Les facteurs liés au mode de vie comme l'exercice, l'alimentation et même l'attitude peuvent être aussi importants que la génétique lorsqu'il s'agit de vivre longtemps et de vieillir avec grâce. La vieillesse n'est pas un endroit pour les poules mouillées, comme l'a dit un jour Bette Davis, mais cela ne signifie pas que vous devez paniquer chaque année le jour de votre anniversaire. Ce n'est un secret pour personne que vieillir apporte un changement naturel, affectant presque toutes les parties de votre corps— y compris vos cheveux , peau , coeur, muscles, cerveau , et plus encore, mais se donner une chance de bien vieillir peut être aussi simple que d'adopter ces habitudes quotidiennes saines (et surtout faciles). Voici les meilleures façons de donner un coup de pouce à votre cerveau et à votre corps en vieillissant.
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1 Gardez une vision positive du vieillissement.
Tu es ce que tu pense vous êtes quand il s'agit de vieillir. Les personnes âgées qui considèrent l'âge comme un moyen de sagesse et de satisfaction globale sont plus que 40 pour cent plus susceptibles de se remettre d'un handicap que ceux qui considèrent le vieillissement comme synonyme d'impuissance ou d'inutilité, selon Le Journal de l'Association médicale américaine . Ainsi, la perspective et l'état d'esprit peuvent jouer un rôle énorme dans la façon dont vous pouvez continuer à être physiquement et émotionnellement résilient en vieillissant.
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deux Mangez des aliments entiers riches en nutriments.
La nutrition joue un rôle majeur dans la façon dont votre corps vieillit. Les dernières recherches montrent qu'un régime à faible indice glycémique riche en fruits et légumes frais, en grains entiers et en protéines maigres est plus sain, dit Jeffrey Benabio, MD , médecin directeur de la transformation des soins de santé chez Kaiser Permanente Primary Care.
Un bon exemple est le diète méditerranéenne , qui a été nommé le meilleur régime global en 2020 par US News & World Report pour la troisième année consécutive . C'est un régime holistique, riche en nutriments, riche en aliments à base de plantes, en grains entiers, des noisettes , fruits de mer et graisses saines - et permet même de déguster du vin rouge (avec modération). Le régime méditerranéen implique de manger du poisson deux fois par semaine et de réduire l'excès de sel. La recherche montre que ce type de régime peut vous aider à mieux vieillir en évitant les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès prématurés, selon Faculté de médecine de Harvard . Un bonus supplémentaire : le Dr Benabio dit que les aliments riches en les acides gras omega-3 , comme les noix, Huile d'olive vierge extra , le saumon et les graines de lin, aident votre peau à fabriquer les huiles essentielles dont elle a besoin pour se protéger et peuvent aider la peau à paraître plus jeune.
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En revanche, sucré, riche en glucides , et les aliments gras malsains, comme les chips, les sodas et le pain blanc, peuvent accélérer le processus de vieillissement, prévient le Dr Benabio. Ainsi, lorsque vous magasinez ou dînez au restaurant, optez pour des grains entiers et des édulcorants naturels, dit-il.
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3 Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas farci.
La suralimentation chronique - manger bien au-delà de se sentir sain et rassasié - peut entraîner des risques pour la santé, notamment une durée de vie plus courte, maladie cardiovasculaire , et le diabète de type 2. Pour bien vieillir et vivre plus longtemps, il est préférable de s'en tenir à une alimentation équilibrée et à des habitudes alimentaires saines. Pour des recommandations nutritionnelles, consultez le Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 pour des informations détaillées, des recherches et des conseils.
4 Exercice régulier.
Rester actif est essentiel pour bien vieillir. La femme moyenne peut perdre 23% de sa masse musculaire entre 30 et 70 ans, explique Fabio Comana, physiologiste de l'exercice, professeur à la National Academy of Sports Medicine. Vous perdez du muscle plus rapidement avec l'âge, mais l'exercice, en particulier les exercices de résistance, peut augmenter la masse et la force, même jusqu'à 90 ans, dit Comana.
Rester mince peut également réduire la perte de mémoire liée à l'âge, selon une étude publié dans la revue Les frontières des neurosciences du vieillissement . De plus, la maladie d'Alzheimer représente environ 60 à 70 pour cent de tous les cas de démence, dit Comana, ajoutant que l'augmentation de l'activité physique peut diminuer cette statistique de 25 pour cent. C'est parce que l'exercice renforce l'hippocampe, la région du cerveau associée à l'apprentissage et à la mémoire de travail.
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5 Socialisez et restez connecté.
Appartenir à une communauté et rester en contact avec les gens que vous aimez est une grosse affaire. Passer du temps avec des amis et des parents n'est pas seulement amusant, cela peut vous aider à vivre plus longtemps. Il a été démontré que ceux d'entre nous qui ont des liens sociaux solides ont 50 % de chances de plus de vivre plus longtemps que ceux qui ont des relations pauvres ou insuffisantes, selon une étude publié dans la revue Médecine PLoS .
6 Privilégiez la protection solaire.
Trop de temps au soleil peut provoquer des rides, sans parler cancer de la peau . Mais porter de la crème solaire peut aider à prévenir le vieillissement de votre peau. Et bien que les rayons UV du soleil déclenchent la production de vitamine D, essentielle à la santé des os, ce n'est pas une bonne raison de s'exposer. Voici les faits, dit le Dr Benabio. Après quelques minutes d'exposition au soleil, votre peau cesse de produire de la vitamine D et commence à produire un cancer de la peau. La plupart des gens consomment beaucoup de vitamine D, mais si vous pensez que ce n'est pas le cas, essayez de manger plus de saumon ou même d'œufs (ne sautez pas le jaune). Portez de la crème solaire tous les jours, même les jours quand tu seras à l'intérieur ou voyager - prendre l'habitude de intégrant un SPF dans votre routine de soins de la peau habituelle. Achetez un chapeau de soleil que vous aimez et une paire de lunettes de soleil avec protection UVA et UVB légitime .
7 Avoir fait le plein de sommeil.
Vous savez probablement que vous avez besoin sept à neuf heures de sommeil chaque nuit (et qu'une bonne sieste peut aider compenser nuit perdue de Zs). Mais saviez-vous que chroniquement ne pas dormir assez est lié à un risque plus élevé de conditions comme l'obésité, la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète ?
Et il s'avère que « le sommeil réparateur » n'est pas un mythe . Pendant le sommeil, votre corps libère une hormone de croissance qui aide à restaurer le collagène et l'élastine, les éléments constitutifs essentiels d'une peau jeune et saine, explique le Dr Benabio.
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Des recherches récentes ont également montré un lien entre insomnie et vieillissement accéléré du cerveau , souligne le Dr Benabio. En d'autres termes, le manque chronique de sommeil affecte négativement la structure et le fonctionnement de votre cerveau et peut accélérer le processus de vieillissement. Trop d'entre nous considèrent le sommeil comme un luxe plutôt qu'un besoin, dit Benabio. Si je pouvais encourager les gens à faire un changement sain, ce serait de Dors plus .
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