Choisir une huile de cuisson peut être intimidant, surtout lorsque vous êtes au supermarché en train de regarder des rangées et des rangées de tout, de l'huile d'olive à l'huile de tournesol. Et bien que vous ayez probablement une bouteille d'huile d'olive à la maison , il vaut parfois la peine de changer les choses. Après tout, différentes huiles de cuisson ont des objectifs et des profils de saveur différents, donc changer votre huile de cuisson de temps en temps peut réellement rendre vos aliments (oui, même les produits de boulangerie) plus savoureux. et plus sain.

Pour déterminer les meilleures huiles de cuisson pour votre santé (ainsi que certaines des huiles de cuisson que vous devriez éviter), nous avons consulté une équipe de diététiciens et de nutritionnistes, qui avaient beaucoup à dire sur cet ingrédient largement utilisé. Tout d'abord, il est important de comprendre un peu les graisses présentes dans les aliments , y compris l'huile dont vous enduisez votre poêle chaque fois que vous faites sauter des légumes ou que vous faites frire un œuf.

«Les graisses dans les aliments sont constituées d'une combinaison d'acides gras, qui peuvent être saturés ou insaturés. Des recherches ont montré que le remplacement des sources de graisses saturées par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiaque », explique Andrea Canada, diététiste en chef chez Tarif carré . «Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent généralement de sources telles que l'avocat, les noix, les légumes et la volaille. Graisses saturées proviennent de viandes rouges , crème/beurre, huile de noix de coco et huile de palme, et sont solides à température ambiante.

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'Lors du choix d'une huile de cuisson, les choix plus sains incluent les huiles insaturées qui peuvent résister aux températures élevées de cuisson', ajoute le Canada.

Curieux de savoir exactement quels sont ces « choix plus sains » ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les huiles de cuisson les plus saines que vous puissiez acheter.

Les huiles de cuisson les plus saines

« Les huiles de cuisson saines ne sont pas seulement destinées à une cuisine saine. Ils peuvent être utilisés à la fois pour la friture et la cuisson, et croyez-le ou non, ils peuvent également améliorer le goût de vos aliments », déclare Ronald Smith, un RD basé au Colorado . 'La plupart de ces huiles sont riches en vitamines essentielles et contiennent des quantités plus élevées de graisses monoinsaturées, qui sont une bonne source de protéines.'

Huile d'olive extra vierge

Comme de nombreux aliments transformés, l'huile peut être raffinée, modifiée chimiquement ou inclure des additifs pour donner de nombreuses variétés. L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est extraite des olives par des méthodes mécaniques qui n'altèrent pas l'huile. L'huile vert doré conserve plus de saveur, de vitamines, de minéraux, de composés phénoliques et d'autres produits chimiques naturels présents dans les olives. «L'huile d'olive est l'un des meilleurs choix d'huile là-bas. L'huile d'olive contient des antioxydants, dont la vitamine E, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer , ainsi que combattre l'inflammation dans le corps », dit Liz Cook, Dt.P. . «Une étude a même comparé l'huile d'olive extra vierge à l'ibuprofène en ce qui concerne son propriétés anti-inflammatoires , et a trouvé que les deux étaient étonnamment similaires en puissance. L'huile d'olive ne doit pas être utilisée au-dessus d'environ 350 degrés, qui est son point de fumée. Le point de fumée est la température à laquelle les huiles commencent à se décomposer et à libérer des composés qui peuvent nuire à notre santé.

Point de fumée : 325-350 °F ; utilisez-le pour faire sauter ou pour faire des sauces et des vinaigrettes.

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Huile d'avocat

Semblable à l'huile d'olive, l'huile d'avocat est riche en acide oléique, un acide gras oméga-9 monoinsaturé et en antioxydants. L'huile d'avocat est riche en graisses 'bonnes pour la santé' (graisses monoinsaturées), qui contribuent à favoriser la satisfaction des repas lorsqu'elles sont incorporées dans un repas ou une collation équilibrés avec d'autres aliments. L'huile d'avocat contient également un pourcentage similaire de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que l'huile d'olive », explique Rachel Fine, RD et propriétaire de À La Pointe Nutrition . «L'acide oléique est l'acide gras spécifique prédominant dans l'huile d'avocat, qui serait responsable des bienfaits cardiovasculaires. De plus, la consommation d'huile d'avocat avec un repas améliorera l'absorption d'autres vitamines liposolubles comme la vitamine D, la vitamine E, vitamine A , et vitamine K .'

Point de fumée : 520 °F ; utilisez-le pour tout type de cuisson à haute température.

Huile d'amande

L'huile d'amande regorge de nutriments, notamment d'acides gras oméga-3, de vitamine E, de magnésium et de cuivre. Selon une étude de 2021 , l'huile d'amande est une excellente source de antioxydants , et a une myriade d'avantages nutritionnels. Il a été prouvé qu'il améliore la santé cardiaque, maintient une glycémie stable, réduit le stress oxydatif et favorise la neuroprotection, qui protège le système nerveux contre les blessures et les dommages. De plus, l'huile d'amande peut améliorer les dommages cutanés (en raison de sa teneur en antioxydants) lorsqu'il est appliqué par voie topique.

Point de fumée : 420 ° F, utilisez-le pour faire sauter ou rôtir.

huile de sésame

L'huile de sésame a un goût et une odeur délicieusement distincts, surtout si vous achetez de l'huile de sésame grillé. Utilisez cette huile pour ajouter de la saveur aux sautés, aux légumes rôtis, aux sauces et aux vinaigrettes. 'Cette huile contient non seulement des graisses saines pour le cœur, mais protège également contre les maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer', partage Mehak Naeem, RDN chez Le régime canadien . 'À étude menée par l'Université de la ville d'Osaka ont montré que le composé chimique contenu dans les graines de sésame diminue la production de dopamine qui cause des dommages neuronaux. Ceci, à son tour, peut prévenir les maladies neurodégénératives.

Et ce n'est pas tout ce que cette huile de cuisson savoureuse peut faire ! «L'huile de sésame est une huile saine pour le cœur qui contient des antioxydants pour améliorer la santé globale. L'huile de sésame est bénéfique pour aider à gérer la glycémie , en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 », ajoute Cook. 'Le point de fumée de l'huile de sésame est d'environ 410 degrés, ce qui la rend adaptée à de nombreuses méthodes de cuisson.'

Point de fumée : 410-450 °F ; utilisez-le pour faire sauter et rôtir.

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L'huile de carthame

Bien que l'huile de carthame soit un peu controversée, cette huile végétale présente certains avantages pour la santé et peut facilement être utilisée avec modération. 'Cette huile est enrichie en graisses saines pour le cœur et contrôle également la glycémie', note Naeem. 'UNE étude menée par l'Ohio State University ont découvert que l'utilisation d'huile de carthame pendant 16 semaines peut améliorer l'état de santé général en augmentant le «bon» cholestérol HDL, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant les marqueurs inflammatoires.

L'huile de carthame est pratiquement insipide et reste liquide même lorsqu'elle est réfrigérée. Cela signifie que d'un point de vue culinaire, il est excellent à utiliser dans les vinaigrettes et autres préparations froides. Il convient également à la cuisson à haute température en raison de son point de fumée élevé.

Point de fumée : 440-520 °F ; utilisez-le pour les préparations froides, ainsi que pour les sautés et les rôtissages.

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Huile de lin

« L'huile de lin est une bonne source d'acides gras essentiels pour les végétariens. Chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les régimes alimentaires riches en acide alpha-linolénique oméga-3 (présent dans l'huile de lin) ont été associés à un profil lipidique plus faible et à une pression artérielle plus basse », explique Smith. « L'huile de lin, qui est riche en graisses monoinsaturées, doit être conservée au réfrigérateur, car elle est sensible à la chaleur. Il ne doit pas être utilisé en cuisine en raison de son point de fumée bas. Il est essentiel de se rappeler que l'huile de lin se gâte rapidement, alors conservez-la à l'arrière du réfrigérateur dans un récipient sombre.

Bien que l'huile de lin ne soit pas adaptée pour faire sauter ou rôtir, elle a d'autres utilisations culinaires. 'Étant donné que l'huile de lin a une saveur de noisette, elle est idéale pour arroser et assaisonner les salades', note Nataly Komova, RD, nutritionniste et experte en fitness pour Juste CBD .

Point de fumée : 200-225 °F ; utilisez-le pour arroser les plats ou dans une vinaigrette

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huile de noix

'L'huile de noix est un élément de finition fantastique pour arroser les aliments finis', déclare Smith. 'Parce que la plupart des huiles de noix sont proposées brutes ou semi-raffinées, elles contiennent davantage de minéraux et d'antioxydants produits naturellement.' Certains de ces nutriments comprennent des acides gras insaturés et des composés végétaux connus sous le nom de polyphénols.

Selon une étude de 2010 , l'huile de noix peut stimuler la croissance de la peau, combattre les affections cutanées inflammatoires , et conduisent à la cicatrisation des plaies. En outre, une étude de 2013 de 15 adultes en surpoids ou obèses et ayant un taux de cholestérol modérément élevé, a montré que la consommation d'huile de noix améliorait considérablement la fonction des vaisseaux sanguins. Ceci, à son tour, peut aider à abaisser la tension artérielle. Il existe également des preuves suggérant que l'huile de noix réduit l'inflammation, aide à contrôler la glycémie et peut réduire le risque de développer certains cancers.

Cependant, Smith note que puisque l'huile de noix est généralement vendue crue ou semi-raffinée, elle peut être difficile à cuisiner et ne convient pas à la cuisson à haute température. 'Ajoutez de l'huile de noix dans les recettes de pâtes et saupoudrez-en une salade ou une soupe à base de courge comme touche finale', dit-il.

Point de fumée : 300-350 °F ; utilisez-le pour arroser les plats ou dans une vinaigrette

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Les huiles de cuisson les plus malsaines

Alors que certaines huiles de cuisson regorgent de nutriments qui font tout, de la lutte contre l'inflammation à l'amélioration de la santé cardiaque, d'autres huiles peuvent avoir un effet négatif sur le corps, surtout si elles sont fréquemment utilisées. «Il est important de se rappeler que toutes les huiles de cuisson ne sont pas créées égales. Malheureusement, certaines huiles nuisent à votre santé en augmentant l'inflammation dans votre corps », note Carrie Gabriel MS, RDN . 'Vous voudrez éviter les huiles végétales en particulier.' Faites défiler vers le bas pour savoir quelles huiles de cuisson vous devriez envisager de remplacer dès que possible.

Huile de canola

«L'huile de canola est une huile de cuisson très controversée en matière de santé. Trois points de discorde entourant l'huile de canola comprennent qu'elle est en grande partie produite à partir de cultures génétiquement modifiées, qu'elle nécessite un produit chimique appelé hexane pour la transformation et qu'elle contient de petites quantités de gras trans ', partage Cook. 'Du point de vue d'un diététiste, l'élimination des gras trans, même en petites quantités, est bénéfique pour votre santé.'

Elle ajoute: 'Bien que je ne considère pas l'huile de canola comme la pire chose que vous puissiez consommer, si une huile plus saine comme l'huile d'olive, d'avocat ou de sésame est disponible, je choisirais toujours l'une d'entre elles à la place.'

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L'huile de soja

Naeem, qui n'aime pas non plus l'huile de canola, a des idées similaires sur l'huile de soja. 'L'huile de soja doit être évitée car elle contient des graisses instables qui détruiront la valeur nutritionnelle de vos aliments', partage-t-il. 'Il a également un point de fumée très bas, ce qui signifie qu'il peut facilement brûler vos aliments.'

huile de palme

«L'huile de palme est fréquemment utilisée pour remplacer les graisses trans encore plus malsaines (et désormais interdites par la FDA). Bien que l'huile de palme contienne des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), ceux-ci sont différents des MCT étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, et la grande majorité des graisses contenues dans l'huile de palme sont les graisses saturées à longue chaîne moins saines qui augmentent le mauvais cholestérol », déclare le Canada. , qui déconseille également l'utilisation de l'huile de noix de coco pour les mêmes raisons.

Huile de noix de coco

Bien que certains diététistes professionnels soient fans d'huile de coco , la majorité des diététistes à qui nous avons parlé déconseillent de l'utiliser régulièrement. 'Je ne recommande pas les huiles solides à température ambiante. Les huiles tropicales, telles que l'huile de noix de coco, sont incluses ici », note Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , professeur clinicien associé émérite du Département de pédiatrie de l'Albert Einstein College of Medicine. 'L'huile de coco contient plus de 90 % de graisses saturées et cette étude a révélé qu'il augmentait le cholestérol LDL . Il contient plus de graisses saturées que de saindoux. Certains chefs l'adorent mais je déconseille son utilisation.

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Huile de tournesol

«Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (PUFA) sont généralement instables lorsqu'elles sont chauffées – ces huiles ne doivent pas être utilisées pour la friture. Il s'agit d'huiles telles que l'huile de colza (canola), l'huile de maïs, l'huile de pépins de raisin et l'huile de tournesol », explique Ellie Busby, nutritionniste agréée et fondatrice de Via Santé . 'L'huile de tournesol semble être la pire des fritures, et a des niveaux plus élevés de composés toxiques après friture par rapport à l'huile de colza.

L'huile de maïs

En plus des «mauvaises» huiles végétales mentionnées ci-dessus, Gabriel déconseille l'utilisation de l'huile de maïs. 'Beaucoup de gens pensent que ces huiles sont fabriquées à partir de vrais légumes, mais la vérité est qu'elles proviennent de plantes génétiquement modifiées et contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-6 qui peuvent contribuer à l'inflammation chronique et à des problèmes de santé comme cardiopathie , diabète, cancer, La maladie d'Alzheimer et l'arthrite .'

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Isa Kujawski, MPH, RDN, et fondatrice et propriétaire de Ma nutrition ajoute: 'La plupart des huiles végétales subissent également un traitement intensif à haute température qui détruit les composés bioactifs bénéfiques et entraîne des changements structurels susceptibles de favoriser la production de radicaux libres dans le corps.'

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