Apprendre à contrôler sa colère est un processus qui dure toute la vie, mais qui vaut la peine d'être entrepris. Gérer la colère de manière productive et avec intelligence émotionnelle peut améliorer votre humeur générale, votre relation avec les autres et votre relation avec vous-même – et après avoir reconnu que vous ressentez de la colère (parce que tout le monde le fait), apprendre votre style de colère est un excellent point de départ.

Bien qu'une manifestation occasionnelle d'irritation ne soit pas une mauvaise chose, les experts disent que le fait d'être constamment déformé peut nuire à vos relations, nuire à votre estime de soi et contribuer à des choses comme l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Et la colère elle-même n'est que la pointe de l'iceberg. Il est presque toujours motivé par une autre émotion, telle que la peur, le ressentiment ou l'insécurité, explique Carlos R. Todd, conseiller agréé et facilitateur certifié en gestion de la colère à Charlotte, en Caroline du Nord.

Votre style de colère guide la façon dont vous exprimez la colère et, une fois que vous êtes prêt à apprendre à gérer la colère, votre style par défaut détermine la meilleure méthode pour gérer votre frustration ou votre déception amère. Si les méthodes classiques de gestion de la colère n'ont pas fonctionné à long terme pour vous, c'est peut-être parce que vous essayez la mauvaise méthode de gestion de la colère pour votre style de colère. Ici, nous vous aiderons à déterminer quel est votre style de colère et comment gérer ces sentiments négatifs.

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Style de colère : Explosif

À quoi il ressemble : Si tu laisses encore une fois ta veste par terre, je te quitte ! Cela peut prendre beaucoup de temps pour vous pousser à bout, mais quand vous y arrivez, la terre tremble et les gens se mettent à l'abri.

Pourquoi tu pourrais le faire : Si on ne vous a jamais appris à gérer l'irritation, vous pouvez habituellement l'avaler jusqu'à ce que vous ne puissiez plus l'avaler. Finalement, votre haut va exploser. Certaines personnes sont des accros à la colère, qui s'enivrent de la montée d'adrénaline d'une explosion émotionnelle, sans parler du fait que l'assaut peut signifier qu'elles réussissent, du moins à court terme.

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Les dégâts : Il est pratiquement impossible de ressentir simultanément de l'empathie et de la colère, donc dans le feu de l'action, vous êtes plus susceptible de dire et de faire des choses trop dures que vous regretterez plus tard.

Comment contrôler votre colère explosive

• Attends . La recherche a montré que la réaction de colère neurologique dure moins de deux secondes, explique Ronald Potter-Efron, PhD, spécialiste de la gestion de la colère à Eau Claire, Wisconsin, et co-auteur de Lâcher prise de la colère. Au-delà de cela, il faut un engagement pour rester en colère. Récitez mentalement le Serment d'allégeance ou comptez jusqu'à 10 et voyez si l'envie d'exploser a diminué.
• Appropriez-vous vos émotions . Une simple reformulation de vos sentiments peut vous aider à vous sentir plus en contrôle. Je suis vraiment contrarié que votre comportement soit beaucoup plus efficace et stimulant que %#*&@!.

Style de colère : auto-abus

À quoi il ressemble : C'est de ma faute s'il ne m'aide pas. Je suis une épouse horrible. Vous trouvez un moyen de tout faire de votre faute, à chaque fois.

Pourquoi tu pourrais le faire : Quelque part le long de la ligne, votre estime de soi a pris un coup et vous avez décidé qu'il est parfois plus sûr et plus facile d'être en colère contre vous-même que contre quelqu'un d'autre.

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Les dégâts : Tourner constamment vers l'intérieur des sentiments de colère peut vous préparer à des déceptions continues et même à la dépression.

Comment contrôler votre colère autodirigée

• Questionnez-vous . Chaque fois que vous ressentez le besoin d'assumer le blâme, commencez par vous demander : Qui m'a dit que j'étais responsable de cela ? Puis demandez, est-ce que je crois vraiment cela ? Au lieu d'accepter toute responsabilité, remerciez-vous d'avoir reconnu le modèle en premier lieu.
• Travaillez sur votre estime de vous-même . Faites une liste de vos qualités positives. Développer un véritable sentiment de valeur est une étape cruciale pour surmonter l'auto-accusation. Faites appel à un professionnel si vous avez besoin de plus d'aide pour résoudre ce problème.

Style de colère : évitement

À quoi il ressemble : Je vais bien. C'est bon. Tout va bien. Même lorsqu'une boule de feu de rage brûle dans vos entrailles, vous collez sur un visage heureux et évitez toute manifestation d'irritation. Ce n'est pas une agression passive; c'est de l'agressivité enfouie.

Pourquoi tu pourrais le faire : Les femmes en particulier se font répéter sans cesse d'être gentilles quoi qu'il arrive. Mettez-vous en colère et vous pourriez perdre votre réputation, votre mariage, vos amis ou votre travail, dit Potter-Efron. Si vous avez grandi dans un foyer instable ou abusif, vous ne croyez peut-être pas que la colère peut être contrôlée ou exprimée calmement.

Les dégâts : La fonction principale de la colère est de signaler que quelque chose ne va pas et d'encourager la résolution. En ignorant ce signe d'avertissement, vous pouvez finir par adopter des comportements autodestructeurs (suralimentation, achats excessifs). En gros, vous donnez également le feu vert au mauvais comportement des autres ou vous leur refusez la possibilité de faire amende honorable. Comment peuvent-ils s'excuser s'ils ne savent pas que vous avez été blessé ?

Comment contrôler votre colère d'évitement

• Défiez vos croyances fondamentales . Posez-vous la question, est-ce vraiment bien pour mes employés de partir plus tôt quand ils le souhaitent ? Pour que mon partenaire aille jouer au golf tous les week-ends ? Si vous êtes honnête, la réponse retentissante à ces questions est probablement Vous savez quoi ? Ce n'est pas bien. Reconnaître que quelque chose ne va pas est la première étape pour y remédier.
• Sortez de vous-même . Imaginez qu'un ami soit maltraité, surmené ou négligé. Quelle serait la manière appropriée pour elle de répondre? Faites une liste des actions qu'elle pourrait entreprendre, puis demandez-vous pourquoi il est acceptable pour elle, mais pas pour vous, de réagir de cette façon.
• Adoptez une saine confrontation . Quelqu'un vous a coché ? Dites-le à la personne de manière positive et constructive. Oui, il ou elle pourrait être surpris, peut-être même (haleter !) en colère, par vos paroles. Et tu sais quoi? Il ou elle s'en remettra. L'évitement fait souvent plus de mal aux familles et aux amitiés que toute expression de colère, dit Potter-Efron.

Style de colère : sarcasme

À quoi il ressemble : C'est bien que tu sois en retard. J'ai eu le temps de lire le menu 40 fois. Vous trouvez un moyen détourné de faire vos fouilles, avec un demi-sourire.

Pourquoi tu pourrais le faire : Vous avez probablement été élevé dans l'idée qu'exprimer directement des émotions négatives n'est pas acceptable, alors vous prenez une voie plus indirecte. Si les gens se fâchent, c'est de leur faute, pas de la vôtre. Après tout, tu plaisantais. Les gens ne peuvent-ils pas prendre une blague?

Les dégâts : Même s'ils sont formulés avec esprit, vos commentaires incisifs peuvent nuire à vos relations. Bien que certaines personnes insistent sur le fait que la moquerie est une forme d'humour intellectuel, le mot même sarcasme est lié au mot grec sarkazein, signifiant déchirer la chair comme des chiens. Aie.

Comment contrôler votre colère sarcastique

• Donnez-leur directement . Le sarcasme est une communication passive-agressive, explique Todd. Trouvez des mots pour exprimer ce que vous ressentez de front. Vous pourriez expliquer à un ami en retard, disons, après vous être assis, j'aimerais que vous essayiez d'être à l'heure, surtout quand vous savez que nous avons peu de temps.
• Soyez ferme et clair . Cela est particulièrement vrai avec les enfants, pour qui un doux saut sur les meubles n'est pas acceptable envoie un message beaucoup plus clair que le sarcastique Ne vous inquiétez pas, nous avons juste 2 000 $ de côté pour un nouveau canapé.
• Parle avant de devenir amer . Faire preuve d'affirmation de soi avant d'arriver à votre point de rupture peut aider à empêcher une séquence sarcastique de surgir.

Style de colère : passif-agressif

À quoi il ressemble : Oops. Ai-je supprimé tous ces vieux jeux de baseball du DVR ? Vous ne cachez pas ou n'avalez pas votre colère, mais vous l'exprimez de manière sournoise.

Pourquoi tu pourrais le faire : Vous n'aimez pas la confrontation, mais vous n'êtes pas un jeu d'enfant non plus. Les gens deviennent des « furets de colère » lorsqu'ils croient qu'ils ne peuvent pas tenir tête aux autres, dit Potter-Efron. Certaines personnes prudentes par nature se tournent vers ce style lorsqu'elles se sentent poussées en dehors de leur zone de confort.

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Les dégâts : Vous frustrez les gens. Todd le dit autrement : vous vivez votre vie en vous assurant que les autres n'obtiennent pas ce qu'ils veulent, au lieu de vous efforcer d'obtenir ce qui vous rendrait heureux. L'essentiel : personne ne gagne.

Comment contrôler votre colère passive-agressive

• Donnez-vous la permission de vous mettre en colère . Dites-vous que la colère est la façon dont votre psychisme vous dit que vous êtes fatigué d'être bousculé. Un mantra : L'affirmation de soi, c'est bien ; l'agression (passive ou autre) ne l'est pas.
• Défendre pour vous-même . Au lieu d'oublier de remettre votre rapport au travail ou d'arriver en retard aux réunions, rassemblez votre courage et dites à votre patron que votre charge de travail est devenue trop lourde ou que vous avez un problème avec un collègue. Ce ne sera pas facile, mais la recherche d'un autre emploi non plus.
• Prendre le contrôle . Si vous vous tournez vers l'agressivité passive alors que vous n'êtes pas à l'aise avec ce que l'on attend de vous, il est important de faire quelque chose pour prendre les rênes de votre situation. Incapable de gérer la maison ou les finances en solo ? Plutôt que de faire un travail au hasard (inconsciemment, bien sûr), dites à votre partenaire à quel point il est important qu'il contribue.

Style de colère : Irritation habituelle

À quoi il ressemble : J'en ai marre que tu empruntes mon agrafeuse ! Obtenez le vôtre! Il s'agit souvent moins d'une réaction aux événements que d'une option par défaut. Il est toujours allumé à moins que vous ne le désactiviez consciemment.

Pourquoi tu pourrais le faire : Si votre mécontentement habite directement sous la surface et s'infiltre constamment, il y a probablement du ressentiment, des regrets ou de la frustration qui bouillonnent en dessous. Peut-être que votre collègue a eu la promotion et pas vous. Ou votre mariage s'effondre et vous ne savez pas pourquoi.

Les dégâts : Si vous êtes toujours prêt à exploser, vos amis, votre famille et vos collègues peuvent se donner beaucoup de mal pour éviter de vous contrarier. Ou ils peuvent vous éviter complètement. Le résultat le plus probable ? Aucun progrès, vous restez coincé dans le même cercle vicieux.

Comment contrôler votre colère habituelle

• Aller au cœur de celui-ci . De quoi es-tu vraiment fou ? Si vous creusez profondément, vous vous rendrez compte qu'il ne s'agit probablement pas d'une agrafeuse, ou de chaussettes sales sur le sol, ou d'un carton de lait vide dans le réfrigérateur, ou de toute autre petite chose qui vous rend si frustré. Envisagez une intervention professionnelle si vous ne pouvez pas aller au fond des choses par vous-même.
• Branchez-vous sur les indices de colère . Prenez conscience des actions et des sentiments associés à votre irritation. Quand vous êtes enragé, serrez-vous les mains dans les poings ? Faire le tour de la pièce ? Grogner, jurer ou serrer les dents ? Au fur et à mesure que vous identifiez et ressentez chaque réponse physiologique, faites un effort conscient pour faire quelque chose, n'importe quoi d'autre.
• Visualisez la paix . Essayez cette technique pour arrêter la colère qui monte avant qu'elle ne vous envahisse : imaginez votre respiration comme une vague, une vague de couleur ou même une brise. Regardez-le entrer et sortir; de manière optimale, chaque respiration sera profonde et silencieuse. Entendez-vous parler calmement et doucement à vous-même et aux autres. Votre réflexe de colère devrait diminuer d'un degré supplémentaire à chaque fois que vous effectuez cette imagerie.