A première vue, la planche pourrait ne pas ressembler à grand-chose. Que pourrait être cette génial de tenir votre corps sans même bouger? Il s'avère que tenir une position de planche présente de sérieux avantages. Les exercices de planche défient tout votre corps, vous donnant le plus de brûlure pour votre argent. Cet exercice de poids corporel est particulièrement excellent pour travailler le tronc, ce qui est crucial pour la mobilité et le soulagement de la douleur.

Mais d'abord, prenez un moment pour apprendre à faire une bonne planche. Cela garantira que vous engagez les bons muscles de la bonne manière et aidera à prévenir les blessures. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez pleinement profiter des avantages de la planche, ci-dessous.

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un Les planches renforcent tout le corps.

Vous aimez les mouvements multitâches ? Ciblez plusieurs muscles à la fois en faisant des planches. Pour commencer, la planche travaille vos fessiers et quads, selon Candice Rhodes , entraîneur personnel et fondateur de Rhodes à la force . Ces muscles jouent un rôle essentiel dans votre propulsion vers l'avant, ce qui est particulièrement utile si vous êtes un coureur. Des fessiers et des quadriceps solides stabilisent également le bassin et les genoux, respectivement, vous aidant à vous déplacer confortablement pendant l'exercice et les activités quotidiennes.

La planche cible également vos épaules, vos bras et votre tronc, c'est-à-dire le principal stabilisateur de votre corps, explique Ashley Dean, entraîneur personnel et fondateur de Appartement 3R . 'Quand [vous êtes] dans une planche, votre colonne vertébrale est dans une position neutre', explique-t-elle. Cela force les muscles du tronc à s'engager et à assurer la stabilité, ce qui les rend finalement plus forts.

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deux Les planches améliorent votre posture.

Comme la planche renforce votre tronc, elle favorise également une bonne posture. Ceci est particulièrement important si vous avez tendance à vous affaler ou, comme beaucoup de gens, rester assis à un bureau toute la journée . Voici comment cela fonctionne : Selon le Journal de la science de la physiothérapie , vos muscles abdominaux sont chargés de soutenir votre colonne vertébrale et de maintenir votre corps droit. Cela inclut des muscles comme le diaphragme, le plancher pelvien, les obliques internes et les abdominaux, selon Dean. Faire des planches garde ces muscles sains et forts, en veillant à ce qu'ils puissent facilement renforcer votre colonne vertébrale. De plus, Rhodes ajoute qu'un noyau solide maintient votre colonne vertébrale correctement alignée, plus loin aider votre posture .

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3 Faire des planches peut aider à réduire les douleurs lombaires.

En ce qui concerne la douleur, la planche (littéralement) a votre dos, et tout cela grâce aux effets de renforcement du tronc et d'amélioration de la posture du mouvement. Besoin d'une preuve ? En tant que centre de votre corps, le noyau gère la charge de vos mouvements. Selon Rapports actuels sur la médecine du sport , si votre tronc est faible, cette charge est transférée sur les muscles environnants, qui commencent à surcompenser de manière disproportionnée. Cela peut déclencher des maux de dos, en particulier dans le bas du dos. Une mauvaise posture exerce également une pression sur les muscles du dos, selon le Université de Californie .

Entrez les avantages des exercices de planche. Dans un étude 2017 , les chercheurs ont découvert que la stabilisation de votre tronc avec des exercices (comme des planches) peut réduire les douleurs lombaires. Les planches peuvent également apporter un soulagement en augmentant votre conscience de l'alignement et de la posture de la colonne vertébrale, selon Rhodes. Traduction : Faire des planches peut vous aider à devenir plus conscient de comment tu tiens ton corps. Ce type de conscience, appelé conscience posturale, est lié au soulagement des maux de dos, selon un étude 2018 .

4 Les planches aident à prévenir les blessures.

En stabilisant votre tronc, les planches réduisent votre risque de blessure. Selon le Journal de l'entraînement sportif , un noyau solide aide à transférer la force à vos extrémités pendant le mouvement. Un noyau faible, en revanche, est incapable de supporter la charge. Cela exerce trop de pression sur les muscles voisins, provoquant 'des blessures à des endroits inattendus tels que les hanches, les ischio-jambiers ou l'intérieur des cuisses', explique Dean.

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Les avantages liés à la posture des planches peuvent également être utiles. Selon Rhodes, une bonne posture vous protège en répartissant uniformément votre poids pendant l'activité. Cela vous aide à éviter de faire des mouvements maladroits et incorrects qui peuvent entraîner des blessures et des douleurs.

5 Les planches améliorent votre équilibre.

Lorsque vous faites une planche, vous êtes obligé de porter tout votre poids sur vos orteils et vos bras sans tomber. Cela améliore votre capacité à vous équilibrer, ce qui est essentiel pour contrôler la position de votre corps. Avoir un bon équilibre vous aide à vous déplacer d'une manière qui évite les blessures, que vous marchiez jusqu'à la boîte aux lettres ou que vous grimpiez une montagne. De plus, les problèmes d'équilibre ont tendance à devenir plus courants à mesure que nous vieillissons, il n'est donc jamais inutile de défier votre équilibre avec des mouvements comme des planches.

Si vous êtes un peu minable dans le domaine de l'équilibre, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses façons de modifier une planche . Vous pouvez vous faciliter la tâche en plaçant vos genoux sur le sol, ce qui offre un soutien supplémentaire pendant que vous développez votre force. Une autre option consiste à poser vos mains sur un lit ou une chaise pour soulever le haut de votre corps, suggère Rhodes. Cela amène en quelque sorte le sol vers vous, ce qui rend une planche plus facile à tenir. 'Plus votre torse est droit, plus la planche est facile', dit-elle. Vous cherchez un défi? Tenez une planche plus longtemps que d'habitude, ou élevez une jambe ou un bras, dit Rhodes.

6 Les planches peuvent conduire à une flexibilité accrue.

Bien que la planche ne ressemble pas à votre étirement habituel, elle peut totalement augmenter votre flexibilité. Selon Dean, faire une planche classique allonge et étire vos ischio-jambiers , les principaux muscles de la partie supérieure du dos de la jambe qui provoquent des douleurs lorsqu'ils deviennent trop tendus. L'exercice étire également la voûte plantaire et la plante des pieds, ce qui améliore l'équilibre et l'amplitude des mouvements, explique Dean. Pendant ce temps, la planche latérale étire les obliques, ce qui facilite la rotation de votre tronc avec facilité.

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