L'heure d'été en 2021 commence ce dimanche 14 mars, ce qui signifie qu'à 2 heures du matin, heure locale, votre horloge passera à 3 heures du matin, sinon vous devrez vous rappeler de la changer manuellement une heure plus tard. Heureusement, le début de l'heure d'été signifie que les jours vont enfin commencer à rallonger et que la lumière restera encore plus tard, mais cela signifie également que nous perdrons une heure de sommeil précieux (environ un tiers des adultes américains déjà n'en avez pas assez , D'après le CDC). Aller de l'avant avec les horloges peut être particulièrement difficile pour les parents, car s'assurer que leurs enfants dorment suffisamment est déjà un défi.

Mais ne paniquez pas si vous n'êtes pas comme d'habitude avec les yeux brillants et la queue touffue le matin du 14 mars (ou 15 ou 16). La recherche de la Conseil pour un meilleur sommeil constate que 60 pour cent des Américains ont besoin au moins un jour pour se remettre de cette heure perdue, tandis qu'environ la moitié de ce contingent a besoin d'au moins trois jours. Il y a toujours une période d'adaptation naturelle au début de l'heure d'été (et surtout si en cette période exceptionnelle ), alors donnez à votre corps un moment pour s'acclimater. En attendant, il existe plusieurs stratégies proactives pour vous aider à régler votre horloge biologique interne sur le bon horaire, de sorte que vous ne ressentez cette heure perdue que pendant un jour ou deux.

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1 Lancez-vous, mais pas trop tard dans la journée.

Important la recherche montre que faire suffisamment d'exercice régulièrement peut aider à favoriser le sommeil et améliore la qualité du sommeil. Que votre vitesse soit une classe HIIT plus intense ou une promenade de 20 minutes autour du marché fermier, restez actif pendant la journée pour que votre corps et votre esprit aient encore plus envie de se reposer la nuit. Le Better Sleep Council recommande transpirer au plus tard deux heures avant le coucher pour que votre corps ait le temps de se rafraîchir et de se détendre.

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deux Évitez la caféine de l'après-midi.

Caféine peut prendre jusqu'à 12 heures pour quitter le corps, dit Shelby Harris , PsyD, psychologue clinicienne spécialisée en médecine comportementale du sommeil. Même si vous jurez que la caféine ne vous affecte pas tant que ça, pour établir une routine veille/sommeil saine, avant et après l'heure d'été, vous êtes intelligent de l'éviter après le matin. Et rappelez-vous que la caféine se présente sous de nombreuses formes en plus du café : certains sodas, thés, chocolat et même des médicaments en vente libre.

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3 Ne mangez pas un gros repas et ne buvez pas beaucoup juste avant de vous coucher.

Ce sera difficile pour les grignoteurs de fin de soirée, mais faites de votre mieux pour manger au moins trois heures avant d'aller dormir . La consommation d'aliments et de boissons peut perturber le sommeil, selon le Better Sleep Council.

« Cela concerne à la fois les boissons alcoolisées et non alcoolisées », explique Harris. « La consommation de liquide la nuit entraîne souvent plus de visites aux toilettes et de troubles du sommeil. L'alcool, en particulier, peut aider certains à s'endormir plus rapidement , mais la qualité du sommeil finit par être beaucoup plus légère et cassée tout au long de la nuit.'

Si vous avez faim avant de vous coucher, Harris vous recommande satisfaire votre appétit avec une collation avec les deux protéine et les glucides . Essayez une banane avec une cuillerée de beurre d'arachide ou des craquelins de blé entier avec un bouchée de fromage faible en gras .

4 Faites une sieste (si possible).

Super somnolent après l'heure d'été ? Le Better Sleep Council insiste sur le fait que les siestes ne sont pas réservées aux enfants. De courtes siestes qui varient entre 10 et 30 minutes peuvent fournir suffisamment d'énergie pour aider un personne privée de sommeil durer deux heures et demie supplémentaires. Assurez-vous simplement de ne pas faire la sieste tard le soir, ce qui peut rendre l'endormissement encore plus difficile.

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5 Arrêtez d'utiliser votre téléphone juste avant de vous coucher.

Pour retrouver un bon horaire de sommeil, arrêtez d'utiliser des téléphones et des ordinateurs portables au moins une heure avant d'aller vous coucher. Consommer des informations à partir d'appareils est mentalement stimulant, tout en la lumière bleue qu'ils émettent est aussi un inhibiteur du sommeil. «Notre cerveau fabrique naturellement de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil qui sort dans notre cerveau lorsque le soleil se couche», explique Harris. 'Utilisant appareils avec lumière bleue supprime la propre production de mélatonine de notre cerveau et rend plus difficile l'endormissement et le sommeil.

6 N'appuyez pas sur snooze !

Un petit conseil du Better Sleep Council : Brisez l'habitude de répéter . Au lieu de cela, réglez votre réveil 10 minutes plus tard que d'habitude et placez-le hors de portée (lisez : pas sur votre table de chevet).

« Continuer à snooze aura un impact sur le commutateur hormonal qui dit à votre corps de se réveiller », conseille BSC. Évitez de jouer avec votre cycle naturel de mélatonine en vous levant la première fois que vous entendez votre alarme.

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De plus, se réveiller à la même heure chaque jour est l'un des meilleurs moyens de s'entraîner à s'endormir à la même heure tous les soirs . En vous laissant somnoler à des heures différentes et aléatoires chaque matin, il sera plus difficile de s'endormir – et ainsi le cycle continue. Peu importe à quel point vous êtes fatigué d'avoir perdu cette heure de sommeil, forcez-vous à vous lever le matin pour commencer à réajuster votre cycle veille/sommeil dès que possible.

Si les matins sont particulièrement difficiles pour vous, Harris recommande d'utiliser la lumière, en plus ou à la place d'un bruit d'alarme standard, pour rendre le réveil moins perturbant. Elle recommande de s'offrir un appareil d'éclairage intelligent, comme le Amazon Echo Show 5 . «Avec l'Echo Show, vous pouvez allumer automatiquement vos lumières à une certaine luminosité et couleur chaque matin. Il est doté d'un éclairage de réveil intégré qui éclaire progressivement votre pièce jusqu'à l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller », dit-elle. 'Le réglage d'une minuterie pour qu'elle se déclenche tous les matins à la même heure aidera votre corps à savoir quand le matin est venu, en éliminant la pression de connaître l'heure toute la nuit.'

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