Prêt pour cette bombe de vérité sur le fitness ? Avoir un pack de six n'est pas toujours synonyme d'avoir un noyau solide. Il est important de renforcer votre rectus abdominis (les muscles abdominaux superficiels externes appelés affectueusement le pack de six), mais c'est loin d'être le seul entraînement abdominal sur lequel se concentrer. Comme pour la plupart des choses dans la vie, vous devez aller plus loin pour obtenir le plein effet, jusqu'à votre abdomen transversal.

'L'abdomen transverse, ou muscle TVA, est le muscle abdominaux le plus profond, se fixant à la colonne vertébrale lombaire antérieure et s'enroulant autour de la section médiane d'arrière en avant comme un corset ou une paire de Spanx', explique Ali Handley, fondateur Bodylove Pilates a New York. « Lorsqu'il est correctement engagé, le TVA serre la taille, allonge le torse, aplatit le ventre et soutient la colonne vertébrale et le bassin.

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Ce n'est pas parce que l'abdomen transversal est difficile à voir et à atteindre qu'il n'est pas crucial pour vous garder fort, tonique et sans douleur . Ce muscle très profond, souvent appelé muscle corset, fait tout, de la stabilisation de la colonne lombaire au maintien de vos organes. C'est un énorme travail. Et selon Handley, si vous avez une TVA faible ou désengagée, les maux de dos ne sont probablement pas loin derrière.

« Une TVA puissante soutient le bassin dans une position neutre, ce qui vous permet de cibler et de renforcer correctement le bas de votre corps », dit-elle. 'Par conséquent, une personne avec une TVA faible aura probablement aussi des muscles des fesses et des jambes faibles.'

Contrairement au rectus abdominis (ou aux muscles visibles à six packs), les fibres musculaires TVA s'étendent horizontalement, explique Handley. Un fort abdomen transversal comprime et aplatit le ventre, tandis que les fibres musculaires droites s'étendent verticalement et se développent vers l'extérieur. Bonne nouvelle si vous en avez marre des craquements : oubliez-les, ils ne vous aideront pas à renforcer votre TVA. 'Si vous avez une TVA faible, vous pouvez avoir un chien à ventre bas, et peu importe le nombre de craquements que vous faites, il ne disparaîtra pas', dit Handley.

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Donc, si les crunchs ne font pas l'affaire, comment pouvez-vous exactement travailler ce muscle ? « La TVA est un muscle de la pensée, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de bouger pour l'activer », déclare Handley. «Au lieu de cela, vous devez trouver une connexion corps-esprit avec l'action du muscle. Juste en respirant et en pensant à la façon dont il s'enroule autour de votre corps l'engagera. Voici quelques-uns des meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire à la maison (ou littéralement sur votre chaise au travail) pour engager le muscle transverse de l'abdomen.

Comptage TVA

1. Asseyez-vous confortablement sur un physioball, un bloc de yoga ou une chaise avec une colonne vertébrale neutre et un poids uniformément réparti entre les deux os assis.

2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d'air et à vos muscles abdominaux de se détendre complètement.

3. Expirez une respiration longue, lente et uniforme par la bouche et imaginez votre TVA s'enrouler autour de votre abdomen, tirant votre nombril jusqu'à la colonne vertébrale.

4. Gardez votre nombril sur votre colonne vertébrale et commencez à compter à voix haute.

Commencez par tenir et compter jusqu'à 10 et augmentez jusqu'à 25.

Chiens d'oiseaux

1. Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.

2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d'air et à vos muscles abdominaux de se détendre complètement.

3. Expirez une longue respiration lente et uniforme par la bouche en imaginant votre TVA s'enrouler autour de votre abdomen, tirant votre nombril jusqu'à la colonne vertébrale et tricotant les deux côtés des abdominaux ensemble.

4. En gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale complètement neutre, éloignez votre bras gauche et votre jambe droite du corps. Inspirez à nouveau par le nez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ.

5. Expirez à nouveau par la bouche et étendez le bras et la jambe opposés. Visez huit répétitions de chaque côté.

Survol des genoux

1. Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.

2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d'air et à vos muscles abdominaux de se détendre complètement.

3. Expirez une longue respiration lente et régulière par la bouche en imaginant que vous enfilez un jean taille haute sur votre nombril.

4. Gardez vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale complètement neutres, maintenez cette connexion pendant que vous soulevez et placez les deux genoux hors du tapis.

5. Inspirez en abaissant les genoux avec contrôle. Visez huit répétitions.

Défi principal : Tenez la connexion et survolez les genoux pendant une minute.