment démarrer une conversation et se faire des amis . Les livres et les films sont toujours des sujets pertinents. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte (probablement parce que vous détestez ça), mais beaucoup de gens aiment parler d'eux-mêmes - posez une question (Comment s'est passé votre voyage en Islande ? ou Comment êtes-vous entré dans l'industrie X ?) et laissez-les courir avec. Si vous craignez que quelqu'un aborde un sujet que vous souhaitez éviter, entraînez-vous à répondre et gardez-les dans votre poche arrière pour ne pas être pris au dépourvu.

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Ne laissez pas la distanciation sociale être une excuse pour vous retirer complètement.

Étant donné qu'un élément majeur pour surmonter l'anxiété sociale est de s'immerger dans des situations sociales, Parmely recommande aux gens de continuer à y travailler même s'ils sont en auto-quarantaine en raison de COVID-19.

Bien qu'il puisse sembler idéal de rester à l'écart des groupes [en raison de la quarantaine], leur anxiété ne fera que croître s'ils évitent les choses qui les inquiètent le plus, confirme Parmely. Les personnes souffrant d'anxiété sociale doivent se connecter autant que possible avec les personnes de leurs groupes et demander l'aide d'un thérapeute via la télésanté pour s'assurer qu'ils sont faire face à leur anxiété de manière appropriée.

Se retirer complètement des interactions sociales est une stratégie d'adaptation courante pour les anxieux. Malheureusement, ceux qui souffrent d'anxiété sociale doivent travailler très dur contre leur instinct ; plus vous reculez, plus l'anxiété sociale peut s'aggraver. De plus, cela ne fera que rendre les choses plus accablantes une fois que les précautions contre la pandémie se seront calmées et que les gens commenceront à reprendre un horaire et des attentes sociales plus normales. Mais la bonne nouvelle est que plus vous vous mettez en avant, plus cela devient facile à chaque fois. Commencez petit et avec des attentes raisonnables, comme fixer un rendez-vous à FaceTime avec un ami pendant 30 minutes décontractées, sans pression. Fixez-vous une heure et engagez-vous à récupérer votre ordonnance à la pharmacie dès qu'elle est prête (au lieu de la reporter comme vous avez l'habitude de le faire). Envoyez un texto à votre grand-mère juste pour lui dire « bonjour ».

Voici quelques moyens faciles et à faible pression de rester en contact avec ses proches tout en s'abritant sur place .