De nos jours, nous vivons dans une culture très honteuse, où nous nous sentons coupables si nous sautons une séance d'entraînement, passons une journée entière à végéter sur le canapé ou osons manger une deuxième part de pizza. Combinez tout cela avec une culture diététique qui attribue des étiquettes «bon» et «mauvais» aux aliments, et nous ne pouvons pas nous empêcher de penser que la seule façon de rester vertueux est d'éviter complètement les friandises.

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«Nous sommes passés à cette façon très désordonnée de penser à la nourriture et aux régimes, dans laquelle vous êtes soit tout à fait dedans, soit tout à fait», dit Christina Stapke, RDN, CD , diététiste intégrative et fonctionnelle basée à Seattle. 'Il y a des dommages psychologiques qui peuvent provenir de la restriction, vous rendant obsédé par ce que vous mangez et, en fin de compte, ajoutant simplement plus de stress à votre vie, ce qui peut augmenter le taux de cortisol et créer une inflammation systémique.'

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Cependant, lorsqu'il s'agit de manger pour votre santé globale, tout est une question d'équilibre : donner la priorité à la propreté, aliments riches en nutriments , tout en permettant une indulgence occasionnelle. 'La nourriture devrait être une partie agréable de la vie, et je pense qu'il est très important d'inclure les choses que vous aimez dans votre alimentation', déclare Mitzi Dulan, RD, CSSD, experte en nutrition basée à Kansas City. 'Faut-il manger un gros cookie aux pépites de chocolat tous les jours ? Non. Mais une fois par semaine, bien sûr. Se donner la permission est important pour avoir une relation saine avec la nourriture. À ce stade, les experts hésitent à qualifier strictement les aliments de 'bons' ou de 'mauvais' et pensent plutôt qu'il est préférable de considérer ce que vous mangez comme un choix sain ou un choix moins sain.

Alors, qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée exactement ?

'En supposant qu'il n'y ait pas de problèmes de santé chroniques, c'est une bonne idée de viser un ratio de 80:20 d'aliments sains et d'aliments malsains , où la plupart du temps vous suivez un régime propre, riche en légumes et non inflammatoire, et le reste du temps, vous ne vous en souciez pas », déclare Stapke. 'Donc, trois à cinq fois par semaine, que ce soit un repas ou une collation, vous vous faites plaisir.' Et avec un peu plus de liberté, il est beaucoup plus facile de garder le cap. Voici quelques conseils sur la façon d'avoir une alimentation équilibrée et de faire des choix nourrissants pour le corps pendant ces 80 % de votre temps d'alimentation.

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S'en tenir aux aliments propres

Lire les étiquettes est un frein, alors restez simple en optant pour des aliments entiers qui ne sont pas marqués d'une longue liste d'ingrédients. 'Conservez-vous des aliments à ingrédient unique ou, s'il y a plusieurs ingrédients sur l'étiquette, vous devriez pouvoir les reconnaître comme étant' réels 'et ne pas avoir l'impression de passer un test de chimie', déclare Dulan. Vous voudrez apprendre à y aller doucement excès et sucre ajouté , les aliments emballés, les glucides raffinés et même le pain et les pâtes qui ont tendance à être fortement transformés. De plus, Stapke dit que vous voudrez peut-être envisager d'éviter les aliments inflammatoires comme le gluten, les produits laitiers, l'huile végétale et l'alcool.

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Équilibrez votre assiette

Lorsque vous faites le plein de légumes non féculents et de protéines maigres, il ne restera plus beaucoup de place dans votre intestin pour les déchets. 'Chargez votre assiette (au moins la moitié) de fruits et de légumes colorés, qui sont une excellente source de fibres, et regorgent d'antioxydants puissants et d'anti-inflammatoires', suggère Dulan. Vous voudrez également remplir environ un quart de votre assiette avec des protéines maigres et du poisson gras, qui regorgent d'oméga-3.

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Passez au bio quand vous le pouvez

De toute évidence, l'achat de produits biologiques n'est pas toujours un choix économique, mais les experts recommandent d'essayer d'obtenir votre propre douzaine de produits (comme les pommes, le céleri et les épinards) biologiques dans la mesure du possible. Vous voudrez également opter pour des volailles principalement biologiques, élevées en plein air, des viandes nourries à l'herbe, des produits laitiers et des œufs. 'Les pesticides et les hormones de notre système alimentaire peuvent faire des ravages sur notre corps et notre système immunitaire', explique Stapke. 'Si c'est tout simplement trop cher, pensez à acheter des produits bio à chaque fois que vous magasinez. Aussi, gelé les légumes biologiques sont moins chers mais tout aussi nutritifs.

Gâtez-vous avec les légumes

De retour à l'école maternelle, vous avez peut-être décidé que des aliments sains sont drap , mais nous devons tous recadrer notre façon de penser - et notre cuisine - pour adopter les légumes comme l'indulgence délicieuse et bonne pour vous qu'ils sont. Vraiment, tout est dans la façon dont vous les faites. 'Il existe tellement de façons simples de préparer des légumes qui les rendent vraiment éclatants de saveur', déclare Dulan. 'J'adore ajouter du jus de citron et du parmesan aux choux de Bruxelles, ou faire mariner des asperges et des radis dans du vinaigre balsamique.' Rôti ou grillé , avec les bonnes sauces, vos légumes peuvent être un moment fort de votre repas plutôt qu'une note d'accompagnement. Et lorsque vous creuserez dans une grande assiette de poivrons grillés, chargés de haricots noirs et de guacamole, vous verrez à quel point manger bien et avec le bon équilibre peut être désagréable.

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