Les fibres sont essentielles à l'organisme. De nombreuses études ont montré qu'une consommation adéquate de fibres peut aider à réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers, explique Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, président de KAK Consulting et ancien nutritionniste en chef au Cleveland Clinic Wellness Institute. Il peut également aider à la gestion du poids et à une santé intestinale optimale. En fait, un 2019 étudier ont constaté que pour chaque augmentation de 8 grammes de fibres alimentaires consommées par jour, le nombre total de décès et l'incidence des maladies coronariennes, du diabète de type 2 et du cancer colorectal diminuaient de 5 à 27 %.

Deux fibres principales se trouvent dans les aliments. Ceux-ci sont solubles (qui gonflent dans l'eau) et insolubles (qui ne gonflent pas dans l'eau). Selon Kirkpatrick, les deux sont essentiels à une bonne santé et les deux sont mieux obtenus par la nourriture. Je dis à mes patients d'éviter toute plante qui a été dépouillée de fibres - pensez au jus, au pain blanc, au riz blanc - et de toujours rechercher une option plus rentable pour votre nutrition chaque fois que vous le pouvez. Cela signifie garder ces peaux sur vos pommes et jeter des graines dans cette salade.

Les fibres jouent un rôle majeur dans l'amélioration de la santé intestinale. Un 2020 étudier ont constaté que l'alimentation et la santé intestinale étaient directement liées et que les aliments riches en fibres avaient un impact bénéfique sur le microbiome intestinal. Selon Kirkpatrick, les fibres sont converties en acides gras à chaîne courte après fermentation par les bactéries intestinales, ce qui à son tour a été associé à de multiples bienfaits pour la santé. En plus de consommer beaucoup de fibres, les individus peuvent également envisager des probiotiques supplémentaires pour améliorer la santé intestinale, explique-t-elle. (Trouvez ici ce que vous devez savoir sur les aliments probiotiques et les suppléments).

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Ce sont les 10 meilleurs aliments riches en fibres que vous devriez manger, selon Kirkpatrick.

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un Mûres

Les mûres sont l'une des meilleures baies que le corps puisse obtenir - en termes de saveur, oui, mais aussi sur le plan nutritionnel. En plus de leur teneur en fibres, les mûres présentent les teintes les plus profondes de la famille des baies, explique Kirkpatrick. Études montrent que plus la couleur ou la teinte d'une plante est foncée, plus elle fournit d'anthocyanes et donc plus elle est bénéfique. Bien que toutes les baies offrent des avantages (en particulier pour le cerveau ) les mûres ont cette touche de couleur supplémentaire qui peut apporter des avantages supplémentaires.

La teneur en fibres : 7,5 grammes par tasse

deux Avoine

L'avoine offre un double avantage en matière de fibres, car elle contient à la fois des fibres solubles (l'avoine) et insolubles (l'enveloppe). Cela signifie que l'avoine peut aider à éliminer le volume du corps et à réduire le cholestérol, explique Kirkpatrick. De plus, bien que les céréales prêtes à manger soient aussi souvent riches en fibres, l'avoine (et les flocons d'avoine) les battent dans un étudier montrant qu'ils étaient supérieurs dans le contrôle de l'appétit et donc du poids. Ils n'ont pas non plus le sucre ajouté que de nombreuses céréales ont.

La teneur en fibres : 4 grammes par demi-tasse

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3 Pop corn

Le pop-corn contient beaucoup de fibres et est l'une des collations les plus antioxydantes que vous puissiez obtenir. Un étudier ont en fait découvert que le pop-corn pouvait contenir plus d'antioxydants que certains fruits et légumes. Selon Kirkpatrick, la clé pour faire du pop-corn sain est de le faire éclater à l'air ou de le faire dans de l'huile d'avocat ou de noix de coco. Vous pouvez ajouter d'autres ingrédients riches en nutriments, comme un filet d'huile d'olive et un peu de cannelle ou de curcuma.

La teneur en fibres : 6 grammes par 2 cuillères à soupe de maïs à éclater cru

4 Des haricots

Les haricots sont les moteurs de la teneur en fibres, fournissant une quantité énorme dans une petite portion. De plus, les nouilles à base de haricots (comme Banza) qui ne contiennent que des haricots et de l'eau peuvent être une excellente alternative pour les personnes qui ne savent pas comment les cuisiner (apprenez ici !) ou qui préfèrent les plats de pâtes aux haricots. Ce que j'aime à propos des haricots, c'est qu'ils sont l'une des seules sources de fibres qui contiennent également un sérieux punch protéique, dit Kirkpatrick. De plus, les haricots ont été identifiés comme un acteur majeur pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

La teneur en fibres : 9,6 grammes par demi-tasse

5 Avocat

Qui n'aime pas guacamole sur des tacos, des toasts ou des chips de tortilla ? Les avocats sont à la mode, tout comme leurs composants en fibres. Études montrent que les avocats peuvent aider à gérer le poids et la glycémie.

La teneur en fibres : 5 grammes par demi-tasse

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6 Pistaches

Les pistaches sont une excellente collation, surtout si vous voulez avoir du croquant et de la satisfaction sans glucides. Selon Kirkpatrick, des pistaches ont été trouvées dans études pour aider à la réduction du stress, réduire le cholestérol, aide à la perte de poids , et peuvent avoir plus d'antioxydants que les autres noix. En termes de santé intestinale, certains études suggèrent que les pistaches sont meilleures que les autres noix pour la santé intestinale.

La teneur en fibres : 3 grammes par quart de tasse

sept Lentilles

Les lentilles ont des avantages similaires à d'autres haricots - elles réduisent votre risque de maladie cardiaque et vous aident à gérer votre poids - mais un 2019 étudier a constaté que le remplacement des pommes de terre ou du riz par des lentilles pouvait entraîner une amélioration significative du contrôle de la glycémie, explique Kirkpatrick. L'étude a révélé que les lentilles peuvent inhiber les enzymes impliquées dans le processus d'absorption du glucose.

La teneur en fibres : 7,8 grammes par demi-tasse

8 Chou vert

Le chou vert est l'un de mes aliments préférés à recommander aux patients car il se trouve qu'il s'agit de l'une des meilleures sources de calcium d'origine végétale, déclare Kirkpatrick. Ils sont également faciles à jeter dans une casserole, une soupe ou même des œufs le matin car ils se fanent. Les chous verts ont également été associés à des améliorations de la santé oculaire, ainsi qu'à la réduction du risque de cancer du côlon.

La teneur en fibres : 1,4 gramme par tasse

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9 Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles, un autre légume crucifère, sont une excellente source de prébiotiques. Les prébiotiques aident les probiotiques à prospérer et contribuent ainsi à améliorer la santé intestinale globale.

La teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse

dix Poudre d'amande

Lorsque vous envisagez les meilleures façons d'obtenir des fibres, n'oubliez pas les farines. Les farines d'amandes ont l'une des meilleures combinaisons de haute teneur en nutriments, de faible teneur en glucides et de fibres, explique Kirkpatrick. De plus, c'est une excellente source de vitamine E et de magnésium.

La teneur en fibres : 3 grammes par quart de tasse