Rencontrez le frère le plus intelligent et le plus efficace du sit-up : la planche. Moins de 10 minutes de planche (correctement) quelques fois par semaine aplatissent et renforcent les abdominaux profonds plus efficacement que mille craquements, déclare Geralyn Coopersmith, vice-présidente des services aux membres chez Exos et ancienne directrice mondiale de la performance et de l'entraînement physique chez Nike. .

Faire une bonne planche est aussi un test de contrôle musculaire. Une fois que vous êtes dans une planche, vous ne devez pas bouger d'un pouce (sauf, n'oubliez pas de continuer à respirer !). Oui, superficiellement, les planches sont essentielles pour un milieu taillé, mais à l'intérieur, elles sont la clé d'un noyau solide, d'une colonne vertébrale sûre et d'un dos sans douleur. Des abdominaux solides maintiennent votre colonne vertébrale en place, dit Coopersmith. Pensez à faire des planches comme un multitâche de la section médiane.

EN RELATION: Comment commencer à faire de l'exercice (si vous n'avez pratiquement pas bougé depuis des lustres)

Comment faire une planche

Vous pourrez faire une planche correctement et en toute sécurité à chaque fois pour maximiser ce mouvement polyvalent. Avec une planche solide, vous entraînerez vos abdominaux, vos épaules et vos triceps, ainsi que les fessiers et les quadriceps.

Se mettre en position

Haut du corps

1. Appuyez fermement vos paumes sur le sol et appuyez vers le haut à partir de votre fondation, en élargissant vos omoplates jusqu'à ce qu'elles soient aussi éloignées que possible (cela engage le haut de votre dos). Pensez à la nuque qui se soulève vers le plafond, tout en gardant votre cou allongé vers l'avant (lire : ne regardez pas vers le bas). Ne laissez pas les épaules se froisser ou hausser les épaules vers vos oreilles.

Vos bras doivent être engagés, mais confortables, pas comme s'ils étaient sur le point de lâcher.

Bas du corps

2. Faire une planche peut cibler les abdominaux, mais vos jambes devraient aussi ressentir un peu de brûlure. S'ils ne repoussent pas vos talons et poussez la pointe de vos pieds dans le sol. Engagez vos quadriceps (aka quadriceps, aka cuisses) et serrez vos fessiers (muscles fessiers) ensemble pour activer les muscles du bas du corps. Pensez aux muscles de vos fesses qui s'enroulent fortement autour des ischions.

3. En parlant de fessiers, gardez votre butin bien bas pendant une planche, pas levé vers le ciel. Votre corps doit aimer une ligne droite plutôt qu'un triangle.

Votre respiration

4. N'oubliez pas de respirer. Ce n'est pas parce que vous mettez vos muscles à l'épreuve pour maintenir la contraction que vos poumons doivent s'arrêter de bouger. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer en rythme pendant toute la durée de votre planche. En fait, si vous n'êtes pas du genre à regarder l'horloge - et vous sont un pour oublier de respirer - il peut être utile de chronométrer votre planche en inspirant et en expirant. Donc, si vous débutez, essayez de tenir une planche pendant cinq inspirations et cinq inspirations avant de relâcher.

Alignement

5. Vous voulez assurer un bon alignement des planches ? Imaginez un verre d'eau en équilibre sur le bas de votre dos ou une balle roulant de la nuque à vos talons sans rester coincé dans une vallée encaissée (c'est-à-dire votre bas du dos effondré) en cours de route. Vous débutez ? Tenez une planche seulement aussi longtemps que vous pouvez le faire correctement et restez dans cette position. Si c'est 10 secondes, c'est bon ! Progressez jusqu'à une minute ou plus petit à petit. Il ne sert à rien de le faire si vous ne le faites pas en toute sécurité.

Essayez cette routine de planche de base

presse vos mains et genoux au sol avec votre dos dans une position neutre et les poignets alignés directement sous vos épaules. Regardez à environ un pied devant vous. Votre nez doit pointer vers le sol et la nuque doit être parallèle au plafond.

Se déployer votre jambe droite en arrière, avec les orteils fléchis, puis ramenez votre jambe gauche pour la rejoindre. Le poids de votre corps doit maintenant être entièrement supporté par vos mains et vos orteils.

Serrer tout votre abdomen en activant vos abdominaux, comme si vous vous prépariez à un coup de poing dans l'intestin ou en essayant de tirer votre nombril vers le plafond. Soulevez le plancher pelvien (comme pour essayer d'arrêter l'écoulement de l'urine) pour engager votre muscles abdominaux très profonds .

Tenir cette position pendant 20 à 60 secondes, sans oublier de respirer.

Du repos . Amenez vos genoux au sol, puis asseyez-vous sur vos talons, en gardant vos gros orteils en contact et vos genoux écartés. Abaissez votre torse pour le laisser reposer sur le haut de vos cuisses, votre front touchant légèrement le sol. Vos bras doivent être tendus devant vous, droits mais confortables (vous pouvez reconnaître cela comme la position de yoga de l'enfant).

Répéter ce qui précède, en faisant un total de trois planches. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que faire une planche devient plus facile, essayez de la tenir plus d'une minute.

EN RELATION: 7 étirements du matin qui donnent un coup de pouce à votre journée entière

• Par Kimberly Dawn Neumann
• Par Maggie Seaver