Vous avez entendu parler de tous les avantages d'être un lève-tôt avant, et ça sonne bien en théorie, mais de façon réaliste ? Il peut sembler impossible de changer radicalement ses habitudes de sommeil et de se forcer à être quelque chose que vous n'êtes pas . Mais même si vous ne considérez-vous comme un lève-tôt , prenez note : de nouvelles recherches suggèrent qu'il peut être utile d'ajuster votre horaire de sommeil de manière assez minime en réglant votre réveil un peu plus tôt le matin pour aider à lutter contre la dépression et à maintenir une humeur plus lumineuse et plus équilibrée. Cet aperçu est une nouvelle particulièrement utile si vous êtes sujet à des sautes d'humeur ou à des épisodes de dépression, ou si ce trouble de santé mentale est présent dans votre famille.
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Et rien de fou non plus - il suffit de se réveiller environ une heure plus tôt pour diminuer le risque de dépression, suggère le étude génétique complète , menée par des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder et du Broad Institute du MIT et de Harvard et publiée dans la revue JAMA Psychiatrie. Les scientifiques ont pu acquérir de nouvelles connaissances sur les façons concrètes dont les individus peuvent modifier activement leurs habitudes de sommeil - ou plutôt, leur se réveiller habitudes-afin d'avoir un impact positif sur leur propre santé mentale. En d'autres termes : nous avons tous plus de pouvoir que nous ne le pensons ! Et cela n'implique pas de se coucher à 19 heures. et se réveiller à 4h30 du matin ( sauf si c'est ton truc , bien sûr).
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La recherche a fourni certaines des preuves les plus frappantes à ce jour sur la façon dont le chronotype d'une personne - sa tendance individuelle à dormir à un certain moment - influence sa santé mentale. Plein de des recherches antérieures corroborent l'idée que le sommeil et la santé mentale sont fortement liés. Par exemple, des études d'observation ont déjà montré que « les noctambules sont jusqu'à deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les lève-tôt, quelle que soit la durée de leur sommeil », selon Quotidien de la science . Mais les scientifiques de CU Boulder voulaient approfondir la question de savoir exactement combien de temps de sommeil est nécessaire pour inverser la tendance.
'Nous savons depuis un certain temps qu'il existe une relation entre le moment du sommeil et l'humeur, mais une question que nous entendons souvent de la part des cliniciens est la suivante : combien de temps faut-il plus tôt pour déplacer les gens pour voir un avantage ?' a déclaré l'auteur principal de l'étude, Céline Vetter, professeure adjointe de physiologie intégrative à CU Boulder. 'Nous avons constaté que même une heure de sommeil plus tôt est associée à un risque de dépression significativement plus faible.'
La génétique est connue pour expliquer 12 à 42% de la préférence de sommeil, ou chronotype. Et plus de 340 variantes génétiques courantes (modifications du séquençage de l'ADN d'un gène) - y compris le gène qui joue un rôle central dans la détermination du rythme circadien - sont connues pour avoir un impact sur le chronotype. Ainsi, l'auteur principal de l'étude, Iyas Daghlas, MD, a analysé les données génétiques liées au sommeil de plus de 840 000 personnes anonymes à l'aide de la société de tests ADN 23 and Me et de la base de données biomédicale UK Biobank. 85 000 des sujets avaient porté des suiveurs de sommeil pendant sept jours et 250 000 sujets avaient répondu à des questionnaires sur leurs préférences en matière de sommeil. Un point clé à retenir : le point médian du sommeil (le point à mi-chemin entre l'heure du coucher et l'heure du réveil) parmi les sujets était de 3 heures du matin, ce qui implique que le sujet moyen s'est couché à 23 heures. et je me suis levé à 6 heures du matin.
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Les chercheurs ont ensuite évalué des dossiers médicaux et d'ordonnances anonymes et des enquêtes sur les diagnostics de trouble dépressif majeur. Tout cela dans l'espoir de répondre à la question : les variantes génétiques qui prédisposent quelqu'un à être une « alouette du matin » ont-elles un risque plus faible de dépression ? » Tous les signes indiquent oui.
Selon l'analyse statistique du Dr Daghlas, chaque « heure plus tôt Le point médian du sommeil correspondait à un risque inférieur de 23 % de trouble dépressif majeur. Donc, si votre heure habituelle de coucher est minuit, vous pourriez potentiellement réduire votre risque de dépression de 23% si vous commenciez à vous coucher à 23 heures. (et j'ai quand même dormi le même nombre d'heures). Ce qui est encore plus incroyable : si vous augmentez votre temps de sommeil de deux heures (donc 22 heures dans le scénario ci-dessus), votre risque de dépression diminue de près du double : environ 40 %.
Les chercheurs notent qu'il n'est pas encore tout à fait clair si se réveiller encore plus tôt offre des avantages significatifs aux personnes qui sont déjà bien du côté des lève-tôt du spectre. Mais pour les personnes qui appartiennent à la majorité, plage intermédiaire/moyenne, l'ajustement de l'heure (ou deux !) pourrait vraiment être bénéfique pour apaiser la dépression.
Un conseil est de commencer par vous réveiller par petits incréments de 10 ou 15 minutes plus tôt à une heure en travaillant jusqu'à une heure. Et en attendant, à l'autre bout, voici six techniques nocturnes pour vous aider à vous endormir plus rapidement aussi bien que 11 habitudes saines qui peuvent vous aider à mieux dormir .
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