Ah, le cercle vicieux du manque d'énergie : vous ne dormez pas assez, alors vous vous réveillez grincheux et fatigué, sans envie de bien manger ou de faire de l'exercice. À 16 heures, vous êtes tellement épuisé que vous pouvez à peine fonctionner. Tous ces éléments sont totalement imbriqués lorsqu'il s'agit d'énergie, explique Josiane Broussard, PhD, professeure adjointe en sciences de la santé et de l'exercice à Université d'État du Colorado à Fort Collins. Vous êtes moins susceptible de surmonter votre fatigue pour aller à la salle de sport et faire de meilleurs choix alimentaires, puis mieux dormir. Donc avant que vous vous en rendiez compte, tout le cycle recommence.

C'est arrivé à presque tous d'entre nous, et ce n'est pas amusant. Mais c'est réparable, il suffit de savoir par où commencer. Selon les experts, la meilleure façon de se sentir énergique et alerte tout au long de la journée est d'utiliser les trois éléments constitutifs de l'énergie : commencez par vous concentrer sur votre sommeil, puis examinez vos choix alimentaires et enfin travaillez à inclure un peu d'exercice dans votre journée. Vous passerez l'après-midi en un rien de temps.

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1 D'abord, nous dormons

Il n'y a pas de raccourci pour celui-ci. La quantité et la qualité du sommeil sont l'un des meilleurs prédicteurs de l'énergie, déclare James Maas, PhD, consultant en sommeil et auteur de Dormez pour réussir ! Tout ce que vous devez savoir sur le sommeil mais êtes trop fatigué pour le demander (16 $; amazon.com ). Et malheureusement, beaucoup d'entre nous lésinent sur cette ressource énergétique cruciale. Nous considérons le sommeil comme un luxe, et c'est tout sauf, dit Maas. J'estimerais que la plupart des Américains obtiennent une heure de moins que ce dont ils ont besoin pour avoir l'énergie dont ils ont besoin. Donnez-vous la permission de mettre le sommeil en haut de votre liste de choses à faire. Si vous devez choisir entre dormir et autre chose [comme s'intégrer à une séance d'entraînement], commencez par dormir, dit Broussard. Si vous êtes trop fatigué pour faire de l'exercice, vous pourriez ne pas faire un bon entraînement. Si vous êtes fatigué, vous pourriez aussi manger de la nourriture de merde. Et tout cela vous tire vers le bas. Un bon repos, en revanche, vous aide à réussir. Pour intégrer plus de sommeil dans votre emploi du temps, commencez petit : essayez d'augmenter votre heure de coucher de 15 minutes chaque nuit, suggère Maas, jusqu'à ce que vous puissiez passer toute la journée sans ressentir cette traînée révélatrice. Une autre façon de trouver l'horaire idéal de votre corps est d'essayer ceci la prochaine fois que vous êtes en vacances : la troisième ou la quatrième nuit, lorsque vous commencez à vous sentir détendu et que vous avez rattrapé toute dette de sommeil que vous auriez pu contracter. le voyage avec, allez vous coucher dès que vous vous sentez fatigué. Réveillez-vous sans alarme. C'est votre vrai besoin de sommeil, dit Broussard. Pour la plupart des gens, c'est beaucoup plus qu'ils ne le pensent. Même si vous pensez que vous allez bien, il y a une déficience que vous ne pouvez pas voir.

Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez travailler sur la qualité de votre repos. Faites de votre mieux pour vous coucher à la même heure tous les soirs et vous réveiller à la même heure tous les matins, oui, même le week-end. Si vous avez un horaire aléatoire, votre corps ne sait jamais quand s'arrêter, dit Maas. Vous vous sentirez en décalage horaire sans quitter la maison. Et vérifiez votre environnement de sommeil : rendez votre chambre aussi sombre que possible, maintenez la température fraîche (visez entre 65 et 67 degrés Fahrenheit) et investissez dans la literie que vous aimez – vous voulez vraiment être à l'aise. Même si vous avez un matelas à 50 000 $, si vous avez un oreiller pas terrible, vous pouvez passer une mauvaise nuit de sommeil, dit Maas. De plus, vous le savez déjà, mais c'est une habitude difficile à perdre : évitez le temps passé devant un écran dans l'heure qui précède le coucher.

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deux Ensuite, modifiez le régime

Que vous dormiez suffisamment ou non, la nourriture est un élément crucial de l'équation énergétique. Si vous manquez de sommeil, votre corps aura souvent envie d'aliments qui offrent de l'énergie rapide (traduction : sucre) pour compenser. Mais même si vous dormez très bien, vous pourriez ressentir un manque d'énergie parce que vous ne mangez pas assez souvent, explique Marjorie Nolan Cohn, diététiste et porte-parole de la Académie de Nutrition et Diététique . Sa recommandation est de ne pas dépasser quatre heures entre les repas. Donc, si le déjeuner est à midi et le dîner à huit heures, vous avez besoin d'un mini-repas entre les deux.

Cela dit, essayez de ne pas manger trop tard le soir. D'après ce que nous savons, manger la nuit peut affecter négativement votre métabolisme, entraînant une augmentation des taux de glucose et de lipides, qui sont tous deux des facteurs de risque de diabète, explique Broussard. Nous nous reposons également mieux si nous ne nous couchons pas l'estomac plein, alors essayez de dîner le plus tôt possible, en prenant votre dernier repas de la journée pour terminer au moins deux heures avant d'aller vous coucher.

Chaque fois que vous mangez, même les mini-repas !, consommez un mélange de protéines, de lipides et de glucides pour empêcher votre glycémie d'augmenter puis de chuter. En d'autres termes, une pomme, c'est bien, mais ce n'est pas suffisant. Prenez-le avec du beurre de noix ou du fromage cottage et vous vous sentirez beaucoup mieux plus longtemps.

Les choix alimentaires peuvent également être utilisés pour augmenter votre énergie au fil du temps (pas seulement immédiatement après avoir mangé), explique Cohn. Tout ce qui est riche en antioxydants, comme les baies et les grenades, peut favoriser le bien-être à long terme en neutralisant les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres sont un facteur de stress pour le corps, et avec le temps, ce stress peut s'accumuler, compromettre le système immunitaire et avoir un effet systémique sur la façon dont vous vous sentez, dit-elle. En ce qui concerne les boissons, il y a une bonne nouvelle : la caféine n'est pas mauvaise. Le café est tout à fait acceptable. En fait, si vous prenez une tasse 20 à 30 minutes avant une tâche ou une réunion importante, la vigilance peut vous aider à mieux collaborer et à produire un travail plus ciblé, selon des recherches. Nous avons constaté que les gens sont plus concentrés dans leur discussion sur un sujet cible après avoir consommé du café, explique Vasu Unnava, PhD, professeur adjoint auxiliaire à la Graduate School of Management de la Université de Californie, Davis , qui a récemment étudié les effets du café sur le travail d'équipe. (Essayez simplement de tenir cette réunion avant 14 heures, car la consommation de caféine l'après-midi peut avoir un impact négatif sur le sommeil, dit Maas.) Le matcha gagne également en popularité et fournit un coup de pouce à la caféine qui, selon de nombreux fans, se produit sans accident. De plus, le matcha a un niveau d'antioxydant plus élevé que le café [bien que les deux choix en aient], et le regain d'énergie est plus durable grâce à l'acide aminé L-théanine, qui peut avoir un effet calmant, explique Cohn.

Enfin, assurez-vous de ne pas oublier de boire, car la déshydratation peut être une cause sournoise d'affaissement d'énergie. Les principaux effets secondaires de la déshydratation sont la fatigue, une sensation de brouillard, des muscles endoloris et des crampes légères à sévères, explique Cohn. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, essayez d'abord de prendre un verre d'eau.

3 Quand vous le pouvez, faites de l'exercice

La dernière pièce du puzzle énergétique est l'exercice : si vous avez le temps, augmenter votre fréquence cardiaque est un moyen presque garanti de vous sortir d'une corvée. L'exercice apporte les hormones qui sont responsables de notre réaction de combat ou de fuite à la fête. Ils poussent la fatigue sur le côté et disent à votre corps : « Vous n'avez pas le temps d'être fatigué en ce moment », déclare Sabrena Jo, directrice du contenu scientifique et de recherche pour le Conseil américain sur l'exercice . Même si vous n'en avez pas envie, le simple fait de commencer peut déclencher cette réaction. Allez vous promener, faites des squats dans votre cabine, sautez dans une pose de planche rapide. Abandonnez l'idée qu'il faut 30 minutes pour compter. Tout compte, pour n'importe quelle durée, dit Jo. (Le American Heart Association Les directives de recommandent 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine, mais ne vous laissez pas décourager par ce nombre : faire autant que vous le pouvez, quand vous le pouvez, vous apportera toujours un avantage.) Vous pensez peut-être que l'exercice prend trop de temps. de cette énergie déjà rare, mais en réalité, plus vous vous entraînez souvent, plus vos muscles deviennent efficaces. Il en faut donc plus pour que vous deveniez fatigué en premier lieu, dit Jo. Et plus vous avez d'endurance, mieux vous êtes équipé pour traverser ces jours de marathon.

L'exercice peut aussi vous aider à mieux dormir : il suffit d'expérimenter pour trouver le meilleur moment pour vous. Jo dit que certaines personnes trouvent que l'exercice à la fin de la journée les laisse la quantité parfaite d'épuisement à l'heure du coucher, alors que certaines personnes se sentent trop excitées et font mieux avec une séance du matin. Même 10 minutes de marche le matin et 10 minutes la nuit fonctionne. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ou même de vous changer, dit Jo. Vous pouvez même utiliser le mouvement pour vous détendre avant de vous coucher : s'allonger sur le dos avec les jambes contre le mur [pendant quelques minutes] est idéal pour se calmer, explique Joanna Cohen, instructrice à Y7 , un studio de yoga à New York. Combinez-le avec une respiration profonde pour activer votre système nerveux parasympathique et aider votre corps à se préparer au sommeil. Lorsque vous avez terminé, montez au lit et préparez-vous à sauter le lendemain matin.