Ce sont les types de graines les plus sains Crédit : Getty Images'Convainquez-moi que vous avez une graine là-bas', a écrit Henry David Thoreau, 'et je suis prêt à m'attendre à des merveilles.' Le célèbre naturaliste de Walden Pond faisait référence au pouvoir d'une graine de construire une forêt. Il ne savait pas que ses pensées s'appliquaient également au pouvoir des graines de nous nourrir, nous les humains. Ils sont, sans aucun doute, l'un des meilleurs superaliments pour vous qui sont vraiment à la hauteur du battage médiatique.
À l'intérieur du revêtement dur d'une graine se trouve une plante embryonnaire entière, entourée de toute la nourriture dont elle a besoin pour prospérer une fois dispersée dans le sol. Incorporez des graines à votre alimentation, pas occasionnellement mais régulièrement, et vous récolterez les bénéfices de tous ces nutriments, ce qui en vaut la peine. Les types de graines ici sont parmi les plus sains, et la plupart resteront frais jusqu'à un an lorsqu'ils sont conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Considérez-les comme des alternatives valables aux noix qui sont couramment appréciées. (Les noix, en fait, sont des fruits à coque qui contiennent des graines.) Toutes ces graines ci-dessous contiennent des acides gras oméga-3, qui sont associés à tout, d'un cerveau et d'un cœur sains à une peau souple. Chacun propose également ses propres offres diététiques distinctives, ainsi que des saveurs uniques qui transforment les repas quotidiens en aliments à la fois spéciaux et bourré de nutriments .
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Bienfaits des graines de chia
Entretien digestif : Une cuillère à soupe contient plus de fibres qu'une tranche de pain complet. Ce fourrage améliore la digestion et vous donne également une sensation de satiété, explique la nutritionniste new-yorkaise Lauren Slayton.
Santé cardiaque : Les fibres, les protéines et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent tous aider à réduire le risque de maladie cardiaque. UNE étude 2014 a également montré un lien entre les graines de chia et la réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
De meilleurs os : Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Deux portions offrent la même quantité de calcium que ½ tasse de lait.
Essayez-les en pudding : Optez pour notre recette de pudding chia vanille-cannelle et complétez-la avec du granola et des fruits si vous voulez une touche plus croquante ou plus sucrée.
Graines de tournesol Crédit : John Lawtondeux Graines de tournesol
Apports nutritionnels
Avantages des graines de tournesol
Boost antioxydant : Une portion fournit presque une dose quotidienne complète de vitamine E, qui aide à maintenir les cellules cérébrales en bonne santé et à lutter contre le cholestérol. Dans une étude de 2014 dans le Journal de l'Association médicale américaine , les patients Alzheimer qui consommaient quotidiennement de la vitamine E ont connu un déclin fonctionnel plus lent que ceux qui se sont abstenus.
C protection contre le cancer : Une portion offre 34 % de la valeur quotidienne recommandée de sélénium, un minéral lié à la réparation de l'ADN.
Essayez-les avec des épices : Mélangez ½ tasse de ces graines sucrées au beurre avec une pincée de sel, de cumin, de poudre de chili et de cannelle. Cuire à sec dans une poêle à feu moyen pendant 4 à 5 minutes. Mélanger sur du guacamole, des tacos ou des salades.
Graines de lin en cuillère Crédit : Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images3 Graines de lin
Apports nutritionnels
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Avantages de la graine de lin
Prévention du diabète : Une étude de 2011 dans Revue nutritionnelle ont rapporté que les sujets prédiabétiques qui consommaient quotidiennement des graines de lin (qui sont riches en fibres régulatrices du sucre) augmentaient légèrement leur sensibilité à l'insuline après 12 semaines. Et un article de 2012 dans Nutrition & Métabolisme a suggéré que les graines de lin pourraient être plus efficaces pour réduire le cholestérol LDL (ouais, le mauvais) lorsqu'elles sont mélangées à des aliments visqueux, comme le yogourt, plutôt que saupoudrées sur des solides.
Boost d'oméga-3 : Une once contient plus du double d'oméga-3 (sous forme d'ALA) dans 4 onces de saumon.
Essayez-les sur des flocons d'avoine : Saupoudrer de graines de lin moulues (elles sont emballées de cette façon) sur la farine d'avoine avec du miel. Et assurez-vous d'avoir des graines de lin avec du jus d'orange; la vitamine C aide les oméga-3 ALA à bénéficier plus directement au cœur et au cerveau.
Les graines les plus saines : les graines de chanvre Crédit : John Lawton4 Graines de chanvre
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Avantages de la graine de chanvre
Soulagement des inflammations : Le chanvre (qui n'est pas hallucinogène) est une source alimentaire inhabituelle de GLA, un anti-inflammatoire. Cela peut expliquer pourquoi il est lié à la santé de la peau et des articulations, explique Cathy Deimeke, diététicienne à la Mayo Clinic de Phoenix.
Pouvoir protéique : Le chanvre est également une source végétalienne rare des huit acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines que le corps ne peut pas fabriquer). UNE Étude de 2013 sur des rats publié dans le Revue européenne de nutrition ont suggéré que la protéine de chanvre aide à réduire l'hypertension.
Essayez-les au pesto : Les graines de chanvre ont le goût de puissants pignons de pin, ils sont donc excellents dans un pesto de superaliments . Réduire en purée une poignée de graines avec de l'ail, du parmesan râpé, de l'huile d'olive extra vierge, du basilic frais et de la roquette dans un robot culinaire.
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Apports nutritionnels
Avantages des graines de citrouille
Renforcement de l'immunité : Ces graines sont une source précieuse de zinc, un nutriment qui aide à maintenir le bon fonctionnement des cellules immunitaires. Une once de graines de citrouille fournit environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée en zinc. Seule une poignée d'autres aliments (comme le bœuf et le porc) offrent la même chose.
Tonus musculaire: Une portion offre près de 10 grammes de protéines, soit près de 20 % de la dose quotidienne recommandée pour les femmes, ce qui est remarquable pour une source végétalienne. C'est un peu plus de ½ tasse de haricots noirs.
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Essayez-les sur du pain grillé : Couvrir une tranche de pain grillé avec de la purée d'avocat, puis ajouter une pincée de sel marin et les graines. Ne faites pas griller les graines, ce qui réduit leur contenu nutritionnel. Si vous préférez les croquer nature, essayez notre recette de graines de citrouille épicées.
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Apports nutritionnels
Contrôle du cholestérol : Les graines de sésame sont riches en phytostérols, qui « adhèrent au cholestérol comme une mouche au papier tue-mouches », explique Rebecca Scritchfield, diététicienne à Washington, D.C. Certaines études en examinant le lien entre les graines de sésame et le cholestérol, on a constaté que la consommation quotidienne de graines de sésame avait des effets positifs sur les taux de lipides, le cholestérol LHL et le taux de cholestérol total.
Tissus sains : Seulement ¼ tasse contient cinq fois plus de fer (qui fournit de l'oxygène aux cellules) qu'une tasse d'épinards crus.
Essayez-les sur du saumon : Faire mariner le poisson dans une sauce soja-miel, puis l'enrober de graines. Cuire ou frire dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce que les graines forment une croûte croustillante (ce qui intensifie leur saveur de noisette).
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