Trop d'entre nous se déplacent à travers le monde dans un corps qui ne se sent pas bien : peut-être que vous vous promenez en vous frottant une épaule douloureuse ou que vous sortez des chaises avec des craquements. Peut-être que vous traînez simplement en général. Bien sûr, si vous avez une blessure ou un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin pour connaître la meilleure marche à suivre. Mais si vous rencontrez une rouille banale, il se peut que votre programme d'entraînement, aussi intense ou minime soit-il, manque un exercice clé qui vous aidera à bouger facilement et à vous sentir bien. A venir, quelques suggestions. Pour chacun, utilisez votre cœur et respirez profondément. Oh, et si vous les combinez tous, vous obtiendrez un excellent entraînement et vous vous sentirez peut-être un peu incroyable.

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1 Pour marcher avec moins d'inconfort… essayez les ponts fessiers.

Que faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons effleurant à peine le bout des doigts. Serrez vos fessiers et poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches haut, créant une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez vos hanches vers le sol. Effectuez 10 répétitions, reposez-vous et faites une ou deux autres séries.

Pourquoi ils aident : Si vous passez plusieurs heures par jour assis, vos fessiers (les gros muscles de votre arrière-train) peuvent s'affaiblir, tandis que les muscles fléchisseurs de la hanche à l'avant de vos hanches deviennent très tendus à cause d'une position raccourcie. Lorsque vous vous tenez debout, ces fléchisseurs de hanche serrés peuvent commencer à crier, et sans fessiers puissants, les muscles de votre dos peuvent compenser pour vous aider à marcher, provoquant douleur et déséquilibre. Tout se passe parce que la plupart des gens sont assis avec le bas du dos affaissé, explique Dixie Stanforth, PhD, maître de conférences au Département de kinésiologie et d'éducation à la santé à l'Université du Texas à Austin. Le bas de votre dos devrait avoir une légère courbe ou une cambrure, mais avec la plupart des gens, la gravité prend le dessus et leur chaise les aspire. Cela met une charge énorme sur le bas du dos et les hanches. Un pont fessier renforce le grand fessier et les ischio-jambiers, ce qui aide à contrer ce déséquilibre et offre une belle ouverture pour les fléchisseurs de hanche serrés. Voici un conseil : lorsque vous vous levez de votre bureau pour vous étirer, tendez votre poitrine vers le plafond plutôt que de vous replier pour toucher vos orteils. Cela aidera votre colonne vertébrale à retrouver son alignement naturel.

deux Pour avoir plus d'énergie… essayez les burpees (débutants).

Que faire: Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol près de vos pieds. Faites un pas ou sautez vos pieds en arrière dans une position de planche haute, puis faites un pas ou sautez vos pieds en avant pour rencontrer à nouveau vos mains. Debout, s'étendant complètement au niveau des hanches. Pour augmenter le défi, ajoutez une pompe lorsque vous atteignez la position de la planche et sautez dans les airs lorsque vous revenez debout à partir de l'accroupissement. Effectuez 10 répétitions, reposez-vous et faites une ou deux autres séries.

Pourquoi ils aident : Les burpees sont l'exercice que tout le monde aime détester. Mais il y a de nombreuses raisons de les aimer tout simplement: ils mettent tout votre corps au défi, renforçant tout, de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers à vos bras et à votre poitrine, ce qui pourrait vous rendre un peu plus désireux de sauter du lit et de sauter par-dessus immeubles de grande hauteur. Et ils imitent les mouvements de descente et de remontée que vous utilisez dans la vie de tous les jours. Apprendre à descendre et à se relever est un bon modèle fonctionnel, dit Stanforth. Faites juste les burpees avec soin - pas besoin de sauter si vous ne vous sentez pas en confiance pour le faire - et maintenez un bon alignement de votre colonne vertébrale même lorsque vous vous accroupissez.

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3 Pour éviter les blessures à l'épaule… essayez les I, les T, les Y et les W.

Que faire: Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice, les mains frôlant le sol devant vous. Serrez vos omoplates ensemble pour étendre vos bras avec vos pouces pointant vers le plafond, encadrant votre tête avec vos bras, puis abaissez lentement - c'est un I. Ensuite, étendez vos bras tout droit sur les côtés - c'est un T. Puis étendez vos bras en forme de Y et pliez vos coudes en les tirant vers vos côtés. Enfin, pliez vos coudes avec les paumes vers le bas, puis abaissez vos mains, en gardant le haut des bras en place, c'est un W. Faites 10 répétitions d'une lettre avant de passer à la suivante, en commençant chaque mouvement à partir de vos omoplates et du milieu du dos et en faisant attention à ne pas laisser le haut de vos épaules remonter vers vos oreilles. Reposez-vous et répétez.

Pourquoi ils aident : Nos épaules sont parmi les parties de notre corps les plus souvent blessées. Une raison : en raison d'une mauvaise posture habituelle, nous avons souvent une poitrine serrée avec des muscles faibles et étirés autour de nos omoplates. Ce sont les muscles qui devraient tirer nos épaules vers l'arrière et vers le bas dans la position appropriée et sûre, explique Kelsey Graham, professeure adjointe au département des sciences de l'exercice et directrice de l'entraînement personnel à Collège Mesa de San Diego . Les I, les T, les Y et les W aident à renforcer l'arrière de l'épaule et les muscles autour de l'omoplate, réduisant ainsi le risque de blessure, dit-elle.

4 Pour avoir un dos plus heureux… essayez les rangées.

Que faire: Tenez-vous debout avec un haltère de poids moyen dans chaque main (commencez avec cinq à sept livres et augmentez si cela vous semble trop facile). Charnière au niveau des hanches pour amener votre torse parallèle au sol (ou légèrement au-dessus du parallèle), en gardant votre colonne vertébrale bien alignée – pliez légèrement les genoux si nécessaire. Avec les paumes face à face, tirez les haltères vers votre torse, en poussant vos coudes derrière vous et en gardant les bras près de vos côtés. Lentement plus bas. Effectuez 10 répétitions, reposez-vous et faites une ou deux séries supplémentaires.

Pourquoi ils aident : Les maux de dos et l'inconfort peuvent provenir de blessures sportives passées, d'une mauvaise posture ou de l'inactivité. Le renforcement des muscles les plus importants du dos peut vous aider à vous remettre de vieilles blessures, à améliorer votre posture et à garder votre moelle épinière en bonne santé. Et les rangées, qui peuvent être effectuées avec des haltères, des câbles, des kettlebells ou des tubes élastiques, font exactement cela. La plupart des gens sont vraiment doués pour pousser et faire des choses devant eux, mais doivent passer plus de temps à tirer et à faire des choses derrière eux, dit Stanforth.

5 Pour terminer votre entraînement rapidement… essayez les pompes.

Que faire: Commencez en position de planche haute, avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Reposez vos genoux au sol en mettant votre poids sur la partie charnue juste au-dessus de la rotule. Tournez légèrement vos mains l'une vers l'autre pour protéger les poignets. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont alignées - ne laissez pas votre ventre s'affaisser ou ne soulevez pas vos fesses en l'air. Préparez votre tronc, puis pliez les coudes pour abaisser votre corps en un seul morceau, en descendant aussi bas que possible. Puis remontez. Pour vous faciliter la tâche, effectuez l'exercice avec vos mains sur un banc ou au mur. Pour rendre la tâche plus difficile, retirez vos genoux du sol pour être sur les mains et les pieds.

Pourquoi ils aident : Les pompes utilisent presque tous les muscles de votre corps : les bras, les épaules et la poitrine pour s'abaisser et se soulever, et le tronc et le bas du corps pour se stabiliser. Vous obtenez même un peu de cardio, car le cœur doit travailler dur pour fournir du sang à tous ces muscles à la fois. La clé est de faire des pompes correctement, ce que beaucoup d'entre nous ne font pas, dit Stanforth. Pour pousser comme un pro, gardez vos épaules stables (pressez les lames vers l'arrière et vers le bas), engagez votre cœur comme si vous vous prépariez à un coup de poing et évitez de laisser votre arrière se soulever ou de rouler votre corps de haut en bas plutôt que de vous déplacer une ligne continue. Si vous vous retrouvez à faire quelque chose de loufoque, c'est un signe que vous devez modifier. Soyez assuré que les pompes sont toujours incroyablement efficaces lorsqu'elles sont effectuées surélevées ou à genoux, tant qu'elles sont effectuées correctement, dit Graham.

6 Pour vous sentir bien en vieillissant… essayez les squats.

Que faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Renvoyez légèrement vos hanches en arrière, puis pliez les genoux pour vous asseoir aussi profondément que possible, idéalement au moins parallèlement. Gardez vos talons enfoncés dans le sol et vos genoux à l'extérieur. Revenez debout. Effectuez 10 répétitions, reposez-vous et faites une ou deux séries supplémentaires.

Pourquoi ils aident : Les kinésiologues appellent le squat un modèle de mouvement primitif, qui, si vous pouvez continuer à le faire tout au long de votre vie, vous aidera à maintenir votre mobilité et votre indépendance. Vous devez être capable de vous asseoir sur une chaise et de bien vous lever d'une chaise. Il faut pouvoir monter et descendre les escaliers. Vous devez être capable de vous pencher et de ramasser quelque chose par terre, explique Graham. L'ajout de squats à votre routine peut vous permettre de continuer à faire toutes ces choses et, en fin de compte, vous aider à maintenir votre indépendance dans la salle de bain, à entrer et à sortir du lit par vous-même et à vous mettre au sol pour jouer avec vos petits-enfants ou vos animaux de compagnie au fur et à mesure que vous grandissez. plus âgée. Chaque personne valide sur la planète devrait faire des squats, dit Stanforth. Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre une position parallèle ou plus basse sans que vos genoux ne vous dérangent ou ne vous effondrent, progressez en faisant des squats sur chaise – accroupissez-vous vers une chaise et laissez vos fesses taper sur le siège (ou même vous asseoir si nécessaire) , puis relevez-vous. Ou tenez-vous légèrement à un plan de travail, à une balustrade ou au dossier d'une chaise solide avec une ou les deux mains pour vous soutenir lorsque vous descendez et remontez.