LES MEILLEURS BEURRES DE NOIX ET DE GRAINES POUR UN REGAIN DE PROTÉINES

De plus, des recommandations sur la façon de cuisiner avec chacun!

Le beurre de cacahuète est un aliment de base depuis des décennies, mais dirigez-vous vers cette allée du épicerie aujourd'hui et vous trouverez probablement douzaines de variétés de beurre d'arachide, ainsi qu'un assortiment d'autres beurres de noix et de graines. En fait, il y a tellement d'options disponibles aujourd'hui qu'il peut être difficile de savoir quel beurre acheter.

En plus de graisses insaturées bonnes pour la santé , les noix et les graines fournissent une pratique dose de protéines végétales , et regorgent de vitamines, de minéraux et antioxydants . Bien que tous aient des nutriments similaires, il existe encore des différences entre chaque noix et chaque graine, ainsi que les beurres correspondants.

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Avec tous les choix disponibles maintenant, nous décomposons une sélection de nos beurres de noix et de graines préférés, et soulignons comment chacun peut avoir un impact positif sur votre santé. Nous avons également inclus des conseils de cuisine et de recettes, afin que vous sachiez quels beurres fonctionnent le mieux sur un sandwich et lesquels conviennent mieux aux smoothies et aux sauces. Et si votre objectif est de consommer plus de protéines, lisez la suite pour savoir quels beurres de noix et/ou de graines sont les meilleurs pour un apport en protéines. Les résultats pourraient vous étonner!

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Beurre de noix et de graines dans des bocaux en verre Crédit : Getty Images

Beurres de noix riches en protéines

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un Beurre d'arachide

Protéines, par once : 8 grammes

Bien que les arachides ne soient techniquement pas des noix (elles font partie de la famille des légumineuses), le beurre d'arachide est l'un des beurres de noix et de graines les plus riches en protéines que vous puissiez trouver. Une portion de 1 once (2 cuillères à soupe) de beurre d'arachide fournit 8 grammes de protéines végétales , avec graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur —les bonnes graisses qui aident à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le (bon) cholestérol HDL. Le beurre de cacahuète contient également plus de 30 vitamines et minéraux essentiels, dont une quantité impressionnante de la vitamine E antioxydante , et magnésium. De plus, c'est une excellente source de vitamine B niacine, qui aide à convertir les aliments en énergie et aide les systèmes digestif et nerveux.

Je ne sais pas quel type de P.B. acheter? Choisissez entre crémeux et croquant, selon vos préférences. En raison de la consistance épaisse du beurre de cacahuète, il est excellent dès la sortie du pot, étalé sur du pain grillé ou associé à des fruits comme collation nutritive en milieu de journée. Il peut également être utilisé en cuisine, comme dans une sauce thaïlandaise aux cacahuètes, si vous cherchez à ajouter des protéines et des graisses saines à votre repas.

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deux Beurre d'amande

Protéines, par once : 7 grammes

Les amandes fournissent un ensemble puissant de nutriments et sont parmi les moins caloriques. Une portion de 1 once de beurre d'amande fournit environ 7 grammes de protéines, soit l'équivalent de la quantité de protéines dans un œuf. Les amandes sont également faibles en glucides, et parmi les plus riches en fibres de toutes les noix.

Une portion de beurre d'amande fournit une excellente dose de vitamine E et de magnésium, et est une bonne source de riboflavine, la vitamine B. Le beurre d'amande se distingue également comme une source végétale de calcium. Enfin, le beurre d'amande est chargé de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

Tout comme le beurre de cacahuète, le beurre d'amande est également vendu dans des variétés croquantes ou crémeuses. Cependant, le beurre d'amande crémeux est plus granuleux que le beurre de cacahuète en raison de la peau naturelle des amandes. N'hésitez pas à le déguster directement à la sortie du pot, avec des tranches de banane ou de pomme, ou comme élément de remplissage de votre prochain smoothie.

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3 Beurre de cajou

Protéines, par once : 6 grammes

Le beurre de cajou fournit une quantité décente de protéines, mais pas autant que les beurres de cacahuètes et d'amandes. Chaque portion de 1 once contient 6 grammes de protéines. Les noix de cajou sont également plus riches en glucides et plus faibles en fibres, par rapport aux autres noix. Plus précisément, le beurre de cajou contient 10 grammes de glucides par portion et seulement 1 gramme de fibres.

Cependant, les noix de cajou sont toujours une bonne source de graisses monoinsaturées saines et contiennent une variété de vitamines et de minéraux. Par exemple, les noix de cajou sont exceptionnellement riches en fer et zinc , et disposent également d'une quantité remarquable de magnésium et folate .

En raison de leur teneur plus élevée en amidon par rapport aux autres noix, les noix de cajou mélangées peuvent facilement être utilisées comme épaississant non laitier. Dans cet état, les noix de cajou peuvent être ajoutées à des sauces crémeuses, des soupes ou utilisées pour faire une «crème» de noix de cajou sucrée. Si vous cherchez une alternative au fromage sans produits laitiers, utilisez des noix de cajou pour préparer de la ricotta végétalienne .

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4 Beurre de noix

Protéines, par once : environ 5 grammes

Le beurre de noix est l'un des plus riches en calories de tous les beurres de noix et de graines en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Le bon côté ? Les graisses qu'il contient sont exceptionnellement saines. Les noix elles-mêmes sont une excellente source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale (la seule noix contenant une quantité importante de ces nutriments) qui peuvent améliorer la santé des yeux , santé cardiaque , et plus. Les noix sont également une bonne source de magnésium.

Cependant, en termes de protéines, les noix se classent parmi les plus basses, fournissant environ 5 grammes de protéines par portion de 1 once. Pourtant, le beurre de noix est très faible en glucides et la moitié des glucides proviennent de fibres. La quantité totale de fibres est encore faible, mais le beurre de noix est une bonne option pour ceux qui surveillent leur apport en glucides.

Le beurre de noix a un profil de saveur particulièrement savoureux et peut parfois avoir une pointe d'amertume. L'ajout d'un peu d'édulcorant, comme du sirop d'érable avec une pincée de cannelle, peut aider à réduire la saveur amère. Essayez le beurre de noix dans un parfait au yogourt, un smoothie, des flocons d'avoine ou une boule d'énergie nutritive.

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5 Beurre de noisette

Protéines, par once : 4 grammes

Le beurre de noisette est un peu plus difficile à trouver aux États-Unis et est souvent associé au chocolat (bonjour Nutella !), mais si vous pouvez le trouver sous sa forme pure (ou le fabriquer vous-même), il est vraiment délicieux.

Sur le plan nutritionnel, le beurre de noisette contient moins de protéines que les autres noix, fournissant 4 grammes de protéines par portion de 1 once. Les glucides sont également faibles et la teneur en fibres varie selon la marque (elle varie généralement de 1 à 3 grammes), mais le beurre de noisette est une source d'acides gras insaturés oméga-6 et oméga-9. Bien qu'ils ne soient pas aussi nutritifs que les oméga-3 dont on parle souvent, les deux ont tout de même des avantages pour la santé. Par exemple, les acides gras oméga-6 jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau, tandis que les oméga-9 peuvent aider à réduire l'inflammation.

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Semblable à d'autres beurres de noix, le beurre de noisette est une excellente source de vitamine E et de cuivre, et contient également des quantités solides de vitamines B, de magnésium et de fer. Une portion de beurre de noisette fournit plus de 80 % de la valeur quotidienne du manganèse, ce qui aide le corps à réduire les dommages causés par les radicaux libres.

D'un point de vue culinaire, le beurre de noisette se marie naturellement avec des saveurs sucrées. Cependant, vous pouvez aussi l'essayer dans une vinaigrette tiède jeté sur des légumes d'hiver , comme les choux de Bruxelles ou la courge musquée. Vous ne serez pas déçu !

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6 Beurre de pistache

Protéines, par once : 6 grammes

Le beurre de pistache est certainement moins courant que certains des autres beurres de cette liste, mais c'est l'un des beurres de noix les plus nutritifs qui soient. Si vous ne pouvez pas en trouver dans votre épicerie locale, nous vous recommandons d'en préparer vous-même.

Les pistaches sont la seule noix mentionnée dans cette liste qui contient les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes pour constituer une protéine complète. Cela signifie que bien que la teneur en protéines soit d'environ 6 grammes par portion, le beurre de pistache est le seul beurre de noix étiqueté par la FDA comme une bonne source de protéines. Essentiellement, alors que le beurre de pistache peut contenir un peu moins de grammes de protéines par portion que les autres beurres de noix, la protéine qu'il Est-ce que avoir est de haute qualité et est plus facilement absorbé par le corps.

Quoi de plus? Le beurre de pistache contient 3 grammes de fibres par portion et est riche en bonnes graisses monoinsaturées. Les pistaches contiennent également une variété de vitamines et de minéraux, y compris potassium , et sont une excellente source d'antioxydants, en particulier ceux qui sont importants pour la santé des yeux .

En cuisine, le beurre de pistache est incroyablement polyvalent. Il est idéal à utiliser dans un apéritif salé (c'est-à-dire associé à du fromage), dans des produits de boulangerie ou une cuisine salée. Essayez-le dans un pesto ou une sauce pour pâtes rapide d'inspiration italienne!

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Beurres de graines riches en protéines

Les beurres de graines sont une excellente alternative sans allergène aux beurres de noix (à l'exception du beurre de graines de sésame) et passent souvent inaperçus en ce qui concerne leur polyvalence dans la cuisine, ainsi que leurs avantages nutritionnels. Il est temps que les beurres de graines deviennent un nouvel ajout à votre garde-manger.

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un Beurre de pépins de courge

Protéines, pour 1 once : 9 grammes

Vous voulez un moyen de profiter de la citrouille toute l'année au-delà de la purée de citrouille en conserve ? Essayez le beurre de graines de citrouille. Outre sa délicieuse saveur, le beurre de graines de citrouille fournit en fait la plus grande quantité de protéines de tous les beurres de noix et de graines de cette liste, contenant 9 grammes de protéines par portion de 1 once.

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Une seule portion de beurre de graines de citrouille est exceptionnellement riche en fer par rapport aux autres beurres de noix et de graines, fournissant 15 % de la valeur quotidienne. Les autres vitamines et minéraux contenus dans les graines de citrouille comprennent vitamine K , vitamines B, manganèse, zinc et phosphore, ainsi que de nombreux antioxydants, dont la vitamine E et les caroténoïdes. Le beurre de graines de citrouille est également faible en glucides, avec environ 3 grammes de glucides par portion.

Le beurre de graines de citrouille a une belle couleur verte parce que la coque blanche extérieure est retirée avant que les graines ne soient mélangées. Essayez ce beurre de graines tourbillonné dans du yogourt ou un bol d'avoine, mélangé dans un smoothie, accompagné de chocolat ou, s'il n'est pas sucré, utilisé pour faire un pesto ou une vinaigrette crémeuse.

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deux Beurre de pépins de pastèque

Protéines, par once : 8 grammes

Le beurre de graines de pastèque est l'un des beurres de graines les plus récents à arriver sur le marché, en partie grâce à une marque appelée 88 acres , qui produit et vend les sucreries. Il est fait avec ces graines de pastèque blanches couramment jetées, qui sont parfaitement bonnes à manger. En fait, ces graines contiennent en fait un assez gros punch nutritionnel dans un petit emballage ; la clé est de les sécher et de les rôtir d'abord pour les rendre plus savoureux et plus faciles à digérer.

Croyez-le ou non, once pour once, les graines de pastèque contiennent plus de protéines que les cacahuètes ou les amandes. Lorsqu'il est mélangé avec de l'huile pour faire un beurre, la teneur en protéines est la même que la plupart des beurres de cacahuètes. (Une portion de Beurre de graines de pastèque non sucré par 88 acres fournit 8 grammes de protéines.) Les graines de pastèque contiennent principalement des graisses polyinsaturées, y compris des acides gras essentiels oméga-6. Les graines de pastèque contiennent également une variété de minéraux, notamment du magnésium, du zinc, du cuivre, du fer et du phosphore, ainsi que des vitamines B.

La saveur et la consistance du beurre de graines de pastèque sont similaires à celles du tahini, mais avec quelques notes poivrées, et il peut être utilisé de manière très similaire - essayez la version non sucrée dans une vinaigrette ou une sauce, ou une trempette savoureuse ou du houmous. La version légèrement sucrée fonctionne bien dans l'avoine du jour au lendemain, un smoothie ou un bol de smoothie, ou même des biscuits. Pas envie de cuisiner ? Étalez du beurre de pépins de pastèque sucré sur du pain grillé pour découvrir de quoi il s'agit.

Et si la réduction de votre empreinte carbone figure sur votre liste de résolutions du Nouvel An, vous serez heureux d'apprendre que les graines de pastèque sont respectueuses de l'environnement - elles nécessitent beaucoup moins d'eau pour pousser que les noix.

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3 Beurre de graines de tournesol

Protéines, par once : 7 grammes

Le beurre de graines de tournesol devient très populaire, car il s'agit de la première alternative majeure sans allergène aux beurres de noix largement disponible dans les chaînes de supermarchés à travers le pays.

Le beurre de graines de tournesol a une teneur en matières grasses similaire à celle du beurre d'arachide et d'amande, et est également riche en graisses insaturées bonnes pour le cœur. En ce qui concerne les protéines, vous trouverez 7 grammes de nutriments dans une portion de 1 once, ce qui équivaut au beurre d'amande. En d'autres termes, le beurre de graines de tournesol est un excellent substitut riche en protéines pour ceux qui ont besoin ou veulent abandonner les beurres de noix. De plus, le beurre de graines de tournesol est faible en glucides et contient 3 grammes de fibres par portion. Les graines de tournesol sont également une source particulièrement bonne de vitamine E, de fer, de magnésium, de zinc, de cuivre, de sélénium et de phosphore, ainsi que des vitamines B niacine et thiamine. Gardez simplement à l'esprit que de nombreux beurres de tournesol sur le marché contiennent du sucre ajouté, alors optez pour un beurre de tournesol pur comme celui-ci si vous voulez éviter les additifs supplémentaires.

Le beurre de graines de tournesol est un excellent échange pour le beurre de cacahuète dans un PB&J classique et peut également être utilisé pour faire des boules d'énergie, des barres granola et des biscuits. Vous vous sentez un peu plus aventureux ? Essayez-le dans une sauce accompagnée de légumes, où vous ajouteriez normalement des graines de tournesol.

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4 Beurre de graines de sésame

Protéines, par once : 6 grammes

Le beurre de graines de sésame, également connu sous le nom de tahini, est couramment utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient, mais il peut être intégré de manière transparente dans presque tous les types d'aliments et brille dans les plats sucrés et salés.

Le tahini contient légèrement plus de graisses saturées que les autres noix et graines, mais il est toujours principalement composé de graisses mono- et polyinsaturées. Le tahini est particulièrement pauvre en glucides, ne fournissant que 3 grammes de glucides par portion. Il fournit également peu de fibres. Sa teneur en protéines est comparable à celle du beurre de noix de cajou et de pistache, fournissant 6 grammes de protéines par portion. Quoi de plus? Les graines de sésame sont riches en minéraux, ce qui en fait une excellente source de cuivre, de fer, de sélénium, de zinc et de phosphore. Les graines savoureuses contiennent également du calcium et du potassium.

Contrairement aux graines de tournesol, les graines de sésame ont récemment été ajoutées à la liste des allergènes majeurs de la FDA. Ainsi, bien qu'il s'agisse de graines, elles ne peuvent plus être considérées comme une alternative sans allergène. Le tahini se trouve facilement dans les grandes épiceries, mais pour un tahini authentique d'une qualité exceptionnelle, essayez cette version de Aliments Soom .

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Comment acheter les meilleurs beurres de noix et de graines

Les beurres de noix et de graines contiennent souvent des huiles, des édulcorants et du sel ajoutés pour différentes consistances et goûts. Les étiquettes peuvent souvent prêter à confusion, alors pour obtenir les informations les plus précises sur ce que vous achetez, allez directement au dos de l'emballage et consultez la liste des ingrédients.

Pour les beurres les plus purs (et les plus sains), le seul ingrédient répertorié doit être la noix ou la graine elle-même (ou la noix ou la graine plus le sel).
Si vous surveillez votre consommation de sodium, achetez des versions non salées.
Si vous voulez un peu de douceur, recherchez un beurre avec un peu de sucre ajouté, mais gardez à l'esprit qu'à la lecture des informations nutritionnelles, 4 grammes de sucre équivaut à 1 cuillère à café. Il est également important de se rappeler que les noix et les graines contiennent un minimum de sucre naturel (la plupart contiennent 1 à 2 grammes), de sorte que la plupart de ce sucre sera ajouté, s'il n'est pas étiqueté comme tel.
Faites attention aux huiles partiellement hydrogénées qui ajoutent des gras trans nocifs; les huiles sont souvent utilisées pour empêcher les beurres de noix et de graines de se séparer. Si une huile est ajoutée, optez pour un beurre qui utilise une simple huile végétale qui n'a pas la mention « partiellement hydrogénée ou hydrogénée » devant. Certains beurres de noix contiennent de l'huile de palme pure, mais cela ajoute des graisses saturées malsaines et provient souvent de sources non durables, il est donc également préférable de l'éviter.
Conclusion : moins il y a d'ingrédients, mieux c'est. Vous feriez mieux d'acheter des beurres de noix sans huiles ajoutées et de les remuer avant de les déguster.