Soudain, vous ne pouvez plus reprendre votre souffle. Votre cœur bat dans votre poitrine. Vos paumes deviennent moites. Vos pensées s'envolent. Votre poitrine est lourde et serrée. Ce niveau d'anxiété intense qui semble souvent paralysant s'appelle une attaque de panique.
Les attaques de panique sont plus fréquentes que vous ne le pensez : 2 à 3 pour cent des adultes souffriront d'un trouble panique, et les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d'en souffrir, selon le rapport. Association américaine d'anxiété et de dépression . Alors que ces épisodes de anxiété intense n'ont pas tendance à durer très longtemps, ils peuvent être paralysants et terrifiants, ce qui rend difficile l'exécution de la fonction motrice principale ou des réponses.
Si vous ou quelqu'un que vous aimez traversez une période de stress élevé et vivez des crises de panique, il est important de connaître les signes, de trouver des moyens de faire face et d'apprendre à aller de l'avant.
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Qu'est-ce qui cause les attaques de panique ?
Selon Yvonne Thomas, PhD, psychologue agréée à Los Angeles, la bonne façon de considérer une attaque de panique comme un volcan. Au fil du temps, les émotions (bonnes et mauvaises) se développent, et lorsque nous ne les traitons pas efficacement, elles peuvent atteindre un point d'ébullition. Lorsque cela se produit, ils éclatent, créant une explosion de symptômes psychologiques et physiques. Quand ils bouillonnent et que nous ne pouvons pas contrôler l'effusion, il en résulte une attaque de panique.
Presque tout le monde peut avoir une attaque de panique, en particulier s'il subit un changement de vie important et difficile, comme un divorce, une fausse couche, le décès d'un membre de la famille ou d'un ami proche, la perte d'un emploi ou un autre événement traumatisant.
Les attaques de panique peuvent également survenir lorsque nous sommes heureux, mais anxieux à l'idée d'un nouveau chapitre ou d'un nouveau début. Pendant les périodes de stress, les gens ont tendance à ressentir une augmentation des niveaux globaux de tension physique et une diminution de la confiance en leur capacité à faire face à la vie, explique Regina Lazarovich, PhD, psychologue clinicienne agréée au Groupe de thérapie Williamsburg . En fait, la plupart des gens ont tendance à vivre leur première attaque de panique dans la vingtaine, au cours d'une période de vie particulièrement stressante, comme le début d'une nouvelle carrière ou d'une nouvelle relation.
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Lazarovich dit qu'un autre contributeur psychologique majeur aux attaques de panique peut être le fait de croire que certains symptômes physiques sont physiquement, mentalement ou socialement nocifs ou dangereux. Par exemple, si vous regardez un être cher subir une crise cardiaque, Lazarovich dit que vous pouvez maintenant avoir une probabilité accrue d'interpréter vos propres symptômes physiques bénins comme nocifs.
Vos chances de subir des crises de panique peuvent être plus élevées si vos parents en souffrent, car il est probable que les gens héritent d'une vulnérabilité génétique à la panique. Lazarovich dit que la recherche estime qu'environ 15 à 20 pour cent des parents au premier degré d'une personne souffrant de trouble panique développeront eux-mêmes un diagnostic similaire, contre environ 5 à 8 pour cent de la population générale des États-Unis.
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Les crises de panique sont-elles différentes des crises d'angoisse ?
Les termes « attaque de panique » et « attaque d'anxiété » sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais ils ne sont en fait pas tout à fait les mêmes. Bien que les deux puissent sembler intolérables, la plus grande différence entre les crises de panique et d'anxiété est liée au temps. Samantha Gaies, PhD, psychologue clinicienne avec New York Health Hypnose & Thérapie Intégrative explique que les attaques de panique ont tendance à être non provoquées, imprévisibles et qu'il peut être difficile d'identifier une cause directe. Alors qu'une crise d'angoisse est généralement une réaction à un facteur de stress tangible.
Bien que certains des symptômes soient similaires (sentiments de peur ou d'inquiétude, accélération du rythme cardiaque et essoufflement), les crises d'anxiété sont souvent ressenties pendant une période plus courte et plus limitée en fonction de [si] le facteur de stress est soulagé, dit Gaies.
Qu'est-ce qu'une attaque de panique se sentir comme?
Tout le monde subit les attaques de panique différemment et notre corps en présente les symptômes de diverses manières. Cependant, il existe des thèmes centraux que presque toutes les personnes atteintes traversent, ce qui peut vous aider à déterminer s'il s'agit ou non d'une attaque de panique.
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On a l'impression de faire une crise cardiaque.
L'une des raisons pour lesquelles une attaque de panique est si effrayante est manque de contrôle . De cette façon, il peut être confondu avec une crise cardiaque, selon Nicole Davis, PsyD, JD, psychologue agréée à Oasis thérapeutique en Floride. Cela signifie une douleur et une oppression thoraciques, un essoufflement, un engourdissement ou des picotements, etc. Cela peut également se traduire par des étourdissements, des étourdissements, des sueurs chaudes ou froides et/ou des bouffées de chaleur et, dans certains cas, des nausées ou des sensations d'étouffement.
Vous avez l'impression d'être en danger.
Vous êtes au milieu d'une journée par ailleurs ordinaire, et tout à coup, vous avez l'impression que votre vie est en danger. Il n'y a aucune menace connue autour de vous, mais vous ne pouvez toujours pas vous débarrasser du sentiment que quelque chose de terrible se passe ou pourrait arriver à tout moment. Gaies dit que cette réponse de combat ou de fuite est ce à quoi peut ressembler une attaque de panique. À l'époque préhistorique, lorsque les animaux sauvages ont commencé à vous pourchasser, il était important que votre cœur se mette à battre rapidement et que votre souffle passe à la vitesse supérieure ; ces réactions au stress vous sauveraient la vie, dit-elle. Bien que les facteurs de stress d'aujourd'hui ne nous mettent pas en danger physique, notre corps n'a pas encore compris comment réagir différemment aux facteurs de stress émotionnels par rapport aux menaces physiques.
Ou même comme une expérience de mort imminente.
Avez-vous déjà vécu une expérience de mort imminente déchirante? C'était peut-être presque un accident de voiture, rester à peine sur le rebord lors d'une randonnée, ou être piqué par une abeille ou mordu par un serpent. Quoi qu'il en soit, vous avez probablement dû stabiliser votre rythme cardiaque et « revenir » au moment présent. Ce sentiment de survie est associé aux attaques de panique, selon Hanna Stensby, LMFT, thérapeute conjugale et familiale agréée à Les couples apprennent .
Il ne semble y avoir aucune preuve tangible de l'un de ces sentiments et les sensations physiques viennent de nulle part, mais vous ne pouvez pas vous débarrasser du sentiment que quelque chose a horriblement mal tourné, dit-elle. Puis, étonnamment, vous ressentez une dissipation assez rapide des symptômes, vous laissant remettre en question votre réalité et votre propre stabilité mentale en raison de l'expérience aléatoire, brève mais extrêmement intense à laquelle vous venez de survivre.
C'est comme si vous ne pouviez pas contrôler vos pensées.
Lors d'une crise de panique, vous pouvez avoir l'impression que vous n'avez aucun contrôle sur vos pensées. Cela peut conduire à ou inclure quelque chose connu sous le nom de catrophisation, ou sauter au résultat du pire des cas. Kama Agar , coach certifié en bien-être holistique, explique que nos pensées peuvent souvent sembler déséquilibrées, mais lorsqu'elles atteignent un niveau pétrifiant, ce sentiment légèrement décalé se transforme en panique. La panique rend les pensées frénétiques et irrationnelles, explique-t-elle. La piste qu'un esprit paniqué descend est chargée de peur avec toutes les imaginations des résultats et des scénarios les plus extrêmes possibles.
Cela ressemble à une expérience hors du corps.
Si, au cours d'une situation stressante, vous vous séparez de votre corps en « temps réel » et vous sentez comme un étranger qui regarde à l'intérieur, une attaque de panique pourrait se préparer. Aussi appelée déréalisation ou dépersonnalisation, Stensby dit que cela se produit en raison de la défense naturelle de notre corps contre un événement menaçant. Le corps tente de créer un espace entre la personne et l'événement douloureux vécu pour en réduire l'intensité, dit-elle. Cette expérience agit probablement comme une forme de dissociation protectrice.
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Comment se calmer en cas de crise de panique
Que vous ou quelqu'un de votre entourage traversiez un épisode de panique, il est essentiel de pratiquer des rituels apaisants et apaisants pour retirer l'intensité du moment. Essayez-les pour surmonter les symptômes et trouver la paix avec ces méthodes.
Ancrez-vous dans vos sens.
Lorsque nous nous sentons paniqués, c'est parfois parce que nous ne parvenons pas à contrôler notre corps, notre esprit ou nos émotions. Ce sur quoi nous pouvons nous concentrer, c’est le moment présent et ce qui nous entoure. Gaies appelle cette mise à la terre sensorielle, et c'est un outil efficace à utiliser chaque fois que nous commençons à ressentir des symptômes.
Regardez votre environnement et commencez à nommer tout ce que vous voyez dans les moindres détails : les formes, les textures, les couleurs et les tailles de chaque objet que vous voyez devant vous, recommande-t-elle. Cela aide à détourner votre attention des pensées et des peurs qui peuvent intensifier l'attaque de panique et vous ramène dans le moment présent dans lequel vous pouvez à nouveau vous sentir en sécurité. Votre cerveau ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois, alors essayez de fixer autre chose pour remplacer les pensées de panique.
Respirez avec intention.
Les attaques de panique peuvent durer de dix à trente minutes, et pendant ce temps, vous voudrez vous échapper, car beaucoup pensent que se retirer de leur emplacement fera une différence. Cependant, cela a généralement l'impact inverse, faisant augmenter encore plus votre fréquence cardiaque et intensifier votre inquiétude. C'est là que techniques de respiration peut être incroyablement utile, selon Lazarovich. Compter vos inspirations et vos expirations peut être utile et attire votre attention sur une activité plutôt que sur des pensées en spirale.
Mesures que vous pouvez prendre pour prévenir de futures attaques de panique
Pour ceux qui subissent des attaques de panique fréquentes, il est essentiel d'apprendre à gérer ces épisodes et à les diminuer. D'abord et avant tout, un traitement professionnel offrira des outils et des ressources imbattables.
Cherchez un traitement professionnel.
L'un des traitements les plus utilisés pour les attaques de panique est Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) . Cette méthode de thérapie enseigne différentes façons de penser et de réagir aux symptômes de panique et il a été démontré qu'elle aidait à les réduire ou à les éliminer, explique Paula Wilbourne, PhD, MS, cofondatrice et directrice scientifique de l'application de bien-être mental. probablement . Pour trouver un fournisseur de thérapie de confiance près de chez vous (qui est également couvert par votre régime d'assurance), Wilbourne recommande de rechercher sur NIMH et via la base de données pour Services de toxicomanie et de santé mentale .
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Soyez conscient de vos propres signes.
Une fois que vous comprenez ce qui déclenche vos attaques de panique, Davis dit que vous pouvez normaliser les symptômes, plutôt que d'ajouter plus d'anxiété. Si vous savez que les saisons de stress accru peuvent être risquées pour vous, prévoyez du temps pour décompresser. Si vous savez qu'il est difficile de côtoyer certains membres de votre famille, envisagez des moyens de vous éloigner. Si un grand changement, comme un nouvel emploi ou un mariage, peut vous mettre dans l'excès, assurez-vous d'avoir des moyens de discuter de vos sentiments dans un endroit sûr et calme.
Prends soin de toi.
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Cela semble simple, non? Trop souvent, nous plaçons notre propre santé au bas de notre liste de priorités, alors qu'elle devrait être en haut. Comme l'explique Hagar, les attaques de panique se forment souvent à partir d'un lieu de « déclenchement futur », où vous vous inquiétez de demain, dans deux mois, et ainsi de suite. Par pratiquer la méditation , vous vous positionnez pour vous concentrer sur l'ici et maintenant. Même cinq minutes par jour font la différence. L'alcool, le sucre, les aliments transformés à la caféine et les produits laitiers peuvent tous causer de l'inflammation et du stress , en maintenant des niveaux d'adrénaline élevés. Lorsque le corps n'est pas bien nourri, il devient mal préparé à affronter des voyages mentaux, physiques ou émotionnels, poursuit Hagar. Faites des graisses saines, des légumes riches en nutriments, des grains entiers et des protéines propres votre médicament.
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Affronter vos peurs.
Enfin, et surtout, Lazarovich dit de faire face aux situations redoutées et aux symptômes physiques au lieu d'éviter ou de s'échapper. C'est la meilleure façon d'apprendre que les attaques de panique, bien qu'inconfortables, ne sont pas dangereuses et qu'il est possible de survivre et de faire face aux symptômes et situations redoutés. Les psychologues cliniciens appellent cela la thérapie d'exposition. Il est utile de dresser une liste de situations et de sensations physiques associées à la panique et de faire face progressivement et systématiquement à chaque élément redouté, en allant du moins au plus difficile, explique-t-elle. En fin de compte, l'exposition à des situations redoutées conduit à plus de confiance et moins d'anxiété d'avoir une future attaque de panique.
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