Vous cherchez à libérer plus de force dans vos bras, votre poitrine et vos épaules ? Mouvement intelligent. Parce qu'accorder une attention particulière aux muscles de vos bras et du haut du dos ne dépend pas uniquement de votre apparence dans un débardeur. Une bonne force des bras aide à fournir la durabilité et l'équilibre dont votre corps a besoin. Il rend les tâches quotidiennes telles que le levage de caisses, le chargement de la voiture et même s'asseoir à un bureau plus facilement - et moins susceptible de causer des blessures. Et, bien sûr, vous Ressentir plus fort et plus confiant car les objets qui étaient trop lourds commencent à sembler plus légers et certaines activités commencent à se sentir plus sans effort.

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[Les] triceps, lats (muscles du grand dorsal) et le tronc sont tous importants pour soutenir la force, la posture et le contrôle à travers le corps, dit Jennifer Esquer , PT, DPT, physiothérapeute, influenceur et créateur de La méthode de mobilité et Le corps optimal . Plus nous avons de force dans toutes les différentes amplitudes de mouvement, plus nous avons de contrôle pour minimiser la douleur et les blessures.

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Et vous n'avez pas besoin de compter sur la salle de sport, des cours coûteux ou des équipements compliqués pour commencer à améliorer la force de vos bras. Et c'est particulièrement une bonne nouvelle de nos jours, alors que la plupart de nos salons et de nos cours arrière servent également d'espaces d'entraînement.

Ci-dessous, découvrez trois mouvements d'Esquer destinés à cibler les triceps en toute sécurité, tout en engageant le tronc, les épaules, les pectoraux et le haut du dos. La meilleure partie? Aucune bande de résistance, haltères ou équipement excédentaire requis - tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace pour bouger et la volonté de travailler.

Et ne manquez pas la démo vidéo complète d'Esquer pour chaque exercice, ci-dessus.

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1 Pompes de planche (planche avec extension de triceps)

C'est plus compliqué qu'il n'y paraît, mais persévérez. Ils deviendront plus faciles avec la pratique et la répétition. Pour garder votre tronc serré et réduire la tension sur le bas du dos, n'oubliez pas d'expirer lors du mouvement ascendant, en tirant votre nombril vers le haut et vers l'intérieur.

(A) Commencez dans une position de planche modifiée avec les genoux au sol et les coudes directement sous les épaules.

(B) Poussez les coudes dans le sol, amenez la cage thoracique vers le haut et dans le noyau, et rentrez le coccyx en dessous pour serrer les fessiers.

(C) Poussez uniformément des deux mains jusqu'à ce que les bras soient tendus, puis repliez lentement la planche.

Pour les rendre plus durs : Commencez avec les pieds au sol en position pleine planche, ou alors commencez avec les coudes encore plus près du corps.

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deux triceps rouler vers le bas

Cet exercice peut ressembler à un jeu d'enfant, mais il fait vraiment travailler les triceps, le tronc et l'esprit - il s'agit d'équilibre et de contrôle. Remarque : ne laissez pas vos hanches retomber complètement au sol.

(A) Commencez sur le sol, allongé sur le dos et placez vos mains à plat de chaque côté de votre corps.

(B) Soulevez les hanches et au-dessus des épaules, rentrant dans une balle serrée (les mains restent à plat et stables sur le sol).

(C) Roulez lentement les hanches vers le bas jusqu'à ce que juste avant votre coccyx touche le sol - l'instant d'avant, poussez vers le haut.

3 Pompes surélevées

Prêt à travailler ces pectoraux aussi ? Vous pouvez utiliser n'importe quelle surface surélevée pour des pompes surélevées, à condition qu'elle soit très solide (pas de blessures, s'il vous plaît !). Le dossier d'un canapé, un plan de travail ou une chaise lourde et stable fonctionnent tous - Esquer utilise le siège d'une chaise pour démontrer. Trouvez quelque chose qui est assez haut ou bas pour convenir à votre niveau de confort de pompes (plus la surface est basse, plus ils seront durs).

(A) Utilisez une forme de pompe appropriée : les pouces sont alignés avec la ligne du mamelon

Les coudes se plient naturellement à un angle de 45 degrés (ne laissez pas vos coudes se serrer trop près du corps ou s'évaser vers l'extérieur)

Rentrez le coccyx sous, serrez les fessiers et rentrez le nombril pour garder le noyau activé et aligné

(B) Abaissez la poitrine sur la chaise et appuyez jusqu'en haut, en gardant les omoplates ouvertes et en appuyant loin de la colonne vertébrale en haut de la pompe.

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