Avouons-le : le travail à domicile peut être pénible, croyez-moi, je devrais le savoir. En tant que personne souffrant de maux de dos chroniques, je suis trop habituée à passer mes journées dans une douleur atroce si je bougeais dans le mauvais sens pendant un cours d'entraînement ou si je dormais dans une position bizarre. Depuis que j'ai commencé à travailler à domicile, j'ai rencontré plus de douleurs au dos et au cou, ainsi que des maux de tête débilitants que l'ibuprofène le plus puissant ne peut pas guérir.

Je sais que je ne suis pas le seul à avoir beaucoup de mal de dos. Si vous passez vos journées affalé sur votre canapé ou penché sur votre ordinateur, il y a de fortes chances que vous ressentiez un certain inconfort. Selon Keiko Finnegan, docteur en chiropratique à Kinfolk Optimal Living, rester assis à la maison toute la journée peut faire beaucoup plus de dégâts qu'une mauvaise posture.

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La position assise prolongée est connue pour diminuer le flux sanguin vers le cerveau, ce qui contribue à la probabilité de développer des troubles neurologiques tels que la démence, dit-elle. De plus, la position assise affaiblit les muscles qui nous maintiennent debout, éteignant les muscles essentiels du bas du dos, des hanches et des jambes, ce qui compromet notre posture et notre fonction. Plus vous restez assis longtemps, plus ces muscles s'affaiblissent. Finalement, le corps commence à s'effondrer un peu comme une maison sans fondation.

Mais ce n'est pas parce que vous travaillez à domicile dans un avenir prévisible que vous devez passer ce temps à souffrir. Pour vous aider, Finnegan partage ses conseils d'expert pour améliorer votre posture et soulager les maux de dos. Bien que vous deviez toujours consulter un médecin si votre douleur s'intensifie, ces conseils sont conçus pour rendre votre temps à la maison plus confortable.

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Que vous ayez une hernie discale ou une tension musculaire, la plupart d'entre nous ferions n'importe quoi pour faire disparaître cet inconfort. Heureusement, Finnegan dit qu'il existe de nombreuses façons de prévenir les maux de dos pendant que vous travaillez à domicile.

Apportez de la stratégie à votre siège

À moins que votre bureau à domicile de fortune ne dispose d'un bureau debout, il y a de fortes chances que vous passiez la majeure partie de vos journées assis. Cependant, Finnegan dit qu'il est possible de contrôler votre posture pendant que vous êtes assis. Le secret réside dans la façon dont vous êtes assis.

Abandonnez le dossier et glissez jusqu'au bord de votre chaise afin que vos fesses soient la seule partie sur la chaise et que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol, dit-elle. Vous resterez alerte et concentré pendant que vous êtes activement engagé dans votre siège. Vous résisterez également à l'arrondi de la colonne vertébrale, qui peut entraîner des douleurs au cou et au dos.

Pendant que vous y êtes, allez-y et changez de position assise de temps en temps. En inversant la jambe croisée sur l'autre, en s'asseyant les jambes croisées ou en adoptant une position large avec les pieds, votre corps combat activement la capacité de la chaise à réduire votre posture.

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Réaménagez votre espace bureau

Pour beaucoup, le travail à domicile ramène une certaine liberté à leurs neuf à cinq moutures. Au lieu de passer huit heures dans une cabine bondée, vous pouvez travailler dans le confort de votre lit ou répondre à des e-mails tout en regardant la télévision. (Ne vous inquiétez pas, je ne le dirai pas à votre patron.) Le problème est que les coins confortables vers lesquels la plupart d'entre nous gravitent ne sont pas conçus pour vous soutenir pendant que vous vous penchez sur votre ordinateur portable pendant des heures.

Plus nous nous asseyons sur une chaise, plus notre corps se transforme en une posture affaissée, dit Finnegan. Au fil du temps, cela crée un effet de plâtre sur notre corps. Il devient plus difficile de se tenir droit et nous sommes la proie des tensions dans le haut du dos, le cou, les épaules et la poitrine.

Pour vous aider, assurez-vous que le haut de l'écran de votre ordinateur portable est au niveau de vos yeux. (Vous pouvez facilement le faire en plaçant votre ordinateur sur une pile de livres.) Comme vous n'aurez pas à incliner la tête vers le haut ou vers le bas, vous enlèverez beaucoup de pression sur votre cou et le haut de votre dos. De plus, Finnegan recommande d'ajuster votre clavier.

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Assurez-vous que votre clavier est assis au niveau où vos coudes sont à 90 degrés, dit-elle. S'il est trop haut ou trop bas, cela provoque des tensions dans les mains et les épaules et peut entraîner un dysfonctionnement du canal carpien ou des épaules.

Offrez-vous une standing ovation

Pas pour vous faire peur, mais Finnegan dit que s'asseoir est le nouveau tabagisme.

Comme les gens travaillent à domicile, nous sommes devenus des jockeys de bureau professionnels, dit-elle. Si vous restez assis la majeure partie de la journée, il y a une chaîne d'événements qui affectent non seulement votre dos et votre cou, mais aussi votre cerveau.

Pour donner à votre dos, votre corps et votre cerveau les soins dont ils ont besoin, alternez entre la position assise et la position debout : Des études montrent que prendre des pauses de marche de deux minutes toutes les demi-heures peut rétablir le flux sanguin vers le cerveau.

Mais pourquoi s'arrêter à deux minutes ? Vous pouvez également améliorer votre posture en prenant position, littéralement.

Une mauvaise posture assise peut facilement se traduire par une mauvaise posture debout, dit Finnegan. Commencez lentement en vous tenant debout pendant 20 minutes toutes les heures ou en vous tenant debout pour des tâches spécifiques, comme passer des appels téléphoniques. Envisagez de définir un rappel pour changer de position toutes les 20 minutes.

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Sortez votre tapis de yoga : ajouter un flux de vinyasa à votre emploi du temps est exactement ce que le chiropraticien a ordonné.

Même si nous aimons penser que notre cou n'est pas attaché à notre bas du dos, tous les muscles se connectent à travers le fascia, dit Finnegan. Prenez le temps de déplacer votre corps à travers une pratique de flux lent pour créer de l'espace et de l'aisance dans tout le corps.

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Si votre emploi du temps est trop chargé pour vous inscrire à un cours de yoga virtuel, vous pouvez faire quelques mouvements entre les appels Zoom.

Faites le plein d'essentiels

Selon Finnegan, vous possédez peut-être déjà les outils nécessaires pour soulager les maux de dos. Par exemple, un outil gua sha n'est pas seulement pour votre visage. Vous pouvez appliquer votre crème hydratante préférée sur la partie de votre corps où vous maintenez la tension et utiliser l'outil pour pétrir les zones à problèmes.

Avec l'outil gua sha, glissez doucement sur ces zones en trouvant des points douloureux, tendus ou cahoteux, dit Finnegan. Lorsque vous trouvez ces zones, créez un motif en forme d'étoile avec l'outil pour aider à briser les restrictions fasciales. Dès que vous commencez à voir des rougeurs ou des pétéchies (petits points rouges), arrêtez-vous et passez au point suivant.

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Finnegan recommande également d'appliquer du sel d'Epsom, crème de magnésium, ou un pack d'huile de ricin aux points douloureux.

Étirer le

Un peu d'étirement peut aller très très loin. Finnegan partage quelques-uns de ses exercices préférés à essayer : des étirements du cou au travail du bas du dos et tout le reste, il y aura forcément des exercices d'étirement qui soulageront votre inconfort.

• Pour étirer les côtés de votre cou et le haut de votre dos, tenez-vous au bord de votre siège en tirant vos omoplates vers le bas. Pliez votre cou vers la droite, oreille contre épaule, et maintenez pendant 30 secondes. Répétez les deux côtés.
• Asseyez-vous avec votre jambe droite croisée sur la gauche en forme de chiffre quatre. Asseyez-vous droit et penchez-vous en avant. Vous sentirez l'étirement dans vos fesses droites. Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
• Asseyez-vous droit sur votre chaise, tournez-vous vers la droite et saisissez le dossier pour aider à approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez vers la gauche.
• Prenez la pose d'un enfant de bureau. Tenez-vous droit devant votre bureau, placez vos deux mains, paume vers le bas, sur votre bureau. Avec les bras tendus, pliez la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Sentez l'étirement au plus profond de vos aisselles et sur les côtés de votre torse. Pour approfondir l'étirement, déposez votre cœur plus près du sol à chaque expiration.
• Alors qu'il est assis dans une posture droite, placez le dos de votre main gauche sur votre bas du dos. Avec votre main droite au-dessus de votre tête et reposant sur le côté supérieur/gauche de votre tête, inclinez votre oreille droite vers l'épaule droite. Rapprochez doucement votre oreille de votre épaule avec votre main droite. Maintenant, tournez la tête vers la droite et baissez le menton vers la poitrine. Vous sentirez un bel étirement dans le haut du dos gauche.
• Étendez votre jambe droite devant vous. Avec votre dos droit, penchez-vous en avant à la taille et sentez un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis faites pivoter votre pied droit vers la droite, puis vers la gauche pour sentir l'étirement plus profondément et à différents endroits de votre jambe. Répétez de l'autre côté.

Non seulement ces mouvements amélioreront votre posture et soulageront les points de tension, mais l'étirement a également été lié à calmer votre esprit et réduire le niveau de stress - et nous pourrions tous supporter de nous détendre après une longue journée de travail à la maison.