L'une des plus grandes préoccupations de ceux qui se tournent vers un régime végétalien ou végétarien est de savoir s'ils obtiendront ou non suffisamment de protéines. Touche surprise : les plantes en sont chargées. 'Les protéines se trouvent littéralement dans tous les aliments végétaux entiers, même le café !' dit Whitney English, RD, nutritionniste diététiste et auteur de Le bébé et tout-petit à base de plantes . 'On peut facilement satisfaire ses besoins en protéines en mangeant une variété de plantes telles que les haricots, les aliments à base de soja, les noix, les graines et les grains entiers.'

Les experts ajoutent que vous n'avez pas non plus besoin d'autant de protéines que vous ne le pensez. La femme moyenne n'a besoin que d'environ 46 grammes de protéines par jour. Et, soit dit en passant, vous n'avez pas besoin d'envisager de devenir entièrement végétalien ou végétarien pour apprécier la quantité de protéines que vous pouvez obtenir - et que vous avez probablement obtenues - à partir de sources végétales. Sachant cela peut vous inciter à recalibrer comment vous équilibrez votre assiette , ajoutant progressivement un ratio plus élevé d'options à base de plantes au porc (juste pour dire !).

Un conseil cependant : évitez les fausses viandes et tenez-vous en aux vraies sources de protéines végétales. 'Je recommande d'obtenir la majorité de vos protéines à partir de sources alimentaires entières plutôt que des protéines végétales fortement transformées comme les imitations de viande ou même des poudres de protéines', déclare Claire Carlton MS, RD, LD/N , un diététicien nutritionniste et expert en santé digestive basé en Caroline du Nord. '[Les substituts de viande] conviennent de temps en temps si vous les appréciez, mais ils contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux que les vrais aliments.' Pour vous aider à atteindre votre quota de protéines, consultez ces sources végétales puissantes.

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un Des haricots

Quand il s'agit de longévité, les légumineuses sont considérées comme le super aliment ultime . «Ce sont les sources de protéines végétales les plus riches en nutriments, pleines de fibres et de vitamines B», explique Carlton. Les lentilles contiennent environ 18 grammes par tasse, tandis que les haricots noirs contiennent environ 15 grammes, et les deux peuvent être utilisés dans les soupes, les salades ou transformés en « viande » de taco.

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deux Soja et produits à base de soja

Bien qu'il semble y avoir une certaine controverse autour des produits à base de soja, sous forme d'aliments entiers biologiques, ils constituent un riche en nutriments et source de protéines puissante, avec environ 18 grammes de protéines par tasse. Qu'il s'agisse plonger dans un bol d'edamame cuit à la vapeur , jeter des haricots écossés dans une salade ou cuisiner des Tofu ou tempeh, les aliments dérivés du soja vous donnent également un dose saine d'oméga-3, de fer, de vitamines B et de composés phytochimiques antioxydants.

3 Des graines

Malgré sa petite taille, les graines sont une source efficace de protéines , facilement ajouté à la farine d'avoine, aux smoothies et aux soupes. Le favori inattendu : les graines de chanvre (également disponibles sous forme d'huile), avec 6 grammes de protéines dans seulement 2 cuillères à soupe. «Le chanvre est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés, y compris les 9 acides aminés essentiels», explique Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médecin en médecine fonctionnelle et nutritionniste clinique basée en Californie. Les graines de chanvre fournissent également des oméga-3, ainsi que d'autres vitamines comme le magnésium et le fer. Plus d'un nom familier, les graines de chia et les graines de citrouille contiennent également un punch riche en nutriments, les deux avec environ 5 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe.

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4 Noix et beurres de noix

Qu'elles soient saupoudrées sur votre salade, ornant une tranche de pain Ezekiel ou dans un smoothie, des noix comme les amandes, les cacahuètes (techniquement une légumineuse), noix de pécan , et les noix sont des superstars. Un quart de tasse de noix crues contient entre 4 et 10 grammes de protéines (les cacahuètes en contiennent 9,5 grammes), tandis que 2 cuillères à soupe de beurre de noisette contiennent environ 7 à 8 grammes de protéines.

5 Grains entiers

Un grain riche en protéines ressemble à un oxymore, mais les grains entiers sont des glucides sains qui offrent bien plus que vous ne le pensez. En fait, votre gruau du matin contient environ 12 grammes de protéines dans une tasse, soit à peu près la même chose que deux œufs ! Faites tourbillonner du beurre de noix et du lait de soja dans votre gruau, et vous commencez votre journée avec plus de 20 grammes de protéines, dit Petersen.

Les grains anciens riches en nutriments sont également de gros frappeurs. L'épeautre, qui peut être utilisé comme base pour les plats traditionnels de «riz» comme le risotto, contient environ 11 grammes de protéines dans une tasse cuite. Utilisée en pâtisserie, la farine d'épeautre contient 25 grammes de protéines par tasse. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes. Voici une liste complète des grains entiers les plus sains qui soient.

6 Légumes (oui, légumes)

Même vos légumes verts (et bruns) sains fournissent de copieuses doses de protéines. Les pois verts contiennent environ 9 grammes dans une tasse et regorgent de fibres et de vitamines. Une pomme de terre entière contient environ 7 grammes de protéines et les épinards 6 grammes par tasse. Ainsi, que vous prépariez un ragoût copieux ou un bol rempli de céréales et de légumes, vous obtiendrez beaucoup plus de protéines végétales que vous ne le pensez.

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