Malgré ce que nous disent les conseils nutritionnels obsolètes, les sources de protéines végétaliennes sont abondantes, délicieuses et abordables. Malheureusement, la plupart des consommateurs considèrent encore les protéines végétales comme inférieures aux sources de protéines animales.

Selon Reshma Shah, MD, et Brenda Davis, RD, auteurs de Nourrir : le guide définitif de la nutrition à base de plantes pour les familles , les deux mythes les plus courants sur les protéines végétales sont que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes seules et que les sources végétales de protéines sont incomplètes ou manquent d'acides aminés essentiels.

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Pour aborder le premier mythe, nous devons tenir compte de la quantité de protéines dont nous avons besoin et de la quantité consommée par les personnes ayant divers régimes alimentaires. Le RDA pour les protéines est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes, explique Shah. (Vous trouverez ici la quantité idéale de protéines que vous devriez manger.) Mais les consommateurs de viande des pays industrialisés consomment en moyenne environ 100 grammes par jour, contre 62 à 82 grammes par jour pour les végétaliens. Selon Shah et Davis, un excès de protéines n'est pas nécessairement un avantage, surtout lorsqu'il provient de sources animales. Non seulement pouvons-nous concevoir un régime alimentaire pour fournir beaucoup de protéines végétales, mais des études démontrent systématiquement une longévité accrue et un risque de maladie réduit lorsque les protéines proviennent de plantes plutôt que d'animaux. Les auteurs affirment que les plantes peuvent fournir à la fois la quantité et la qualité des protéines dont les personnes de tous âges ont besoin, et contrairement aux sources animales de protéines, elles sont faibles en graisses saturées, sans cholestérol et pleines de protéines. fibres bénéfiques pour la santé , phytochimiques et antioxydants.

Et en ce qui concerne le deuxième mythe, il est un peu surprenant pour de nombreux consommateurs que les acides aminés essentiels soient fabriqués par des plantes et non par des animaux, explique Shah. Les animaux fournissent des acides aminés essentiels parce qu'ils les ont acquis des plantes à un moment donné de la chaîne alimentaire. Donc, cela n'a aucun sens de dire que nous ne pouvons pas obtenir d'acides aminés essentiels à partir de plantes - c'est de là qu'ils viennent.

La clé pour répondre aux besoins en protéines est d'assurer une quantité et une variété adéquates d'aliments dans votre alimentation. Voici les sept meilleures sources de protéines végétales, selon les experts en santé et nutrition Shah et Davis.

Meilleures sources de protéines végétaliennes

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Aliments à base de soja comme le tofu, l'edamame et le tempeh

Les aliments à base de soja ont une histoire impressionnante d'utilisation dans les populations à longue durée de vie et présentent des avantages remarquables. Non seulement ils fournissent une source concentrée de protéines de haute qualité (environ 15 à 20 grammes par portion d'une demi-tasse), mais ils sont également de riches sources de fer, de zinc, de calcium, de potassium, de riboflavine et d'acides gras essentiels. De plus, les aliments à base de soja contiennent des isoflavones protectrices (œstrogènes végétaux) qui peuvent aider à réduire le cholestérol, réduire le risque de maladie cardiaque, protéger contre le cancer du sein et de la prostate et réduire les symptômes de la ménopause.

Légumineuses (haricots, lentilles, pois secs)

Les légumineuses sont les centrales protéiques du règne végétal et sont nos principales sources de fer et de zinc. Ils sont également riches en vitamines B, en particulier en folate, et contribuent de manière significative à nos apports en calcium et magnésium. Les légumineuses, en particulier les variétés les plus colorées, fournissent un merveilleux complément de composés phytochimiques, notamment des flavonoïdes et des acides phénoliques. En tant que nos sources de fibres les plus concentrées, y compris l'amidon résistant (prébiotiques), ils fournissent un carburant essentiel pour le microbiote intestinal bénéfique. Les légumineuses fournissent environ 14 à 18 grammes de protéines par tasse cuite.

Viandes végétales (hamburgers alternatifs ou végétariens, poulet, saucisses, etc.)

Les viandes alternatives fournissent des protéines faciles à digérer et peuvent ajouter de la commodité et du plaisir à l'alimentation. Ils peuvent aider à augmenter les protéines chez les athlètes, les personnes âgées et les autres personnes ayant des besoins en protéines plus élevés. Cependant, comme ces aliments sont plus hautement transformés, ils sont généralement plus riches en matières grasses et en sodium que les légumineuses non transformées. Lisez les étiquettes. Choisissez des produits biologiques, si possible. Les viandes végétariennes fournissent environ 15 grammes de protéines par portion de 3 onces.

Des graines

Les graines fournissent non seulement des protéines, mais sont également une excellente source de graisses saines (y compris des acides gras essentiels), d'oligo-éléments (par exemple, fer, zinc, calcium, magnésium et potassium), de vitamine E, d'antioxydants et de composés phytochimiques. Chaque graine a un profil nutritionnel unique, alors variez l'apport. Les graines les plus concentrées en protéines sont les graines de chanvre et les graines de citrouille. Les graines fournissent 6 à 13 grammes de protéines par quart de tasse, les graines de chanvre contenant 13 grammes par quart de tasse et les graines de citrouille 10 grammes par quart de tasse.

Noix et cacahuètes

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, nous appellerons cette catégorie « noix », car elles ont des profils nutritionnels et des utilisations culinaires similaires à ceux des noix. Les noix sont de merveilleuses sources de graisses saines, d'oligo-éléments (par exemple, le magnésium, le cuivre, le manganèse, le sélénium, le fer et le zinc), de vitamine E et d'antioxydants. Les noix aident à réduire le cholestérol et les triglycérides et ont de fortes propriétés anti-inflammatoires. Il a été démontré qu'ils protègent contre les maladies cardiaques et le diabète et augmentent également la longévité. Les noix fournissent environ 5 à 8 grammes de protéines par quart de tasse, et les cacahuètes fournissent environ 9 grammes par quart de tasse.

Certains laits à base de plantes, comme le lait de soja et de pois

Ceux-ci fournissent autant de protéines qu'une tasse de lait entier (environ 6 à 10 grammes par tasse). Ils peuvent être dégustés seuls, sur des céréales, dans des puddings ou des smoothies, et à la place du lait de vache dans les recettes. Les laits végétaux sont généralement moins gras que le lait de vache et sont sans cholestérol. Sélectionnez des laits non laitiers enrichis pour garantir un calcium, une vitamine B12 et une vitamine D similaires à ceux du lait de vache enrichi. Les laits non sucrés éliminent les sucres ajoutés.

Céréales

Les céréales sont des sources importantes de glucides énergisants, mais elles sont également de précieuses sources de protéines. Ils fournissent environ la moitié des protéines et des fibres du monde ! Une tasse de pâtes de grains entiers contient en fait plus de protéines qu'un gros œuf et à peu près autant de protéines qu'une tasse de lait entier. Les grains entiers sont riches en vitamines B (en particulier la thiamine et la niacine) et en vitamine E. Ce sont des sources solides de cuivre, de fer, de manganèse, de magnésium, de phosphore, de sélénium et de zinc, ainsi qu'une variété de composés phytochimiques et d'antioxydants. Les grains entiers sont systématiquement associés à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques. Les céréales fournissent environ 4 à 12 grammes de protéines par tasse de produit cuit. L'épeautre, le kamut et le blé sont en tête du peloton avec environ 12 grammes par tasse, le quinoa et l'amarante fournissant environ 8 à 10 grammes par tasse. À l'extrémité inférieure du spectre se trouvent le riz et l'orge avec environ 4 grammes par tasse.