Ah, la graisse. Les Américains ont une histoire quelque peu troublée avec ce macronutriment clé (l'un des trois, avec les protéines et les glucides), et cela a créé beaucoup de peur et de désinformation dans le grand public sur la valeur nutritionnelle des graisses. Alors que des études scientifiques au milieu des années 1900 ont commencé à montrer un lien entre les régimes riches en graisses et les maladies cardiaques, les Américains, sous la direction de leurs médecins, ont commencé à adopter des régimes à faible teneur en graisses, même ceux qui n'étaient pas à haut risque de maladie cardiaque. maladie. En conséquence, à la fin des années 80, le régime faible en gras est devenu presque une idéologie, les adeptes subsistant avec du yaourt sans gras, de la margarine et des glucides.

Depuis lors, cependant, nous avons réalisé, grâce à la recherche et à l'étude observationnelle, qu'il y a beaucoup plus de nuances dans le rôle que jouent les graisses alimentaires dans notre santé globale. Ces dernières années, nous avons même assisté à la montée en puissance de régimes comme le régime cétogène, qui met fortement l'accent sur la consommation de graisses saines jusqu'à 70 % de l'apport calorique quotidien recommandé.

Avec toutes ces informations contradictoires, il peut être difficile de savoir quoi faire si vous souhaitez suivre un régime alimentaire sain. Devrions-nous éviter les graisses ou les réduire ? Y a-t-il une différence dans les types de graisses que nous consommons, et si oui, comment savons-nous quelle est la « bonne » graisse et laquelle est la « mauvaise » ? Nous avons fait appel à un nutritionniste pour obtenir un aperçu complet des graisses saines et malsaines afin que vous puissiez passer moins de temps à parcourir Internet à la recherche d'études scientifiques, et plus de temps. profiter de repas équilibrés – qui, oui, devrait inclure des quantités et des types de graisses sains.

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Graisses saines et malsaines, expliquées

Tout d'abord, mettons les choses au clair : il est vrai que toutes les graisses ne sont pas saines pour vous. En règle générale, les graisses saturées et trans sont considérées comme malsaines, alors que une les graisses saturées sont considérées comme saines. Cependant, comme pour la plupart des choses, cela a tendance à être un peu plus compliqué que cette déclaration en noir et blanc. Par exemple, les avocats sont composés principalement de graisses monoinsaturées, mais contiennent une petite quantité de graisses saturées. Cela ne signifie pas que les avocats sont jetés dans le seau de graisse malsaine, mais plutôt qu'ils sont un aliment principalement nutritif qui doit être consommé avec modération.

Gras trans et gras saturés : les « mauvais »

Les gras trans sont une forme particulièrement problématique de gras insaturés que l'on trouve naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers. Mais la plupart des gras trans sont créés par un processus industriel appelé hydrogénation, qui prolonge la durée de conservation des huiles végétales . En raison de leur faible coût et de leurs dates de péremption lointaines, les gras trans se retrouvent dans de nombreux aliments de longue conservation et transformés, ainsi que dans de nombreuses friteuses de restaurants, car ils doivent être changés moins souvent que leurs homologues gras plus sains.

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Les régimes qui contiennent beaucoup de graisses saturées et trans ont été démontrés par de nombreux études de recherche augmenter votre « mauvais » cholestérol (LDL) et réduire votre « bon » cholestérol (HDL), ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Basé sur un examen majeur de la recherche sur l'alimentation et le risque de maladie cardiaque publiée par l'American Heart Association, une équipe d'experts a offert une Conseil présidentiel qui stipule: 'La justification scientifique de la diminution des graisses saturées dans l'alimentation a été et reste basée sur les effets bien établis des graisses saturées pour augmenter le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), l'une des principales causes d'athérosclérose.' La consommation de gras trans a également été liée à augmentation de l'inflammation dans le corps, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé chroniques allant du diabète à l'arthrite.

Graisses insaturées : « les bonnes »

Les graisses saines, d'autre part, sont généralement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et proviennent naturellement d'aliments entiers, y compris les fruits, les noix, des graines , et poisson . Lorsque vous entendez des gens s'extasier sur les bienfaits des acides gras oméga-3, par exemple, ils parlent d'un gras polyinsaturé bon pour le cœur que l'on trouve dans les poissons gras, les algues et les graines de lin .

'Les graisses saines vous aident à rester en bonne santé et vivre une vie énergique et sans maladie , tandis que les graisses malsaines peuvent contribuer aux maladies chroniques et saper votre énergie. Et il a été démontré qu'ils augmentent votre risque de certains problèmes de santé », déclare Kate Geagan (MS, RD) un consultant pour Pompéien et un expert en alimentation et nutrition durables.

Avantages de manger des graisses saines

Alors, maintenant que nous connaissons les risques associés à la consommation de certaines graisses, pourquoi ne pas simplement éliminer complètement les graisses ? Eh bien, en plus du fait que la vie serait décevante sans l'huile d'olive et les avocats, il y a d'importants avantages pour la santé à trouver en incluant les bons types de graisses dans votre alimentation.

'Les graisses sont bien plus que le nombre de calories ou de grammes de graisse sur le tableau de la valeur nutritive, ou même le' type 'de graisses auxquelles nous pensons (comme les graisses monoinsaturées)', déclare Geagan. 'En ce qui concerne les graisses, certaines jouent un rôle vital dans longévité et vitalité parce qu'ils offrent tout un éventail de bienfaits protecteurs et curatifs à chaque bouchée. Selon le American Heart Association , l'inclusion de graisses insaturées dans vos repas et collations réduit les taux de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues, tout en fournissant des nutriments essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même.

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L'huile d'olive, par exemple, est un aliment de base pour les personnes qui suivent le régime méditerranéen favorable à la santé, et pour cause. Des huiles d'olive de haute qualité comme Pompéien L'huile d'olive extra vierge est riche en polyphénols puissants (tels que l'oléocanthal et l'oleuropéine) qui réduisent considérablement l'inflammation et protègent vos cellules contre les dommages à l'ADN. ' Consommation quotidienne d'EVOO peut abaisser la tension artérielle et améliorer le fonctionnement de la paroi des vaisseaux sanguins », explique Geagan. «Les chercheurs ont découvert que cette abondance d'antioxydants dans l'EVOO peut fournir une protection supplémentaire contre les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Un point de repère étudier a constaté que pour chaque augmentation de 10 g par jour de la consommation d'EVOO, le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de 10%.

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Combien de matières grasses saines devriez-vous manger par jour ?

Si les graisses insaturées sont bonnes pour nous, cela signifie-t-il que nous pouvons les consommer en quantité illimitée ? Vous voudrez peut-être ranger le contenant de guac de taille géante - comme vous l'aviez peut-être prédit, le vieil adage 'tout avec modération' s'applique également aux graisses saines. ' L'USDA recommande aux adultes en bonne santé de viser 20 à 35 % de leurs calories provenant des lipides, tandis que pour les enfants, cela peut aller jusqu'à 40 % », conseille Geagan.

Elle recommande que les gens commencent à faire des échanges de swall qui n'augmentent pas la valeur calorique quotidienne pour récolter tous les avantages. Par exemple, remplacer l'huile végétale par de l'huile d'olive dans la cuisine ou utiliser de l'avocat sur un sandwich à la place de la mayonnaise ou du fromage supplémentaire. Dépasser les valeurs quotidiennes recommandées pour les graisses saines n'augmentera pas les avantages et pourrait rendre difficile le maintien d'un poids santé (qui est un autre élément clé de la santé globale).

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Les meilleures sources de graisses saines

Heureusement, des graisses saines peuvent être trouvées dans une abondance d'aliments délicieux et rassasiants : Geagan recommande particulièrement ces principales sources naturelles de graisses saines :

• Huile d'olive
• Avocats
• Des graines
• Noix et beurres de noix (faites juste attention au sucre ajouté dans les marques achetées en magasin)
• Poissons gras riches en oméga-3 (comme le saumon, le barramundi, le thon, les sardines, le maquereau et la truite)

Pour un repas équilibré, essayez le saumon poêlé avec le couscous israélien , riche en oméga-3 et assaisonné d'huile d'olive, ou ajoutez un croûte d'amande à votre poulet de semaine. Optez pour des collations saines comme des mélanges de noix (assurez-vous simplement qu'elles ne sont pas rôties dans de l'huile végétale !), un demi-avocat saupoudré de sel et de flocons de piment, ou des barres de noix et de graines sans cuisson . Ou trempez des légumes croquants et des craquelins sains dans du crémeux, houmous arrosé d'huile d'olive .

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En fin de compte, Geagan nous rappelle que nous devrions profiter des sources de matières grasses que nous choisissons d'inclure dans notre alimentation. 'Le goût et la saveur sont essentiels pour apprécier votre nourriture et profiter de votre vie !' elle dit. 'L'un des avantages vraiment étonnants du régime méditerranéen est que son goût délicieux est l'un des secrets clés de son pouvoir d'effectuer un tel changement durable. Les gens sont beaucoup plus disposés à s'en tenir à un style alimentaire qu'ils trouvent rempli de plats délicieux. Et les bonnes graisses en font absolument partie.

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