Saviez-vous qu'un adulte sur quatre n'atteint pas les niveaux d'activité physique recommandés dans le monde ? C'est malheureux, étant donné qu'un mode de vie sédentaire - défini par un Rapport du Réseau de recherche sur le comportement sédentaire (SBRN) car tout comportement d'éveil caractérisé par une dépense énergétique inférieure à 1,5 équivalent métabolique, en position assise, allongée ou couchée, est lié à un « risque accru d'effets néfastes sur la santé, notamment la prise de poids et l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 , le syndrome métabolique et un risque accru de mortalité toutes causes confondues », explique Jessica Matthews , DBH, coach en santé et bien-être certifié par le conseil national et professeur adjoint de kinésiologie et de bien-être intégratif à l'Université Point Loma Nazarene. En termes simples , un mode de vie sédentaire est marqué par un manque d'activité physique avec de longues périodes ininterrompues ou des portions importantes de la journée passées assises ou allongées.

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En termes simples : nos corps n'ont pas été faits pour être stationnaires pendant de longues périodes. Historiquement, si une personne était assise ou allongée pendant des heures sans dormir, elle aurait été affamée ou aurait été mangée par quelque chose, dit Aimée Layton , PhD, physiologiste de l'exercice de l'Université Columbia et membre du Peloton Health & Wellness Advisory Council. De nos jours, quelque chose va encore vous atteindre, mais ce quelque chose devient maladie et vieillissement prématuré . Et il ne faut pas longtemps pour que les tendances sédentaires fassent des ravages sur votre santé. En fait, la recherche montre que cela peut prendre juste deux semaines d'inactivité (chez les personnes jeunes et en bonne santé) pour provoquer des effets sur la santé assez importants, notamment une réduction de la masse musculaire et des changements métaboliques.

Combien de temps est trop long pour rester assis ?

La recommandation générale est de réduire le comportement sédentaire prolongé à pas plus de 60 minutes, dit Matthews. Pour suivre le rythme, elle suggère de se concentrer sur une plus grande fréquence de mouvement tout au long de la journée.

À la fin de chaque heure, visez trois à six minutes de mouvement, ajoute Joe Titulaire , un Nike Master Trainer et consultant en santé et bien-être. Réglez une alarme et levez-vous, promenez-vous. Faites quelques assis-debout depuis votre chaise. Ces collations d'exercice, comme les appelle Holder, rompent les périodes prolongées d'assise et font circuler votre sang. Je ne peux pas vraiment parler assez de la nécessité pour vous de laisser votre corps faire ce pour quoi il a été fait : ne pas s'asseoir, dit-il.

Vous ne savez toujours pas si vos habitudes sont trop sédentaires ? Voici quelques signes majeurs que vous ne bougez pas assez pour une santé mentale et physique à vie, et qu'il est temps d'augmenter votre activité physique.

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Signes que vous ne bougez pas assez

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1 Vous ne respectez pas les recommandations de santé mondiale.

Une façon consiste à considérer la Les nouvelles lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé , qui conseillent soit 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine ou alors 75 à 150 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse par semaine, plus deux jours de musculation. Si vous n'atteignez aucune de ces suggestions, vous ne bougez probablement pas assez.

deux Vous passez plus de la moitié de vos heures d'éveil à ne pas bouger.

Une autre stratégie utile : comptez le nombre d'heures de sommeil, puis soustrayez-le de 24 heures. Ce nombre est le nombre d'heures dans la journée que vous devez vivre, bouger, être actif et être engagé. Si vous passez plus de 50% de ce temps assis, allongé et immobile, il est important de trouver des moyens de changer cela, dit Suzanne Steinbaum, MD , cardiologue préventif, fondateur du Centre SRSHeart pour la prévention, la santé et le bien-être des femmes et membre du Conseil consultatif Peloton Health & Wellness.

3 Vous vous sentez fatigué tout le temps.

C'est vrai, la fatigue vient de beaucoup de choses— stress , une mauvaise alimentation, des déséquilibres hormonaux, mais la sédentarité joue également un rôle dans la fatigue extrême. Plus vous vous asseyez, plus vous vous sentirez anéanti. C'est parce que le corps—cœur, poumons, muscles— est 'déconditionné' , ce qui peut arriver en quelques jours seulement.

La bonne nouvelle: Des études montrent ce mouvement peut remettre le ressort dans votre démarche. Une étude qui a examiné l'effet de l'exercice sur les personnes qui ont signalé des niveaux de fatigue persistants a révélé que ceux qui se sont engagés dans 20 minutes d'exercice d'intensité faible ou moyenne trois fois par semaine pendant six semaines ont connu une augmentation de 20% de leur niveau d'énergie . Et tandis que les deux groupes ont également signalé une réduction des sensations de fatigue, le groupe de faible intensité connu une baisse beaucoup plus importante. Traduction : Vous n'avez pas besoin d'aller trop loin pour en récolter les bénéfices.

4 Vous remarquez des changements dans votre poids et votre métabolisme.

Pour éviter que votre poids ne fluctue de manière malsaine, vous devez brûler le même nombre de calories que vous absorbez. Mais lorsque vous êtes trop sédentaire, votre apport calorique reste le même tandis que votre dépense énergétique chute et que ces calories excédentaires stocké sous forme de graisse. Dans la même veine, être sédentaire affecte également votre métabolisme, le processus du corps pour convertir les aliments en énergie. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories au repos. Il y a moins de circulation sanguine et moins de métabolisme, dit Layton. À long terme, cela conduit au diabète, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies.

5 Vous vous sentez souvent essoufflé.

Le cœur se nourrit d'un bon flux d'oxygène, dit San Corrielus, MD, FAAC , cardiologue certifié et propriétaire de Corrielus Cardiology à Philadelphie. À mesure que nous nous enfonçons plus profondément dans le canapé, explique le Dr Corrielus, notre respiration devient peu profonde, ce qui épuise le cœur des bons flux d'oxygène et contribue au déconditionnement du cœur. Un mouvement minimal peut également vous faire vous sentir essoufflé plus rapidement et ressentir des palpitations, ce qui peut entraîner une détérioration supplémentaire de la fonction cardiaque s'il n'est pas traité efficacement.

Plus une personne stagne, plus le risque de mortalité et de maladie cardiaque est grand, explique le Dr Steinbaum, soulignant une analyse de données du Étude européenne prospective sur le cancer et la nutrition (EPIC) Étude Norfolk , qui a constaté que chaque heure supplémentaire passée par jour à regarder la télévision pendant les loisirs s'accompagnait d'un risque accru de maladie cardiovasculaire. De plus, rester assis au moins 10 heures par jour, par rapport à moins de cinq heures, était associé à un risque plus élevé de crise cardiaque. Sans mouvement ni exercice, nous avons une augmentation du système nerveux sympathique, dit-elle. L'overdrive sympathique entraîne une augmentation des hormones de stress et des marqueurs inflammatoires, entraînant une augmentation des maladies cardiovasculaires.

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En vieillissant, il faut plus de temps pour se remettre d'un état sédentaire. Cela dit, pour reconditionner le cœur, le Dr Correlius dit qu'il faudra environ 8 à 10 semaines d'entraînements réguliers. Même si c'est juste en marchant pendant 10 minutes tous les deux jours, la clé est pour commencer et être cohérent , dit-il, votre objectif : travailler jusqu'à 30 minutes de exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine. Même un mouvement d'intensité légère pendant une à cinq minutes toutes les heures peut avoir un impact significatif, Dr Steinbaum sur l'exercice d'intensité modérée.

Besoin d'un petit coup de pouce pour vous lancer ? JAMA Cardiologie révèle qu'une seule séance suffit pour offrir deux à trois heures de protection contre dommage au coeur .

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6 Vous manquez des Zz de qualité.

Le sommeil est précieux. Ne pas recevoir un montant suffisant— les sept à neuf heures recommandées -peut entraîner des problèmes de métabolisme, affaiblir votre système immunitaire, augmentez votre risque de décès prématuré , et plus. Et plus vous êtes inactif, plus votre sommeil en souffrira . Par exemple, si vous passer plus de 11 heures une journée en mode chill (nous avons tous regardé une saison entière, soyons honnêtes), cela peut entraîner à la fois une réduction qualité et quantité de sommeil . À méta-analyse ont également constaté que les habitudes sédentaires excessives augmentent la possibilité d'insomnie.

Rassurez-vous, vous pourrez dormir plus profondément si vous suivez les directives nationales d'activité recommandées. Recherche révèle que ceux qui l'ont fait étaient 95% moins susceptibles de se sentir trop somnolents tout au long de la journée.

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7 Votre santé mentale s'est dégradée.

Des études ont également montré que les personnes les plus sédentaires ont une diminution du bien-être psychologique et de la qualité de vie, explique le Dr Steinbaum, notant que ces personnes ont également ont tendance à être plus déprimés . Elle explique également que l'exercice est associé à la libération de sérotonine. Ces hormones de « bien-être » sont ce qui rend « l'euphorie du coureur » qui pousse les gens à vouloir faire de l'exercice et à s'engager dans leurs plans d'exercice, dit-elle.

Prendre conscience de vos tendances sous-actives et choisir d'être actif peut aider à mettre votre esprit et votre humeur dans une meilleure position, et la pleine conscience peut jouer un rôle crucial. La pleine conscience peut renforcer notre capacité à combattre le stress et l'anxiété, dit Matt West, un psychologue et co-fondateur de la Journal du boom , une application de journalisation consciente. West croit fermement que l'habitude de bouger en pleine conscience est extrêmement bénéfique pour optimiser la relation entre la forme physique et la santé mentale. La recherche le confirme. Dans Psychologie du sport et de l'exercice , les élèves qui étaient soit attentifs, soit en mouvement ont connu une saute d'humeur et une baisse du stress. Lorsque les habitudes ont été combinées, les effets ont été renforcés encore plus.

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8 Votre mémoire vacille.

Généralement, lorsque nous pensons être sédentaires, notre esprit se concentre sur les effets secondaires physiques comme faiblesse musculaire , les problèmes cardiaques et le risque global de maladies comme le cancer. Mais notre le cerveau a besoin d'exercice tout autant que notre corps. Selon un PLOS Une étude , les heures passées en position assise entraînent une diminution de l'épaisseur du lobe temporal médial, une zone du cerveau responsable de la mémoire – ce qui pourrait expliquer pourquoi vous avez été oublieux si vous avez également été inactif. Mais, une dose de fitness aérobie, comme la marche sur tapis roulant, peut non seulement dynamiser cette zone , mais aussi aider à problèmes cognitifs liés à l'âge comme la démence.

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N'oubliez pas que même de petites augmentations de l'activité physique offrent des avantages positifs en termes d'amélioration de la santé et du bien-être, dit Matthews. Commencez petit et respectez-le, car lorsqu'ils sont mis en œuvre de manière cohérente, ils conduisent au fil du temps à de grands résultats.

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