Lors de l'apprentissage des bases de la cuisine, beaucoup d'entre nous ont appris à maintes reprises à ne pas cuisiner avec de l'huile d'olive extra vierge lors de la saisie ou des sauts en raison de son «point de fumée bas». Au lieu de cela, nous sommes encouragés à utiliser des huiles végétales, telles que l'huile de canola ou l'huile de pépins de raisin, en raison de leurs points de fumée prétendument plus élevés.

Cela ne dit pas toute l'histoire . En fait, de plus en plus de recherches indiquent qu'il s'agit d'une recommandation erronée. S'il est vrai que les huiles végétales sont généralement plus neutres en saveur et plus rentables à utiliser en grande quantité, comme lors de la friture, l'huile d'olive extra vierge pure est beaucoup plus stable que les autres huiles lorsqu'elle est chauffée et de manière significative. plus sain (à l'exception de huile d'avocat , qui est tout aussi nutritif). Voyons pourquoi l'huile d'olive devrait être votre huile de cuisson de prédilection pour toutes les utilisations.

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La qualité et les avantages des huiles d'olive varient considérablement

Ce n'est pas un secret que l'huile d'olive est bonne pour la santé, mais la plupart des gens associent l'huile d'olive principalement à ses graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Un autre énorme avantage pour la santé de l'huile d'olive est les antioxydants qu'elle contient du mélange de polyphénols végétaux que l'on trouve dans les olives - c'est ce qui donne à l'huile d'olive sa teinte verte.

Cela étant dit, gardez à l'esprit que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. En fait, étant donné que la teneur en polyphénols peut être mesurée, certains seuils sont en place pour l'étiquetage des allégations dans le monde entier liées à la teneur en polyphénols de l'huile d'olive. L'huile d'olive vierge, par exemple, contient une teneur minimale en polyphénols de 50 mg/kg. Mais dans l'Union européenne (UE), les huiles d'olive doivent contenir 250 mg/kg ou plus afin de contenir une allégation de santé approuvée liée aux polyphénols de l'huile. La qualité de l'huile, y compris la teneur en polyphénols, est dépend d'abord de la façon dont les olives sont cultivées et récoltées et ensuite comment l'huile d'olive est mise en bouteille et stockée.

Katerina Mountanos, fondatrice de la société grecque d'huile d'olive Kosterina , explique que la récolte des olives tôt alors qu'elles sont vertes, avant qu'elles ne mûrissent - connue sous le nom d'«huile d'olive de récolte précoce» - est une étape importante pour garantir une teneur élevée en polyphénols (ainsi que l'utilisation de méthodes d'agriculture biologique sans pesticides ni herbicides). En fait, déclare Mountanos, 'pour une huile d'olive de haute qualité, les olives doivent être moulues dans les quatre heures suivant la récolte'. Cette récolte précoce, associée à des méthodes d'agriculture biologique, à un traitement et à une mise en bouteille soignés, peut contribuer à une teneur en polyphénols pouvant atteindre 400 mg/kg. Malheureusement, la plupart des huiles d'olive extra vierge sur le marché sont loin de ce chiffre.

Alors, que devriez-vous rechercher lors de l'achat d'huile d'olive? Une méthode rapide consiste à rechercher de l'huile d'olive qui n'est pas mise en bouteille dans un verre transparent. Cela indique que le producteur comprend comment l'huile d'olive doit être correctement conservée (car elle se dégrade avec l'exposition à la lumière). Ensuite, vérifiez la date de récolte indiquée sur la bouteille et assurez-vous qu'elle se situe dans la dernière année. Enfin, si vous avez la possibilité de sentir ou de goûter l'huile avant de l'acheter, Mountanos dit qu'une huile d'olive de bonne qualité à récolte précoce sera très aromatique et complexe en saveur. 'Il devrait avoir une finition poivrée au fond de la gorge, indiquant que l'huile a été fabriquée à partir d'olives non mûres riches en polyphénols.'

Idées fausses sur la cuisine avec de l'huile d'olive

Une grande partie de la littérature qui explique s'il faut ou non cuisiner avec de l'huile d'olive indique que l'huile d'olive a un point de fumée inférieur à celui de la plupart des autres huiles. En plus de créer des composés nocifs en chauffant rapidement au-delà de son point de fumée, on nous dit que le chauffer détruira la plupart de ce qui rend l'huile d'olive saine en premier lieu (c'est-à-dire les polyphénols qui combattent les radicaux libres).

cependant, recherche scientifique a prouvé cela faux et nous dit que l'huile d'olive extra vierge de haute qualité qui n'a pas été raffiné ou mélangé avec d'autres huiles est en fait, très stable lorsqu'il est chauffé . Il a non seulement un point de fumée élevé, mais surtout, il ne se décompose pas en composés nocifs comme les autres huiles lorsqu'il est chauffé à haute température.

Smoke Point n'est pas tout

Le point de fumée est fréquemment utilisé lors de l'évaluation des huiles d'olive et est le terme utilisé pour décrire la température à laquelle une huile commence à avoir une fumée visible continue lorsqu'elle est chauffée. Le point de fumée de l'huile d'olive varie en fonction de la qualité et de la fraîcheur de l'huile.

Selon Selina Wang, PhD , professeur au Département des sciences et technologies alimentaires et directeur de la recherche de l'Olive Center de l'Université de Californie à Davis, l'huile vierge aura généralement un point de fumée compris entre 330 et 350 ℉, tandis que l'huile d'olive extra vierge peut avoir comme fumée point 'aussi haut que 410℉. Pour référence, le point de fumée de l'huile de canola est d'environ 400 ℉ et celui de l'huile de son de riz est d'environ 450 ou plus.

Wang explique que « les huiles de qualité inférieure contenant beaucoup d'acides gras libres ou les huiles vieillies/raffinées contenant peu d'antioxydants naturels (polyphénols) ont tendance à avoir un point de fumée inférieur », mais ce point de fumée n'est pas la fin de l'évaluation d'une huile de cuisson. Au contraire, souligne-t-elle, le point de fumée 'est une mesure physique grossière d'une huile lorsqu'elle commence à avoir de la fumée visible ... Des recherches plus récentes ont montré que le point de fumée n'est pas bien corrélé avec les changements de composition chimique d'une huile pendant le chauffage. Les changements chimiques sont beaucoup plus complexes et dépendent de nombreuses variables telles que l'humidité, l'acidité et les propriétés antioxydantes d'une huile.

Certaines des recherches auxquelles Wang fait référence peuvent être trouvées dans cet important papier à partir de 2018, qui vérifie que le point de fumée n'est pas nécessairement le meilleur indicateur de la stabilité d'une huile lorsqu'elle est chauffée (la stabilité fait référence à la façon dont l'huile se décompose en raison de la température élevée). Cette étude a comparé l'huile d'olive à d'autres huiles pendant le chauffage et a clairement montré que l'huile d'olive extra vierge est la plus stable lorsqu'elle est chauffée et produit le moins de composés polaires (les sous-produits nocifs provenant des huiles de chauffage). En fait, toutes les autres huiles végétales riches en graisses polyinsaturées se sont avérées produire des composés plus polaires lorsqu'elles sont chauffées malgré leurs points de fumée élevés.

Et les polyphénols ?

Alors qu'en est-il de la crainte que le chauffage élimine les bienfaits pour la santé de l'huile d'olive extra vierge ? Encore une fois, la recherche scientifique indique que ces préoccupations ne sont pas fondées. Premièrement, les huiles avec des niveaux plus élevés de polyphénols produisent moins de composés polaires lorsqu'elles sont chauffées. Wang explique que c'est parce que les polyphénols sont des antioxydants et donc ' protègent l'huile de la dégradation pendant le chauffage ', faisant de l'huile d'olive extra vierge ' une bonne option pour la friture et la cuisson '.

Deuxièmement, alors que certains polyphénols sont plus sensibles à la chaleur que d'autres et diminueront pendant le chauffage, recherche montre qu'une quantité importante de polyphénols reste encore dans l'huile après chauffage. En fait, certains composés bénéfiques avec des avantages anti-inflammatoires et antioxydants importants dans les huiles vierges sont restés complètement intacts même lorsqu'ils sont chauffés à plus de 400 ℉. Enfin, dans un 2015 étude, les chercheurs ont même découvert que les légumes frits ou sautés dans l'huile d'olive contenaient plus haute niveaux d'antioxydants dus aux polyphénols qui ont été transférés de l'huile dans la nourriture.

Pourquoi nous nous sommes trompés

Pourquoi y a-t-il eu de la désinformation en premier lieu ? Mountanos spécule que l'une des raisons pourrait être le manque historique d'huile d'olive de haute qualité facilement accessible aux États-Unis. Il est probable que les recommandations aient été basées sur de l'huile d'olive raffinée, mélangée à d'autres huiles, ou non à 100% extra vierge, et ne résisterait donc pas non plus à la chaleur. Wang ajoute que « certaines études [plus anciennes] ont été réalisées en utilisant des conditions de chauffage qui dépasseraient celles utilisées dans la préparation normale des aliments, par exemple la friture à 180 °C pendant 1,5 à 25 heures » et étaient donc trompeuses.

Enfin, l'un des facteurs qui contribuent le plus au mythe de l'huile d'olive est l'accent mis sur le seul point de fumée, qui, nous le savons maintenant, n'est pas nécessairement le meilleur indicateur de la capacité d'une huile à résister à la chaleur.

Les principaux points à retenir

• Assurez-vous d'acheter de la vraie huile d'olive extra vierge. Recherchez de l'huile extra vierge 100 % non raffinée, une date de récolte récente et une bouteille sombre. Le bio est idéal, mais coûte plus cher.
• L'huile d'olive extra vierge est l'huile la plus stable pour cuisiner et peut être chauffée jusqu'à 400 (la friture se produit à 350-375 ).
• Même lorsqu'elles sont chauffées au-delà de leur point de fumée, les huiles d'olive vierges produisent de faibles niveaux de composés nocifs en raison de la teneur élevée en antioxydants de l'huile.
• Les antioxydants polyphénoliques restent encore après chauffage. Il est recommandé de commencer par une huile extra riche en polyphénols (plus de 250 mg/kg) pour qu'il en reste encore plus après chauffage.