Si vous étiez dans les années 80, vous vous souvenez peut-être d'avoir fait un coup de pied d'âne dans des cours d'aérobic. Cet exercice par excellence, devenu célèbre à l'époque des jambières et des vidéos de Jane Fonda, est toujours un exercice d'entraînement populaire, notamment parce qu'il est aussi efficace que pratique. C'est aussi un faible impact, exercice de poids corporel qui ne nécessite aucun saut. Alors, que font les coups de pied d'âne pour le corps ? Pensez force, tonification et stabilité .

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Les coups de pied d'âne sont un excellent exercice pour cibler la plus grande partie des fessiers, le grand fessier , déclare Ashlie Sustaita, maître instructeur à Durée de vie club d'athlétisme à Houston, Texas. Il y a même un bonus surprise aux coups de pied d'âne, s'ils sont faits avec la bonne forme, bien sûr. Parce que ce mouvement est effectué à quatre pattes, [l]il épaule et les muscles du tronc travaillent également pour maintenir la stabilité et la posture tout au long du mouvement.

Pour rendre cet exercice aussi efficace (et sûr) que possible, vous devez vous assurer que vous le faites correctement. Suivez ces instructions étape par étape pour les coups de pied d'âne de base de Sustaita.

Formulaire de base de coup de pied d'âne

1. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Placez les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour aider à créer un bassin stable et un dos fort. Gardez le menton légèrement rentré et les yeux vers l'extérieur et vers le bas, de sorte que la nuque reste plate.
3. En utilisant vos fessiers (pressez-les pour les activer), soulevez votre jambe droite et derrière vous vers le plafond, en gardant la courbure à 90 degrés de votre jambe droite et en fléchissant le pied droit.
4. Soulevez jusqu'au point juste avant vos arches du bas du dos (se creuse) ou vos hanches pivotent ou s'inclinent ; si l'une de ces choses se produit, vous avez levé trop haut. Vous voulez que vos hanches restent au même niveau et au même niveau que le sol et que votre dos reste neutre et fort. Évitez de précipiter le mouvement afin de pouvoir faire l'exercice avec une gamme complète de mouvements et une technique appropriée.
5. Abaissez la jambe droite pour commencer la position et répétez sur cette même jambe. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du côté droit, passez du côté gauche.

Sustaita recommande de faire 10 à 16 répétitions sur chaque jambe pendant trois séries. Répétez environ une ou deux fois par semaine, en l'ajoutant à d'autres exercices de force du bas du corps .

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